Exercício físico depois dos 40 anos

Passar dos 40 anos e entrar em uma academia para melhorar a aptidão física é uma boa escolha. A primeira dica sobre academia é simples: o aquecimento é obrigatório. Aos 40 anos, os músculos, as articulações e os ligamentos não são mais o que eram e convém adaptá-los progressivamente ao esforço físico.

A segunda dica já conhecemos: exercícios aeróbicos diários. Uma parte importante para fazer exercício físico é manter o nosso sistema respiratório ativo entre 30 a 40 minutos por dia.

E no que diz respeito aos exercícios com pesos e máquinas, é aconselhável deixar de lado os exercícios muito analíticos e começar a se concentrar naqueles que envolvam massas musculares. Também deve-se evitar as rotinas entediantes sempre com os mesmos exercícios.

Quarenta anos, ainda é uma ótima idade para crescer os músculos ou tonificá-los. Pratique exercícios em todas as máquinas da academia, faça muitos exercícios diferentes, entre em várias classes de grupo. Não fique apenas nos exercícios básicos, seus músculos se contraem de diferentes maneiras e com diferentes dispositivos.

Depois de terminar a sessão na academia, também se aconselha algum exercício aeróbio (15 minutos), terminando com o alongamento, a fim de se recuperar e continuar o trabalho de mobilidade articular, importante nesta idade onde a flexibilidade é quase perdida.

E para quem leva muito tempo sem exercício, aconselhamos uma visita ao médico para saber se tudo corre bem para começar a colocar o corpo em movimento, uma vez que existem certos exercícios que o médico acha que são os melhores para quem já passou dos 40 ou outros que são desapropriados

Melhores exercícios

Ter mais de 40 anos não é desculpa para privar-se de exercícios. Pelo contrário, é uma oportunidade de renovar as energias e praticar alguns deles para manter-se saudável, fortalecer os ossos e tonificar os músculos. Aqui estão os 5 melhores exercícios para emagrecer e praticar depois dos 40 anos:

–Exercício 1

Este exercício é conhecido como o botão de punho morto, ele está deixando o peso morto em suas mãos, enquanto você dobra os joelhos no chão. Se trata de uma flexão importante para a sua coluna, quadril e, especialmente, para ter pernas firmes.

–Exercício 2

O levantamento de pesos é um bom exercício para aqueles que já passaram dos 40 anos. É um exercício muito simples, mas acima de tudo, requer alguma prática antes de ser feito. Ele é um levantamento de peso acima de seus ombros e deve ser dado um grande passo para trás. Por favor, procure um treinador profissional para te orientar.

–Exercício 3

Este exercício consiste em uma série de flexões que empurra o seu corpo para cima graças a uma barra horizontal. Ou seja, é preciso pegar a barra com as mãos e mover para cima de seu corpo. Este é um dos exercícios que a maioria dos especialistas recomenda uma vez que requer o uso do núcleo do corpo para estabilizar a parte inferior do mesmo.

–Exercício 4

Se é para ter um bom peitoral, o ideal é fazer um exercício com a barra guiada. Você só precisa se sentar e dobrar os braços até a parte inferior do corpo, a barra guiado irá facilitar tudo. Assim, as costas e os braços receberão os benefícios de ter músculos tonificados.

–Exercício 5

O exercício cardiovascular será sempre recomendado para manter a forma. O mínimo diário deve ser de cerca de 30 minutos; mas é uma boa maneira de aquecer cada um de seus músculos antes de fazer os exercícios anteriores da nossa lista, pois isso evita até uma lesão dolorosa.

Cuidados ao praticar atividade física

Sua saúde é muito importante, por isso aproveite esta etapa da sua vida para se preparar para as mudanças hormonais e físicas que vem à frente.

A partir dos 40 anos, as mulheres iniciam a chamada transição menopáusica e é preciso ficar claro quais são os aspectos da saúde que devemos cuidar e vigiar com mais atenção. Temos que ter cuidado com o que comemos e nossa atividade física; e não ignorar os exames ginecológicos e exames médicos necessários. Anote:

Fazer exames ginecológicos

Se nos últimos exames os resultados têm sido bons, você pode fazê-los há 3 anos, isso não significa que você deve parar de fazer a revisão anual para uma exploração ginecológica e a ultrassonografia transvaginal, uma vez que o controle do endométrio e ovários devem começar com as irregularidades menstruais. Uma vez por ano, pelo menos, devemos visitar o ginecologista.

Controle de peso

É fácil nesta idade, se negligenciarmos o exercício, a diminuição de estrogênio produzir uma redistribuição da gordura corporal com tendência troncular. O excesso de peso é um dos fatores de risco mais importante de possíveis complicações cardiovasculares, por isso, é especialmente importante que:

Aumente a atividade física: de 30 a 40 minutos (3 a 5 vezes por semana), porque aumenta o bom colesterol, normaliza os níveis de açúcar no sangue e reduz a pressão arterial. Tudo isso é benéfico para o coração.
Melhore a dieta: alimentos pobres em gordura e ricos em fibras: frutas, verduras, legumes, cereais, peixes…

Colesterol e glicose

Para controlar outros fatores de risco cardiovascular, é aconselhável realizar o exame de colesterol e controle de glucose, porque a queda de estrogênios é acompanhada por uma diminuição do colesterol bom (HDL), o que aumenta o risco da aterosclerose. Você pode aproveitar o exame ginecológico anual para que o seu médico também faça este controle.

Osteoporose

Se você tem uma história familiar da doença, você mesmo pode ser um forte candidato. Há uma análise genética que prova o risco de que você sofra ou seja diagnosticada e, nesse caso, é preciso tomar medidas para aliviar ou retardar os sintomas, com uma boa alimentação, exercícios…

Contraceptivos

Durante esta década, temos que prestar atenção ao planejamento, porque há riscos de anomalias cromossômicas e complicações médicas durante a gravidez. Se queremos ser mães a partir do 40, sabemos que aumenta a morbidade materna. Consulte as suas dúvidas sobre isso com o seu ginecologista.

Benefícios de praticar exercícios físicos

Há muitos benefícios do exercício físico e para obter e manter a forma. O exercício reduz o risco de diabetes e doenças cardíacas, o que ajuda a ter uma noite de sono melhor, combate à doença hepática gordurosa, controla o seu peso e ajuda você a olhar e se sentir mais jovem.

Existem muitas poucas desvantagens de fazer exercício após os 40 anos. Seu corpo foi projetado com articulações para se movimentar e sua saúde melhora quando se deslocam. Uma pesquisa mostrou que os benefícios do treinamento com intervalos de alta intensidade, se diferencia em relação aos habituais exercícios de cardiovasculares.

Os maiores níveis de Hormônios de Crescimento Humano ajudam a reduzir a resistência à insulina e melhora a sua capacidade de manter um peso saudável.

Eles também requerem apenas alguns minutos do seu tempo e não as horas que você poderia passar a fazer os movimentos cardiovasculares.

Ao longo do tempo você pode ter notado mudanças em seu corpo. O envelhecimento pode seguir um padrão, mas com exercícios e uma boa alimentação pode desfrutar ao máximo dos anos futuros.

A partir do momento que nasce até atingir os 30, os músculos continuam a se tornar maiores e mais forte. Mas por volta dos 40 anos, eles começam a perder massa muscular, aumento de 3 a 5 por cento a cada década, se não for ativo. O termo médico para isso é a sarcopenia com o envelhecimento.

Mesmo se estiver ativo, ele continua a perder massa muscular, mas a um ritmo muito mais lento. As alterações podem ser relacionadas com as flutuações do cérebro neurológicas que provocam o movimento muscular, perda de nutrição, diminuição da capacidade para sintetizar proteínas ou uma redução dos hormônios de crescimento humano, a testosterona ou a insulina.

Os reflexos e a coordenação também podem sofrer mudanças biológicas que estão ligados ao envelhecimento. Você pode ter notado que o seu corpo já não responde como antes.

Pode ser mais difícil de sair do sofá, subir escadas ou ir para um passeio de bicicleta. Ao longo dos anos, seu corpo pode tornar os músculos mais rígidos e vacilantes, e mais negligenciados.

Esta perda de massa muscular também irá alterar a aparência do seu corpo e responde. A redistribuição da gordura muscular pode afetar o seu equilíbrio. Com menos músculos nas pernas, as articulações ficam mais rígidas, dificultando os seus movimentos.

As alterações no peso corporal e a perda de massa óssea também pode afetar a sua altura. As pessoas normalmente perdem cerca de 1/2 polegada de altura a cada 10 anos após a idade de 40 anos.

Recomendações antes de praticar atividades físicas

As pessoas com mais de 40 estão ocupadas. Têm família, amigos, trabalho e compromissos e não têm muito tempo para si mesmo. Eles muitas vezes não têm tempo para cuidar de sua própria saúde devido ao cuidado com aqueles que o cercam. Você pode renunciar o seu programa de exercícios e descobrir que você não tem a energia que você teve uma vez. Talvez você comece a ganhar peso ou sentir o seu corpo começar a afundar. A boa notícia é, não é tarde demais para recuperar a sua saúde, energia e corpo com o exercício.

Exercício cardiovascular

O American College of Sports Medicine, recomenda 150 minutos de intensidade moderada de exercício cardiovascular por semana para pessoas de todas as idades. As pessoas de 40 anos de idade que são novas praticando exercício devem começar devagar, com o objetivo de 10 a 15 minutos de exercício de cada vez. Quando você se sentir mais confortável, aumente gradualmente o tempo até que possa fazer 30 minutos contínuos de exercício cardiovascular, cinco dias por semana. Tenha o objetivo de manter sua frequência cardíaca entre 153 e 108 batimentos por minuto para garantir que você esteja trabalhando em uma intensidade que maximiza seus benefícios para a saúde.

Treinamento de resistência

De acordo com o American College of Sports Medicine, a força muscular atinge o topo em mulheres entre 20 e 30 anos e permanece quase inalterado durante 20 anos. O objetivo de uma pessoa de 40 anos de idade deve ser o de manter a massa muscular que tem que para não diminuir à medida que ela envelheça. O treinamento de resistência para cada grupo muscular é importante e deve ser feito duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso e tempo de recuperação entre os treinos. De duas a quatro séries de 10 a 15 repetições são adequados para manter a massa muscular.

Rotina de exercícios físicos

Essa rotina, é para quem escolhe fazer exercícios em casa, e não tem muito tempo para ir à uma academia e deseja praticar algum exercício físico depois dos 40 anos. A junção de exercício e saúde de qualidade, garante uma vida mais saudável e prolongada.

Flexões: 3 séries de 12 repetições cada. Lembre-se de separar as mãos ombros e devem estar alinhadas com eles. Se é muito difícil, você pode apoiar os joelhos no chão para executar o exercício.

Agachamento: 3 séries de 10 repetições. Se você é um iniciante pode realizá-lo com a ajuda de uma cadeira na frente de você. Os pés devem estar separados da largura dos quadris e devemos abaixar a coluna, garantindo que o joelho não passe os dedos dos pés. Se você já tem experiência você pode fazer os exercícios com barra ou outro peso para segurar os braços sobre o peito.

Fundos de tríceps: 3 séries de 12 repetições. Usando uma cadeira ou banco, você deve colocar as mãos nela e distanciar os pés para abaixar a coluna enquanto você dobra os cotovelos e traz de volta. Se você tem experiência, você pode colocar os pés no outro banco da mesma altura e de lá executar o exercício.

Avançando com as pernas alternadas: 2 séries de 14 repetições. Lembre-se que o joelho dobrado não deve passar da ponta dos pés.

Elevações laterais de braços: 3 séries de 15 repetições. Com peso em ambas as mãos, podem ser em garrafa de água, halteres, sacos de areia, pedras ou pacotes de farinha.

Bicicleta (abdominais): 2 séries de 20 repetições. No chão, sobre uma manta ou tapete, temos de levantar o torso sem forçar o pescoço e tentar juntar, simultaneamente, o cotovelo com o joelho oposto, simulando um movimento de pedalar constante com as pernas.

Tabela: 3 séries de 20 segundos cada. Colocando seus antebraços no chão e pés apoiados, devemos contrair o abdômen para manter o corpo em uma linha reta por cerca de 20 segundos.

Remo Horizontal: 2 séries de 15 repetições. Com peso em ambas as mãos e tronco para a frente, levantamos as duas mãos, simultaneamente.

Pular corda: 3 séries de 8 minutos cada. Você pode pular no ritmo que quiser e com o salto que você deseja. Perdendo gradualmente a intensidade.