Quanto de sal e açúcar você deveria consumir?
O sal e o açúcar são dois aditivos, quando consumidos em excesso, podem aumentar o risco de doenças cardíacas e pode contribuir para o ganho de peso. Enquanto já sabe que deve reduzir a ingestão desses dois componentes, você também precisa de um contexto para planejar suas refeições. É por isso que nós daremos uma ideia de quanto sal e açúcar que você deve consumir. E se você tem dúvidas sobre sua dieta e ingestão de nutrientes, consulte o seu médico ou nutricionista para ajudá-la a projetar um cardápio com as suas necessidades.
O sal
Muito sódio na dieta contribui para a pressão arterial elevada, e pode aumentar o risco de doença cardíaca. Além disso, o excesso de sódio pode causar retenção de fluidos e edema em algumas pessoas.
Recomendações sobre o sal
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda consumir não mais do que 2.300 miligramas de sódio por dia. Se você tem 51 anos ou mais ou tem pressão arterial elevada, diabetes ou doença renal crônica, você deve limitar-se a apenas 1.500 miligramas por dia. Divida a recomendação apropriada para você pelo número de vezes que você se senta para comer todos os dias, incluindo lanches, para se chegar a uma aproximação da quantidade de sódio por porção certa para você.
O açúcar
O açúcar, que se encontra nas frutas, algumas verduras e produtos lácteos de origem natural, vem em um pacote nutricional completo que inclui vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes. Enquanto que não é bom para comer determinados alimentos em excesso, em detrimento de outros, o consumo de açúcares naturais não é um grande problema de saúde.
Os alimentos com adição de açúcares, tais como alimentos processados, refrigerantes, doces e produtos de panificação, geralmente vêm com menos nutrientes e mais calorias. O excesso de açúcar faz com que o ganho de peso contribua para a pressão arterial e aumenta o risco de síndrome metabólica, um precursor do diabetes tipo 2.
Recomendações sobre o açúcar
O Instituto de Medicina recomenda que açúcares não devem constituir mais do que 25% do total de calorias. Para uma dieta de 2000 calorias, isto significa menos de 200 calorias de açúcar por dia, ou 12,5 colheres de chá. A Associação do Coração recomenda uma ingestão diária mais conservadora de açúcares adicionados, que consistem em 6 colheres de chá por dia para mulheres e 9 colheres de chá por dia para os homens. Tal como acontece com sódio, estimando a quantidade de açúcar que você deve consumir em uma única sessão, dividindo a quantidade adequada de açúcar para as suas necessidades entre o número de refeições e lanches que você consome todos os dias.
Considerações
Descobrir o teor de sódio dos alimentos é simples; você só tem que ler o rótulo com as informações nutricionais. No entanto, os rótulos dos alimentos não distinguem entre os açúcares adicionados e o que ocorre naturalmente. Em geral, as frutas frescas, os legumes e os produtos lácteos de amido natural, contêm um pouco de açúcar. Iogurtes açucarados, frutas em calda e conservas de legumes em molho têm significativamente mais açúcar do que os seus homólogos frescos por causa dos aditivos. Uma rápida olhada na lista de ingredientes também pode revelar se ele contém açúcares adicionados. Olhando ingredientes como açúcar de cana, xarope de milho de alta frutose, frutose cristalina, dextrose, xarope de malte, mel, agave ou melado.
Controlar a ingestão de sódio e açúcar é mais fácil quando você tem claro o quanto de sal e açúcar que você deve consumir. No entanto, surge a pergunta: Será que a falta de açúcar produz mal humor?
