Os benefícios da vitamina D
A vitamina D é um nutriente essencial para manter a saúde de nossa pele e ossos. Podemos obtê-la através de alguns alimentos com vitamina D, porém, outra das formas frequentes de produzi-la é expondo diariamente ao sol durante breves períodos. Mas, quais são os benefícios da vitamina D e por que nosso corpo precisa dela? Hoje te explicaremos os benefícios mais importantes deste nutriente.
Benefícios da vitamina D
Um dos benefícios mais importantes da vitamina D, e a razão pela qual é tão necessária para nosso corpo, é porque nos ajuda a absorver melhor o cálcio para manter nossos ossos e dentes fortes e saudáveis.
Se consumirmos diariamente alimentos ricos em cálcio, mas não ingerirmos vitamina D, grande parte deste mineral nunca será absorvido por nossos ossos, o que pode levar a perda da massa óssea, tornando-nos propensos a doenças como a osteoporose. É por isso que a maior parte dos suplementos de cálcio também vem acompanhada de vitamina D.
A vitamina D ajuda também a regular os níveis de cálcio e fósforo no nosso organismo para nos manter sempre no nível adequado para as nossas necessidades. Quando não consumimos vitamina D suficiente, os níveis destes minerais podem ser precários ou muito elevados, afetando em ambos os casos a nossa saúde.
Um benefício importante da vitamina D é que nos garante um sistema nervoso saudável ao influenciar na transmissão do impulso nervoso e as contrações musculares. Este nutriente favorece uma musculatura saudável, porque é de suma importância durante o desenvolvimento e ao longo de toda a vida, especialmente se praticamos esporte.
A vitamina D influencia ainda no processo de coagulação do sangue, porque uma correta ingestão deste nutriente nos ajuda a prevenir hemorragias.
Também favorece o fortalecimento de nosso sistema imunológico, aumentando as defesas e nos ajuda a prevenir infecções.
Falta de vitamina D
A falta de vitamina D em nosso corpo pode trazer importantes consequências como:
– Desgaste dos ossos e maior risco de sofrer traumatismos e osteoporose.
– A falta de vitamina D pode aumentar o risco de ter doenças cardíacas e diabetes, ao estar vinculada com a circulação e os processos de metabolização da glicose.
– A falta deste nutriente afeta também nossos dentes, favorecendo a formação de cáries e o desgaste dos dentes.
A falta de vitamina D é incrivelmente comum nos Estados Unidos, mas muitos de seus cidadãos acreditam erroneamente que não estão em risco de sofrer já que consomem alimentos fortificados com vitamina D (como o leite).
Há pouquíssimos alimentos que têm níveis terapêuticos naturais de vitamina D e os alimentos fortificados nem sequer contêm a quantidade suficiente para cobrir as necessidades do corpo.
Antes do ano 2000, poucos médicos consideravam a possibilidade de que alguém pudesse ter deficiência de vitamina D.
Os pesquisadores5 notaram que a falta de vitamina D é predominante em adultos de todas as idades que sempre utilizam proteção solar (o que bloqueia a produção de vitamina D) limitam suas atividades ao ar livre. As pessoas com alta pigmentação na pele (como aquelas pessoas cujo seus ancestrais eram da África, do Oriente Médio ou da Índia) também correm este risco, assim como os adultos maiores.
Foi estimado que mais de 95% dos adultos nos Estados Unidos podem ter falta de vitamina D, não só porque tendem há passar muito tempo dentro de casa, mas porque a produzem em menor quantidade como resposta à exposição ao sol (uma pessoa com mais de 70 anos produz cerca de 30% menos vitamina D que uma pessoa mais jovem por ter a mesma exposição ao sol).
12 Sinais de deficiência de vitamina D
A única forma de ter a certeza de que se tem falta de vitamina D é por meio de um exame de sangue. Porém, há alguns sinais e sintomas que devemos estar atentos. Se alguns destes sinais se aplicam a você, então deverá examinar seus níveis de vitamina D e o quanto mais rápido melhor.
Pele escura
Os afrodescendentes têm um risco maior de ter falta de vitamina D, já que a pele negra necessita de 10 vezes mais exposição ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D que a pele clara.
Segundo o Dr. Holick, a pigmentação da pele atua como proteção natural ao sol, desse modo, quanto mais pigmentação se tenha, necessitará de mais tempo no sol para gerar quantidades adequadas de vitamina D.
Depressão
A serotonina, o hormônio cerebral que se associa com o estado de ânimo, aumenta com a exposição à luz brilhante e diminui com a pouca exposição ao sol. Em 2006, alguns cientistas avaliaram os efeitos da vitamina D na saúde mental de 80 pacientes com idade avançada e descobriram que aqueles com níveis mais baixos eram 11 vezes mais propensos à depressão que aqueles que receberam doses saudáveis.
Pessoas com 50 anos ou mais
Como foi mencionado acima, ao envelhecer nossa pele não produz tanta vitamina D como resposta à exposição ao sol. Ao mesmo tempo, os rins se tornam menos eficientes para converter a vitamina D na forma utilizada por nosso corpo e os idosos tendem há passar mais tempo dentro de casa (isto é, têm pouca exposição ao sol e, portanto, menos vitamina D).
Sobrepeso ou obesidade
A vitamina D é uma vitamina parecida com os hormônios, solúvel em gordura, o que significa que a gordura corporal atua como um lavabo que se recolhe. Se você sofre com o sobrepeso ou está obeso, é muito provável que necessite de mais vitamina D que uma pessoa mais magra, e é igual para as pessoas com mais peso corporal devido à massa muscular.
Dores nos ossos
De acordo com o Dr. Holick, muitas pessoas que vão consultar com o doutor por sofrer com dores, especialmente em combinação com o cansaço, terminam com diagnósticos errados como fibromialgia ou síndrome de cansaço crônico.
Suor na cabeça
De acordo com o Dr. Holick, um dos sinais iniciais e clássicos da falta de vitamina D é o suor na cabeça. De fato, por esta razão, os médicos geralmente perguntam às mães se seus recém-nascidos têm suor na cabeça. O suor excessivo nos recém-nascidos devido à irritação neuromuscular é ainda descrito como um sintoma inicial comum de falta de vitamina D.
Problemas de estômago
Recorde que a vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que se você tem um problema gastrointestinal que afeta sua capacidade para absorver a gordura, pode ter uma absorção baixa deste tipo de vitamina, como a vitamina D. Entre estas condições encontramos a de Crohn, a sensibilidade ao glúten e não celíaca, e a doença inflamatória intestinal.
Função renal e hepática
Estes órgãos desempenham um papel importante na conversão da vitamina D a sua forma ativa, porque as doenças renais ou hepáticas podem reduzir a capacidade destes órgãos para criar a forma biologicamente ativa da vitamina D no corpo.
Dieta vegetariana restrita
As fontes de vitamina D são em sua maioria de animais a base de, por exemplo: óleos de peixes, gema de ovo, queijo, leite fortificado e o fígado bovino.
Saúde do coração
A deficiência de vitamina D pode estar relacionada com um grande risco de pressão arterial alta (hipertensão), assim como um maior risco de morte por doença cardiovascular.
Inflamação
Foi descoberto que a deficiência de vitamina D se associa com inflamação, uma resposta negativa do sistema imunológico. A deficiência de vitamina D está relacionada com um número de doenças inflamatórias, incluindo a artrite reumatoide, lúpus, doença inflamatória do intestino e a diabetes tipo 1.
Alergias
Estudos demonstraram que as crianças que têm níveis baixos de vitamina D são mais propensas a ter múltiplas alergias aos alimentos.
Onde encontrar vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel responsável pela absorção intestinal de cálcio dos alimentos e também de fósforo.
Muitos são os estudos que descobriram uma ampla variedade de benefícios na vitamina D, entre eles, manter os ossos saudáveis e o coração para reduzir o risco de câncer de mama e outros cânceres.
Quase toda a metade das mulheres não obtém vitamina D suficiente. Para chegar ao nível recomendado, você pode utilizar um suplemento diário ou adicionar mais alimentos ricos em vitamina D em sua dieta.
10 alimentos ricos em vitamina D
Salmão
O salmão é um dos alimentos com mais quantidade de vitamina D. Uma porção de 100 gramas tem 360 ml de vitamina D, um pouco menos da metade da ingestão diária que os especialistas recomendam.
Leite e leite de soja
Muitas marcas e leite estão fortificados com vitamina D. Um copo de 225 gramas de oferece 98ml e muitas marcas de soja, arroz e leite de amêndoas também estão fortificadas com vitamina D. Não se esqueça de comprovar as etiquetas para se assegurar de que o leite está fortificado com vitamina D.
Conservas de atum no azeite
O atum no azeite é outro alimento que contém vitamina D, 85 gramas de atum em um sanduíche ou numa salada te oferece 25% do mínimo diário, segundo sugerem os especialistas.
Iogurte
Muitos iogurtes têm conteúdos adicionais de vitamina D. Alguns iogurtes de sabores de frutas, por exemplo, têm ao redor de 80 ml em cada 100 gramas.
Cereais
Nem todos os cereais estão fortificados com vitamina D, é necessário comprovar as etiquetas. Alguns cereais têm cerca de 40 ml de vitamina D por cada copo.
Azeite de fígado
O azeite de fígado de bacalhau tem sido um suplemento popular durante muitos anos e contêm altos níveis de vitamina A e de vitamina D. O azeite de fígado de bacalhau proporciona 1,667% de vitamina D por cada porção de 100 gramas.
Ostras
Além da vitamina D, as ostras são uma grande fonte de vitamina B12, zinco, ferro, magnésio, selênio e cobre, mas também são altas em colesterol e se devem comer com moderação por pessoas em situação de risco de doenças do coração ou derrame cerebral. As ostras proporcionam 80% de vitamina D por cada porção de 100 gramas.
Ovos
Além da vitamina D, os ovos são uma boa fonte de vitamina B12 e proteínas. Os ovos proporcionam 9% de vitamina D por cada porção de 100 gramas.
Cogumelos
Mais que um alimento rico em vitamina D, os cogumelos também promovem vitamina B5 e cobre. Os cogumelos brancos, ligeiramente cozinhados, proporcionam a maior quantidade de vitamina D com 7% dela em cada porção de 100 gramas.
Produtos lácteos fortificados
Os laticínios fortificados são ricos em cálcio, deste modo, é bom fortificá-los com vitamina D. O leite pode proporcionar até 13% de vitamina D por cada porção de 100 gramas. O queijo pode proporcionar até 2% por cada pedaço e a manteiga promove 2% numa única colherada. Revise as etiquetas de nutrição para as quantidades exatas.
