Vitamina B12 para que serve?
A vitamina B12 como seu próprio nome diz faz parte do complexo B. É essencial para a existência humana. Como as outras vitaminas B, estão envolvidas no metabolismo da energia e outro tipo de processo biológico.
Porém, é tudo o que tem em comum com os outros tipos de vitamina B. É uma lista enorme de benefícios únicos que tem a vitamina B12.
– Você pode armazenar a vitamina B12 no seu fígado durante anos, outros tipos de vitaminas não se podem armazenar por muito tempo.
– A vitamina B12 se encontra quase exclusivamente em alimentos de fonte animal. Muitos vegetarianos restritos sofrem com a falta de vitamina B12 por esta razão.
– A absorção da vitamina B12 é mais complexa que outro tipo de vitamina B.
– É a única vitamina que contém um metal (cobalto).
Sua falta é relativamente comum. Se você se alimenta regularmente de carne é pouco provável que você sofra com a ausência de vitamina B12.
Se você é vegetariano, principalmente vegano, você terá que fazer um pouco mais de esforço para conseguir seu requerimento de vitamina B12.
Como funciona a vitamina B12
Contribui com a formação de células vermelhas do sangue, encarregadas de levar oxigênio para todo o corpo.
É muito importante para o metabolismo, exemplo contribui como coenzima no metabolismo de gorduras, carboidratos e na síntese de proteínas.
Associa-se à prevenção de doenças cardíacas pela redução exercida do nível de homocisteína. Porém, a maioria dos novos estudos não encontraram resultados favoráveis.
Contribui com a produção de DNA
É um fator necessário para a produção de DNA (é a base de quem somos). Este processo requer também folatos e vitamina B6, qualquer escassez destes nutrientes pode nos causar sérios problemas.
Damos-nos conta de que existe falta de vitamina B12 pelos problemas que causa a má produção de DNA. Sua falta ocasiona uma produção ineficaz de DNA das células do sangue, criando células anormalmente grandes, podendo chegar a sofrer de anemia megaloblástica.
A vitamina B12 contribui para a saúde do sistema nervoso central e do cérebro. É necessário na produção de múltiplos neurotransmissores, particularmente a serotonina, um neurotransmissor ligado ao estado de ânimo.
Muitos dos medicamentos contra a depressão atuam sobre a serotonina, se não existe níveis adequados de vitamina B12 pode ser que o medicamento antidepressivo não alcance os níveis adequados de serotonina.
Se existe falta de vitamina B12 pode ocasionar dano aos nervos. A capa protetora dos nervos (a mielina) começa a se romper, o que ocasiona dificuldade para transmitir o sinal nervoso. Primeiro se manifesta com problemas nos pés e mãos até progredir para problemas no cérebro. Os cientistas ainda não sabem o porquê isso acontece, só sabem que dar vitamina B12 para pessoas com falta soluciona o problema.
Falta de vitamina B12
Para as pessoas do mundo ocidental é muito rara a deficiência de vitamina B12. O grupo que mais corre risco é o dos veganos restritos. Eles têm 10 chances de terem falta de vitamina B12 do que os vegetarianos.
Se passarem anos sem consumir vitamina B12 sofreram com sua ausência. Pode chegar até 20 anos para sofrer com a falta de vitamina B12.
Anemia Vitamina B12
Os sintomas que pode causar a anemia por falta de vitamina B12 são os seguintes:
– Falta de ar
– Cansaço extremo
– Falta de apetite
– Falta de energia
– Dor de cabeça
– Sensação de desmaio
– Barulho nos ouvidos ou zumbido
Os sintomas específicos da falta muito marcada de vitamina B12, estes pode se apresentar em veganos muito restritos por muito tempo, são os seguintes:
– Língua vermelha e dolorida
– Feridas na boca
– Pele amarelada
– Problemas para caminhar
– Mudança de humor, irritação, depressão ou psicose
– Problemas na visão
– Perda do sentido do tacto
– Sentir menos dor
– Sintomas de demência
Excesso de vitamina B12
Não existe toxidade de vitamina B12. De fato alguns médicos injetam até 500 vezes a dose diária recomendada aos pacientes com falta de vitamina B12.
Podemos dizer que as mais famosas das vitaminas (compartilhando protagonismo com a vitamina C e ácido fólico) é a vitamina B12, que pertence ao grupo das hidrossolúveis.
Este micronutriente é tão essencial para a saúde que a sua falta pode ser letal, a menos que você a consuma numa dieta equilibrada, você tem que complementá-la com comprimidos ou pílulas.
E sobre o excesso de vitamina B12, como veremos abaixo, é extremamente raro, sua deficiência está se tornando padrão, por ser uma dieta restritiva de todos os tipos.
Tanto os veganos como aqueles que adotam, por um longo tempo, as dietas de qualquer aspecto (mesmo aceitando as críticas, extravagantes e peculiares) podem causar sérios problemas de saúde.
Anemia, sangramento de feridas, distúrbios psicológicos, distúrbios no estômago, estão na lista de doenças que produzem uma ingestão inadequada desse micronutriente.
Quando ocorre o excesso de vitamina B?
Agora, o que acontece quando existe um excesso de vitamina B12? Por ser uma vitamina hidrossolúvel, um organismo saudável, diariamente, expele quantidades excessivas sem mais problemas. Isso no caso de se ter alimentação adequada. Mas o que acontece quando o fornecimento deste nutriente é produzido artificialmente, com suplementos e pílulas?. Em princípio, não deve haver qualquer problema e são também os restos expelidos através da urina.
Fatores que afetam a função da vitamina B12?
A causa mais comum de falta de vitamina B12 não é um problema por falta de alimentos ricos em vitamina B12, mas sim um problema de má absorção. Aqui ainda que você consuma grandes quantidades de vitamina B12 seu intestino não pode absorver a vitamina B12. A isto se chama anemia perniciosa. É relativamente comum, até 10% das pessoas acima de 50 anos tem certo grau de anemia perniciosa.
Nesta doença existe um problema auto-imune que destrói as células do estômago que produzem ácido clorídrico. Este ácido se encarrega de separar a vitamina B12 do resto dos nutrientes para serem absorvidos.
Os veganos ocupam até 20 anos para chegar a uma deficiência, as pessoas com anemia perniciosa são ocupam 3 anos.
Fonte de alimentos da vitamina B12
A vitamina B12 só é produzida por bactérias. Não se conhece nenhuma planta ou animal que produza vitamina B12.
Nós temos bactérias no corpo que produzem vitamina B12, mas estão em regiões do intestino onde não se absorvem nutrientes. Necessitamos adquirir vitamina B12 pela alimentação.
As plantas não concentram nem utilizam a vitamina B12, os animais sim. Particularmente os animais marinhos.
Você pode adquiri-la através do consumo de sardinhas, salmão, atum, bacalhau, ostras, fígado de ganso, de pato, de peru, de peixe em forma de patê, caviar, lagostas, caranguejo, carne de vitela, ovos, queijo. Este último alimento também fornece proteínas e cálcio. Os outros são os que contam com um maior teor de gordura e é preciso consumi-los com moderação.
É importante o consumo de carne de vitela, pois apesar de que a carne vermelha tenha tido uma má fama ultimamente, se trata de uma carne indispensável por seu conteúdo de ferro e zinco.
Simplesmente você deve prestar atenção ao pedaço que você escolhe, pois um pedaço fino te fornecerá uma boa nutrição, sempre consumindo-a de forma moderada, já que do contrário pode exercer um aumento no nível de ácido úrico e aumentar também o nível de colesterol se é que você consome pedaços gordurosos.
É preciso interagir com o ácido fólico para participar na síntese dos eritrócitos e cumprir de forma eficaz suas funções. Sem deixar de lado que cumpre um papel importante como uma substância antianêmica.
Recomenda-se o consumo em forma de suplemento ou de alimentos com vitamina B12 acompanhada pelas pessoas vegetarianas ou veganas.
Como tomar vitamina B12?
Apenas se recomenda o suplemento para pessoas acima de 50 anos ou pessoas vegetarianas ou veganas. Recomenda-se adquiri-la com base em alimentos que contenham vitamina B12.
As doses recomendadas segundo a Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos são:
– De 0 a 6 meses: 0,4mg
– De 6 a 12 meses: 0,5mg
– De 1 a 3 anos: 0,9mg
– De 4 a 8 anos: 1,2mg
– De 9 a 13 anos: 1,8mg
– Mais de 14 anos: 2,4mg
– Mulheres grávidas: 2,6mg
– Mulheres que amamentam: 2,8mg
Muitas etiquetas nos alimentos mencionam o requerimento diário em 6mg, isso já não é mais a dose diária recomendada.
A vitamina B12 contra a depressão
Se você sofre de depressão, estará ajudando na produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores que se encontram num baixo nível em pessoas depressivas, pode te ajudar a melhorar seu estado de ânimo ou a uma melhor atividade dos medicamentos antidepressivos que atuam nos níveis de serotonina.
É importante para a saúde do sistema nervoso central, já que ajuda a melhorar a transmissão dos impulsos dos neurônios, portanto melhora a capacidade mental e exerce também uma melhor estabilidade emocional.
O organismo tem capacidade para produzi-la, mas em pequenas quantidades. É por isso que é necessário adquiri-la por meio da alimentação ou por meio de suplementos.
Não oferece riscos para a saúde porque não pode ser acumulada, pois é eliminada através da urina.
Alimentos ricos em vitamina B12
A vitamina B12, assim como as demais vitaminas do complexo B, é de grande importância para o metabolismo além de ajudar na formação de glóbulos vermelhos no sangue.
Este nutriente pode ser obtido em quantidade suficiente e de forma natural em alimentos de origem animal.
A vitamina B12 é um nutriente imprescindível para nosso organismo porque seu consumo não deve se descuidado já que sua falta pode produzir efeitos prejudiciais em nosso organismo.
Os alimentos ricos em vitamina B12 são as vísceras como os rins, o fígado e carnes em geral, além de ovos e produtos lácteos.
Entre os peixes que contem uma maior quantidade desta vitamina podemos destacar as sardinhas, o atum, entre outros.
Fontes de vitamina B12 de origem animal
Os principais alimentos ricos em vitamina B12 de origem animal são as carnes no geral e mais concretamente alimentos como o fígado e os rins.
Vitamina B12 em carnes
A carne de vaca é um excelente alimento rico em proteínas, gorduras e poucos açúcares e é um alimento rico em vitamina B12. No fígado de vaca podemos encontrar uma quantidade desta vitamina que oscila entre 65 e 82 miligramas por cada 100 gramas de fígado sendo este um dos alimentos com mais vitamina B12. O resto da carne de vaca também é rico em vitamina B12, embora algo menor que é encontrado no fígado.
Além disso, o fígado de outros animais, tais como fígado de porco, é um alimento rico em vitamina B12. O fígado de porco contém 39 miligramas de vitamina B12 por 100 gramas. O patê de fígado de porco, também é um alimento rico em ferro, porém, é mais gorduroso e calórico para consumo frequente.
A carne de cordeiro é caracterizada pela sua ternura e sabor. Os rins de cordeiro são um dos alimentos que têm mais vitamina B12. Cem gramas de rins de cordeiro contêm 55 miligramas desta vitamina.
O peito de frango, cozido sem pele, é rico em vitamina B12 e tem poucas calorias. A quantidade de vitamina B12 do peito de frango sem pele é de 30 miligramas por cada metade do peito, cerca de 85 gramas. O fígado de galinha também é rico em vitamina B12 já que tem 39 miligramas por cada 100 gramas.
Vitamina B12 em ovos e lácteos
Os ovos e produtos lácteos também são alimentos com uma boa quantidade de vitamina B12. No ovo, além de ser um alimento rico em proteínas básicas e comum na nossa dieta, podemos encontrar uma quantidade de 1,28 microgramas de vitamina B12 por ovo (grande).
A quantidade de vitamina B12 que tem num copo de leite é de 1,1 miligramas. O leite também é rico em cálcio e outros nutrientes, porque o leite e seus derivados são alimentos altamente recomendados. Os derivados de leite também contêm vitamina B12, por exemplo, o iogurte natural também contém vitamina B12 (1,28 miligramas por 200 gramas), além disso, o consumo de iogurte reduz a quantidade de bactérias prejudiciais ao intestino, contribuindo para o equilíbrio do ecossistema bacteriano.
Os queijos também são alimentos de origem animal que contêm vitamina B12. Uma xícara de queijo cottage (220 gramas aprox.) contém 1,3 microgramas, enquanto o queijo suíço contém 0,95 microgramas por cada 30 gramas.
Vitamina B12 nos peixes
Entre os peixes que contém mais vitamina B12 está o salmão. O salmão é um alimento saudável, pois é rico em proteínas e ômega 3, que ajuda a regular o colesterol. Além de suas outras propriedades benéficas para o corpo, meio filé de salmão (cerca de 150 gramas) cozido contém 9 miligramas de vitamina B12.
As sardinhas são um alimento saudável e abundante em ômega 3, também é rico em vitamina B12. A sardinha enlatada em óleo, tem a vantagem de que não é necessário remover os espinhos de modo que pode ser facilmente consumido como um lanche, sanduíche, etc. O teor de vitamina B12 das sardinhas é de 7,6 miligramas por cada 85 gramas.
O atum, além de vitamina B12, contém quantidades significativas de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura) como A e D. O atum enlatado em água contém 2,4 miligramas de vitamina B12 por cada 85 gramas.
Os mariscos também são alimentos ricos em vitamina B12. A quantidade desta vitamina em mariscos é tal que é comparável a outros alimentos, como a carne bovina. Por exemplo, uma lata de mariscos de 85 gramas contém cerca de 84 miligramas de vitamina B12. Isso faz com que os mariscos sejam um dos alimentos com mais vitamina B12.
Fontes de vitamina B12 de origem vegetal
Os alimentos de origem vegetal que contêm vitamina B12 possuem quantidades muito pequenas. Os vegetarianos restritos, ou seja, aqueles que não tomam leite ou comem ovos, devem tomar suplementos de vitamina D para manter uma dieta equilibrada e não sofrer falta de nutrientes.
A vitamina B12 pode ser encontrada em pequenas quantidades em alimentos vegetais. Alguns desses alimentos são: algas, fungos comestíveis, gérmen de trigo e soja.
Os alimentos de origem vegetal com vitamina B12 podem ser os cereais enriquecidos com vitaminas. Três quartos de uma xícara de cereais enriquecidos com vitaminas (30 gramas) podem conter até 6,4 miligramas.
Suplementos de vitamina B12
Os vegetarianos devem tomar suplementos para manter os níveis adequados desta vitamina, porque não é possível obtê-la naturalmente em quantidades suficientes. Se você é vegetariano ou vegano, pergunte ao seu médico se você precisa tomar algum destes suplementos.
