Como saber diferenciar as gorduras boas das ruins
Porque, ao contrário do que muitas pessoas pensam, nem todas as gorduras são ruins. Embora todas possuam muitas calorias (mais de 900 por 100 gramas, quando é gordura pura), convém consumir gorduras em quantidades moderadas para ter uma dieta completa e balanceada, já que fornecem certos nutrientes e vitaminas, tais como A e D. Mas já que você tem que consumi-las, que sejam as boas, porque as ruins podem favorecer o desenvolvimento de certos problemas graves de saúde.
É muito importante aprender a distingui-las, especialmente quando se faz a compra. E você tem que se acostumar a olhar os rótulos cuidadosamente. Em resumo, existem três tipos básicos de gorduras saturadas, hidrogenadas (ou gorduras trans) e insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas). E apenas estas últimas são boas.
As gorduras saturadas são encontradas naturalmente na manteiga, as gorduras animais (que se encontram tanto nas carnes, bacon ou salsichas, como em certos doces feitos com manteiga), chocolate ou leite. Também pode ser encontrados em muitos pré-cozidos, como lasanha, croquetes ou empanados.
A princípio, se identificam sem dificuldade nos rótulos. Em geral, consumimos muita gordura saturada. O Departamento de Saúde Britânico, por exemplo, aconselha não exceder 30 gramas diárias desse tipo de gordura no caso dos homens e 20 granas no caso das mulheres. E isso é realmente uma pequena quantidade: apenas cerca de 280 e 180 calorias, respectivamente, devem vir desta fonte.
Embora alguns especialistas argumentassem, a maioria deles concorda em que tomar muitas gorduras saturadas aumenta os níveis do colesterol “ruim” ou LDL no sangue, o que pode levar, em última instância, a problemas circulatórios. Portanto, seria a conveniente que revisássemos qual a quantidade de gordura desse tipo que temos em nossa dieta diária e, se necessário, devemos corrigir os nossos costumes. Os nossos, e, de propósito, os dos nossos familiares que convivem com a gente.
As gorduras hidrogenadas (também chamadas gorduras trans ou ácidos graxos trans) são encontradas em pequenas quantidades nos produtos lácteos. Mas a maior parte das quais comemos são artificiais. São produzidos por um processo de hidrogenação de certas gorduras, tais como peixes, que retira seu sabor e aroma, que é artificialmente adicionado mais tarde ao produto.
As principais fontes destas gorduras são encontradas em produtos assados e produtos de conveniência. As razões para a sua utilização generalizada são seu baixo preço e a validade prolongada dos produtos, ao dificultar sua oxidação. Tal como no caso das gorduras saturadas, as trans aumentam o nível de colesterol “ruim” no sangue. Mas, neste caso, a unanimidade entre os especialistas é completa, e consideram que estas gorduras sejam as mais prejudiciais.
Tomemos, portanto, boa nota, com referência a gorduras saturadas e trans. O problema é que os rótulos geralmente não dizem qual o tipo de gordura que contêm; somente se é vegetal ou animal. Portanto, se não indicam expressamente (por exemplo, óleo de girassol, azeite de oliva…), temos que supor que contenham gorduras saturadas ou gorduras trans. Desconfiemos, especialmente quando indicam “gorduras vegetais” sem especificar os detalhes, por economia, muitas vezes são de palma ou de coco, que são as mais prejudiciais.
Finalmente, temos as gorduras insaturadas. As boas, se não temos em conta o grande número de calorias que contêm (e o problema é que devemos saber). Mas, consumidas em quantidades moderadas, são capazes de compensar, pelo menos em parte, os efeitos prejudiciais das gorduras saturadas e trans, porque elas aumentam o nível de colesterol “bom” ou HDL no sangue.
Este tipo de gordura se encontra em peixes azuis (salmão, truta, atum, cavala, sardinhas…), nas frutas secas, em certas sementes e em algumas frutas e vegetais, como o abacate. E, claro, nos mais saudáveis das gorduras insaturadas: o azeite de oliva, um tesouro que temos.
Algumas destas fontes, tais como peixes azuis, são também uma fonte de ômega-3, que podem ajudar a reduzir o nível de triglicérides no sangue e prevenir problemas circulatórios. Portanto, os especialistas recomendam comer pelo menos duas porções de peixe por semana, e que uma delas seja de peixes azuis.
