Por que você deveria consumir mais legumes

Embora todos saibam que os legumes são um grupo de alimentos benéficos para a saúde, o incluímos em poucas quantidades em nossa dieta por não termos o hábito e costumes que favoreçam seu consumo.

Por isso, queremos falar a respeito deste assunto para que você não perca os benefícios deste grupo alimentar fornecido pelas lentilhas, soja, feijão, ervilha, grão de bico e outros. Veja abaixo alguns dos benefícios dos legumes:

Benefícios dos legumes

1 – São fonte de carboidratos, o nutriente básico na alimentação e principal fonte de energia do organismo.

2 – Possuem um alto valor em proteínas e constituem o alimento de origem vegetal com maior conteúdo de proteínas de qualidade muito semelhante à carne.

3 – Dão saciedade ao ingeri-las, porque podem ajudar a emagrecer sem fome, já que sua fibra exige uma mastigação mais lenta e retarda a digestão, permitindo que o apetite se mantenha distante por mais tempo.

4 – Alto teor em fibra que é benéfico para o funcionamento do intestinal, para diminuir o colesterol no sangue e favorecer o controle da glicemia.

5 – São ricas fontes de ferro, principalmente as lentilhas e o grão de bico, um mineral fundamental na dieta de qualquer indivíduo e, sobretudo, entre os atletas.

6 – Têm baixo índice glicêmico, ou seja, aumentam a glicose lentamente no organismo, podendo ser uma ótima forma para ingerir na alimentação antes dos treinos.

7 – Os legumes são ricos em vitaminas do complexo B, que colaboram com o bom funcionamento do sistema nervoso central e facilitam a obtenção de energia de outras fontes de hidrocarbonetos.

8 – Entre outros minerais, os legumes contêm cálcio, fósforo, magnésio, iodo e potássio, todos eles fundamentais para o correto funcionamento do sistema neuromuscular.

9 – São de baixo custo econômico e grande valor nutricional porque são ideais para uma dieta saudável adequada ao bolso do consumidor.

10 – Sua versatilidade na cozinha permite uma ampla variedade de receitas e combinam com verduras, carnes, lácteos ou cereais.

Estes são os 10 benefícios que os legumes oferecem ao nosso corpo, é uma boa maneira para incentivar sua inclusão na sua alimentação diária para que você possa desfrutar de suas vantagens nutricionais e seus benefícios para a saúde que ainda não conhecemos ou estamos perdendo por falta de costumes de acrescentá-los no prato.

Propriedades dos legumes

Os legumes são um alimento ideal em todo tipo de dieta e, especialmente, para as pessoas vegetarianas que não comem carne, porque contêm uma grande quantidade de proteínas. Na Índia, onde existe uma grande comunidade de pessoas que praticam o vegetarianismo, a lentilha é um alimento básico, junto com as ervilhas e os grãos de bico.

Além de proteínas, os legumes contêm carboidratos, fibra, vitaminas do complexo B e têm um alto teor em minerais como o magnésio, fósforo, potássio, cálcio e ferro.

Proteínas dos legumes e dieta vegetariana

As lentilhas contêm cerca de 25% e 30% de proteína, porque ocupam o segundo lugar depois da soja, cujos valores proteicos se movem entre 36% a 38%. Os amendoins e o feijão também são muito ricos deste componente.

Tudo isso garante que a soja pode substituir a carne ou o leite animal, porque é um alimento recomendado especialmente para quem decida adotar uma dieta vegetariana ou decida eliminar de vez a carne de sua alimentação. Duzentas e cinquenta gramas de soja proporcionam 30% da quantidade de proteína que se recomenda diariamente.

Os derivados da soja contêm proporções mais altas de proteínas. Entre todos eles, se destaca o chamado “queijo de soja” ou “tofu”, do qual se aproveitam até 65% de suas proteínas.

Desvantagens dos legumes como fonte de proteína vegetal

Você deve levar em consideração que as proteínas dos legumes são de qualidade inferior comparada à proteína animal, pois apresentam carência nos aminoácidos metionina e cisteína.

Porém, a combinação entre legumes e cereais garante aos cereais o aminoácido lisina, o qual é muito presente nos legumes e muito ausente nos cereais. Dentro dos legumes, os brotos de soja são o alimento que contém uma composição mais equilibrada de aminoácidos.

Vantagens das proteínas vegetais

A vantagem das proteínas vegetais dos legumes é sua riqueza em aminoácidos de fácil digestão. A riqueza de proteínas e ácidos nucleicos dos legumes é considerada como um antídoto natural contra o envelhecimento, por ser capaz de renovar as células de nosso corpo. Garante com que a saúde do cabelo, a pele, as unhas, a força muscular ou a vitalidade em geral, tanto física como mental, melhorem pelo consumo abundante de alimentos ricos destes componentes.

Por outro lado você deve considerar que os legumes contêm proteínas sem as desvantagens das carnes, que são ricas em gorduras saturadas e colesterol. Além disso, a carne pode estar contaminada com hormônios, pesticidas ou restos de remédios, segundo a forma que tenha sido criado o animal.

Neste sentido, um consumo variado de legumes, combinado com outros alimentos vegetais, como os cereais e as verduras, constitui uma boa alternativa de consumo de proteína animal. A cozinha tradicional utiliza estas combinações dietéticas para proporcionar pratos mais naturais e nutritivos, tais como o arroz com lentilhas ou a pasta de grãos de bico com sésamo, pratos tradicionais.

Os legumes como fontes de carboidratos

Os legumes são ricos em carboidratos complexos. Seu alto teor deste componente proporciona um grande poder de energia parecido com o que proporcionariam os cereais, os quais apresentam pouquíssimas proteínas.

Os feijões são muito ricos em carboidratos e dentro das variedades de feijões, se destacam os feijões vermelhos. As lentilhas, os grãos de bico e as ervilhas secas contêm quantidades elevadas deste componente. Eles contêm quantidades baixas de carboidratos.

Em geral, os legumes se caracterizam por sua capacidade para verter glicose gradualmente na corrente sanguínea. Isto se obtém pela metabolização dos carboidratos.

Legumes para o cérebro e o intelecto

Por outro lado, não devemos nos esquecer de que o açúcar é necessário para a alimentação do cérebro e dos nervos, porque os legumes são importantes não só para as pessoas que fazem grandes esforços físicos, mas também para estudantes.

Além de ser uma fonte de energia, os legumes contêm muita colina e lecitina, nutrientes indispensáveis para a formação de neurotransmissores. Também são ricos em magnésio e vitamina B.

Legumes, muito ricos em magnésio

As ervilhas e as lentilhas são as que contêm mais deste mineral. Sabemos sobre a importância que este mineral tem na formação dos ossos e como contribui para a saúde de nosso aparelho circulatório ao fluidificar o sangue, prevenindo o aparecimento de trombose ou ataques cardíacos e controlando a pressão arterial.

Não menos importante, este mineral ajuda a metabolizar nosso corpo. (Isto porque, ao ativar certas enzimas, o magnésio participa de funções corporais básicas, entre outras, por exemplo, a síntese de proteínas, o metabolismo dos carboidratos, a formação do ADN).

Legumes contra obesidade

Quando comemos legumes a glicose vai se incorporando no sangue aos poucos. O alto teor em fibra dos legumes regula a absorção de seus carboidratos. Este controle do açúcar no sangue é muito interessante por 2 motivos essenciais:
Primeiro, porque mantêm a sensação de saciedade por mais tempo. A diferença de outros alimentos que produzem o aumento do nível de açúcar, é que eles obrigam o organismo a queimar muito açúcar em pouco tempo, eles mantêm estáveis estes níveis, o que garante que o organismo possa estar saciado por muito mais tempo.

São fundamentais na alimentação das crianças, para que possam ter energia suficiente para brincar, na alimentação das pessoas que praticam algum exercício físico ou simplesmente, para todas as pessoas que queiram manter-se satisfeitas, sem ter sensação de fome logo após terem se alimentado.

Este ponto justificaria o uso diário dos legumes na alimentação, e iria em contrapartida à opinião de que os legumes engordam. Pelo contrário, os legumes permitem ter o estômago cheio sem nos ver obrigados a comer outros “alimentos vazios” que só garantiam uma saciedade momentânea, porque são perfeitas quando se quer emagrecer.

Temos que ter em conta que os legumes contêm pouca gordura. Divididos adequadamente, os legumes “não engordam” e o que geralmente engorda é o acompanhamento dos pratos e o abuso das mesmas. A regra ideal seria um consumo diário e moderado, especialmente para quem sofre com a obesidade.

Legumes para diabéticos

A riqueza em carboidratos e fibra dos legumes também é interessante, pois mantém os níveis de açúcar muito estáveis. Isto acaba sendo importante para quem sofre com a diabetes e precisa controlar os níveis de açúcar no sangue. O consumo deste alimento pode fazer menos dependentes da ingestão de insulina.

Não é correto que os diabéticos abusassem delas, já que seu teor em carboidratos é muito elevado. Porém, comprovou-se que a absorção dos açúcares dos legumes é feita de uma forma mais lenta, porque, consumidos com prudência, acabam sendo adequadas na dieta para diabéticos.

De todas as formas, se você desconfia destes alimentos, o diabético deve misturá-los com outras verduras, como por exemplo, o espinafre, com isso controlaria ainda mais a absorção de carboidratos no organismo.

Nutrientes dos legumes

Entre os ingredientes que às vezes deixamos de lado na nossa dieta, mas que podem fornecer grandes benefícios ao organismo encontramos os legumes. Estes ingredientes não podem faltar numa dieta saudável, cuja base são os carboidratos complexos, que os legumes podem oferecer em grande escala.

Os legumes foram considerados há muito tempo como um alimento energético, ideal para obter carboidratos que proporcionam rapidamente calorias ao corpo. Porém, quando falamos sobre os nutrientes dos legumes, devemos destacar além dos carboidratos, as proteínas em alguns casos vegetais, mas de elevada qualidade nutricional e seu alto teor em fibra que fornecem aos legumes uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico.

A fibra dos legumes faz com que as mesmas não sejam altamente energéticas ao consumi-las e são uma fonte de carboidratos ideal para quem tem diabetes que devem prevenir o aumento da glicose no sangue. Dessa forma, são ideais para quem tem colesterol ou triglicérides altas, porque a fibra solúvel reduz a absorção de lipídios e melhoram seu perfil sanguíneo.

Além disso, a fibra em quantidade adequada na dieta garante menor risco de sofrer com doenças crônicas, da saciedade exagerada, inclusive, do risco de ter câncer de cólon.

Claro, os legumes secos devem ser hidratados durante o cozimento para serem consumidos e digeridos, o qual transforma o produto pronto para consumir num alimento de grande volume, com grande teor de água, fibra, com densidade calórica não elevada, diferente do que muitas pessoas pensam. Portanto, os legumes também são um ingrediente ideal para as dietas saudáveis de quem deseja emagrecer e nutrir-se com as propriedades dos legumes.

Receitas com Legumes

Suflê de legumes

Ingredientes:

– 1 Cenoura grande cozida e cortada em cubinhos
– 1/2 brócolis cozido e picado
– 1 abobrinha verde pequena cortada em cubinhos
– 1/2 cebola picada
– 250ml de leite desnatado
– 1 copo de sopa de farinha de trigo integral
– 3 claras em neve
– 30g queijo ralado (opcional)
– Sal, pimenta e noz moscada a gosto

Modo de preparo

Esquente numa panela o leite e acrescente o trigo (dissolvido em um pouquinho de leite) e mexa até engrossar. Adicione o sal, a pimenta e a noz moscada moída e reserve.
Refogue os legumes picados com a cebola e junto no creme que preparamos anteriormente. Adicione o queijo ralado e deixe esfriar.

Bata as 3 claras em neve e junte delicadamente ao creme. Verifique o sal e corrija se necessário.
Unte e enfarinha uma forma e despeja a mistura, asse em forno pré aquecido a 180° por cerca de 20 a 30 minutos (dependendo da altura ele ficará pronto mais rápido.

Sopa Light de Legumes

Ingredientes

– 1 fio de azeite extra virgem
– Sal a gosto
– Cheiro verde a gosto
– 4 dentes de alho
– 2 folhas de louro
– 1 cebola média
– 1 abobrinha média
– 1 berinjela média
– 1 chuchu médio
– 1 beterraba média
– 2 cenouras médias
-1/2 abóbora japonesa sem casca

Modo de Preparo

Corte os legumes em cubinhos e reserve-os. Numa panela de pressão doure no azeite o alho com o sal e a cebola. Adicione os legumes, as folhas de louro e a salsinha. Coloque água até cobrir os ingredientes. Tampe a panela e deixe ferver por 10 minutos depois de pegar pressão. Feito isso deixe esfriar a bata tudo no liquidificador, antes retire as folhas de louro. Está pronto para servir.

Torta de legumes Integral

Ingredientes da massa

– 3 colheres de café de fermento em pó
– 3 1/2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
– 1 xícara de chá de água morna
– 1/2 xícara de chá de azeite
– 1 colher de sopa rasa de sal
– 4 ovos

Ingredientes do recheio

– 1 lata de molho de tomate
– 200ml de requeijão light
– Queijo a gosto
– 2 pimentões
– 1 brócolis
– 1 cebola
– 3 tomates sem miolos
– 3 cenouras

Modo de Preparo

Pique os legumes, cozinhe as cenouras e os brócolis com um pouco de água por 4 minutos. Misture bem os legumes junto com o requeijão light. No liquidificador bata os ovos, o azeite, o sal e 1/2 xícara de água. Coloque aos poucos a farinha de trigo integral até atingi a consistência de um bolo. Coloque a massa em uma tigela e adicione o fermento em pó. Coloque a massa em uma forma, adicione o molho de tomate, os legumes, por último o queijo. Deixe no forno durante meia hora. Está pronta para servir.