Os Alimentos que ajudam você a ficar mais satisfeita

A chave para se sentir satisfeita com apenas uma porção de comida e também reduzir o risco de ganho de peso, desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, é escolher os alimentos certos.

Se você colocar em seu prato alimentos ricos em fibra solúvel, proteínas, gorduras saudáveis e outros nutrientes que dão alta saciedade, você não precisará colocar porções extras.

Algas

Elas são uma deliciosa opção, de acordo com vários estudos, quão degustável é sua comida influencia diretamente em sua sensação de saciedade. É claro que você vai se sentir mais satisfeito depois de comer algo que você gosta. As algas da variedade Nori são incrivelmente recheadas: experiente adicioná-las aos seus pratos de massas e sopas, ou misturar com sua omelete de legumes. Se você compra algas em estado natural, você tem que secá-las no forno cerca de 15 minutos.

Batatas brancas

Cozidas, representam um dos alimentos mais benéficos para a saciedade. Isso se deve porque são ricas em fibra. (1 batata média fervida cobre 20% da dose diária recomendada) No entanto, as versões fritas não proporcionam o mesmo efeito, porque não conservam as propriedades nutricionais. A melhor coisa a se fazer é consumir batatas brancas cozidas em casa, assadas ou grelhadas.

Iogurte com Probióticos

Um importante estudo mostrou que as pessoas que tomavam uma xícara diária de iogurte tinham baixos níveis de leptina no organismo. Este é um dos hormônios da saciedade, cuja presença elevada no organismo é uma marca típica do excesso de peso. Quando você comprar iogurte, não se esqueça de incluir uma legenda como “cultivos vivos e ativos” ou “probióticos”. Outra maneira de incorporar probióticos é substituir a maionese e o creme de leite por iogurte grego.

Abacate

Você sabia que a adição de 1/2 abacate fresco em seu almoço pode reduzir em 40% seus desejos de comer nas próximas horas? O abacate é rico em gordura monoinsaturada e fibra dietética; de fato, apenas uma metade da fruta cobrirá mais de 25% de sua necessidade diária destes nutrientes. Adicione algumas rodelas às suas omeletes, sanduíches, saladas, bifes ou você pode usá-lo até mesmo para substituir a maionese.

Ovos

Eles são uma poderosa fonte de proteína; de acordo com um estudo da Universidade de Washington, as pessoas que seguem uma dieta composta de 1/3 de proteína, consomem 440 menos calorias por dia do que o resto. Se você incorporar os ovos no café da manhã, você vai sentir menos fome ao longo do dia e terá menos inclinação para sabotar depois do jantar. Uma boa receita seria, por exemplo, 1 ovo cozido ou omelete com 1/2 abacate.

Sopas

Se você se sentar para comer quando estiver com muita fome, provavelmente irá comer demais; portanto é uma boa ideia começar com um prato de sopa para encher o intestino de líquido. Já foi mostrado que pessoas que comem sopa geralmente ingerem menos calorias e gorduras por dia; e, portanto elas são mais magras. As melhores opções são as sopas feitas a partir de legumes, pois fornece muita fibra, se optar pelas enlatadas leia o rótulo e procuras as que são baixas em sódio.

Sementes de chia

Você pode adicionar a qualquer prato- desde saladas e sopas até pães caseiros, cereais, pratos com legumes, arroz, shakes, iogurte, molhos e bebidas. Eles aumentam o fator de saciedade em suas refeições, pois fornece nutrientes que fazem você se sentir satisfeita. A cada 28 gramas de sementes irá obter 10 gramas de fibra e 5 de proteínas. Além disso, colocadas na água multiplicam seu tamanho, até mesmo dentro do trato digestivo.

Nozes

Enquanto são ricas em gordura e calorias, ajudam a perder peso porque são incrivelmente recheadas. Os pesquisadores estimam que, se você comer 100 calorias provenientes das nozes automaticamente incluirá até 75 menos calorias durante o dia. Amêndoas, pistaches e nozes estão cheias de gordura saturada; você só deve consumir 1 porção diária e escolher a versão sem sal. Misture-as com iogurte grego, frutas, queijos ou saladas.

Legumes

Um estudo descobriu que as pessoas que comem uma xícara de legumes (grãos de bico, lentilhas, feijão) por dia, cerca de 31% sentem-se mais satisfeitas. Isto é explicado pelo seu alto teor de fibra, que se dissolve no intestino para formar uma substância em gel que retarda a digestão, fazendo você se sentir satisfeita por mais tempo. Se você comprar versões enlatadas, escolha uma opção de baixo teor em sódio ou sem sal. E lave os legumes antes de comer para remover o sódio.

Maçã

Uma pesquisa mostrou que comer uma maçã 15 minutos antes do almoço leva a consumir poucas calorias na comida. Também é importante incorporar a casca, que é a parte mais rica em fibra (e, portanto, recheada) do fruto. Os especialistas recomendam também incluir alguma proteína magra ou gorduras saudáveis, como queijo, manteiga de amêndoas ou uma porção de nozes. Estes nutrientes, junto à fibra, irão reduzir ainda mais a sua fome.