Nutrientes essenciais do atum

Os peixes e mariscos são um excelente alimento e uma boa fonte de nutrição, já que estes contêm um alto nível de proteínas, vitaminas, minerais e são baixos em gorduras saturadas. Mas dentro destes alimentos o atum é um dos produtos de maior consumo devido seus grandes benefícios para a saúde e por seu elevado consumo em dietas. Este peixe possui um alto nível de Ômega 3 e de Eicosapentaenoico, destes provêm suas propriedades benéficas para a saúde.

Benefícios do atum

O consumo de atum segundo os especialistas e pesquisadores, ajuda diminuir os níveis de colesterol no sangue, favorecendo a redução dos riscos de sofrer doenças como a arteriosclerose e a trombose. Entre outros benefícios do atum, está a redução da inflamação, já que ele ajudaria a prevenir acidente vascular cerebral, a pressão arterial, além disso reduz os sintomas de doenças como o Alzheimer.

Por isso, uma alimentação que inclua o atum fornece importantes nutrientes ao corpo, já que o selênio que possui realiza uma ação antioxidante, outro de seus componentes como o magnésio e o ferro ajudam ao organismo para prevenir problemas ao coração e alguns tipos de câncer. Dentro de suas vitaminas se encontram a do tipo A, C e B6, esta última ajuda a reduzir o risco de arteriosclerose.

Sem dúvida, o consumo de peixes e mariscos deve ser moderado devido ao alto nível de mercúrio que possuem, substância que é prejudicial para a saúde humana se for consumida em altas doses. Por isso, se recomenda não consumir carne de tubarão, peixe espada ou cavala, porque contêm altos níveis de mercúrio. Peixes que são bons para consumo são o atum, o salmão e o peixe bagre, além dos camarões. Especialistas recomendam que mulheres em idade fértil, grávidas ou que estejam amamentadas, assim como crianças que não consumam alimentos que possuem um alto nível de mercúrio, porque são estas pessoas que se encontram em maior risco.

Aconselhamos às mulheres em idade fértil, grávidas, que estejam amamentando e crianças pequenas que evitem comer alguns tipos de peixes e que comam peixes e mariscos com pouco mercúrio.

As proteínas do atum são digeridas com facilidade por nosso organismo, além de que seu consumo diário fornece ao nosso corpo um tecido das proteínas necessárias para seu bom funcionamento, contendo uma dose de 40% de vitamina B12.

Você sabia que uma porção de atum em lata, aproximadamente de 100 gramas, contém 116 calorias, e este produto do mar se converte num alimento essencial, já que as propriedades do atum são nutritivas e benéficas para a saúde, este é um alimento bom para fazer dietas ou manter-se na linha.

Propriedades do Atum

Como outros peixes azuis, o atum contém gorduras poliinsaturadas de Ômega 3, o que nos fornece propriedades benéficas que reduzem o risco cardiovascular. É rico em proteínas de alto valor biológico, minerais como o fósforo e o magnésio, vitaminas do grupo B e vitaminas A e D. Contém cerca de 200 calorias por cada 100 gramas.

O atum é um dos peixes azuis mais consumidos e apreciados no mundo. Junto ao frango e peru, constitui uma das principais fontes de proteína para os atletas. Sua composição nutritiva o transforma num alimento excepcional que pode ser parte de qualquer dieta saudável.

É rico em ômega 3, vitaminas e minerais

Se trata de um peixe rico em Ômega 3, um tipo de gordura poli-insaturada que ajuda a baixar os níveis de colesterol e de triglicérides e que exerce um papel preventivo frente à doença cardiovascular. O consumo diário de Ômega 3, presente no atum e em outros peixes azuis, permite reduzir fatores de risco coronariano, como a hipercolesterolemia, a hipertensão arterial, a diabetes, o sobrepeso e a obesidade.

Outra característica do atum, como deixamos vislumbrar no início, é seu elevado teor em proteínas de alto valor biológico. Especificamente, 100 gramas de atum proporcionam 23 gramas de proteína, superando assim a maioria de peixes e carnes.

Com relação aos micronutrientes, na composição do atum figuram vitaminas do complexo B (B2, B3, B6, B9 e B12), vitaminas lipossolúveis (A e D) e minerais (fósforo, magnésio, ferro e iodo). Cabe lembrar que contém uma grande quantidade de vitamina B12 do que a carne, o ovo e o queijo.

O atum constitui uma verdadeira joia nutricional adequada para dietas hipocalóricas, porque seu valor energético é moderado. Contém cerca de 200 calorias por cada 100 gramas de peso.

Atum Fresco X atum em lata: Qual é o melhor?

As 2 maneiras de consumir atum é fresco ou em conserva, mas, eles têm as mesmas propriedades nutricionais? Qual é a melhor opção? No mercado, o atum em lata se encontra em diferentes apresentações e em diversas variedades: natural, no azeite ou em salmoura. Consumir tanto filés de atum fresco como o atum em lata reduz o risco cardiovascular por seu teor em Ômega 3. A melhor opção, sempre que for possível, é consumi-lo fresco. Não sendo possível, a conserva de atum não deixa de ser uma alternativa saudável.

O atum fresco e o atum em lata possuem um valor nutricional similar, embora as conservas possam conter mais sódio e potássio e uma menor quantidade de selênio. Portanto, se existem diferenças entre o atum em conserva natural e o atum em azeite.

Claramente o teor calórico é maior na conserva de atum em azeite, mas o tipo de gordura também influi. Dadas suas qualidades benéficas, é preferível optar por uma conserva de atum em azeite de oliva extra virgem. O perfil nutricional do atum em óleo vegetal é pior devido à presença de gorduras saturadas.

As latas de atum em salmoura geralmente contém glutamato monossódico e tem uma alta porcentagem de sódio. Se quisermos evitar as calorias adicionais do azeite, recomendo você escolher a conserva de atum natural e, de preferência, sem sal.

Nutrientes do atum

O atum contém 0g de ácido fítico, 4.15g de gorduras saturadas, 14mg de adenina, 63g de água, 0g de álcool, 0mg de cafeína, 226 calorias, 0g de carboidratos, 48mg de colesterol, 0g de fibra insolúvel, 0g de fibra solúvel, 0g de fibra, 0mg de fosfocolina, 3.43g de gorduras monoinsaturadas, 4.42g de gorduras poliinsaturadas, 19mg de guanina, 0g de licopeno, 15.50g de gordura, 0g de luteína, 21.50g de proteínas, 257mg de purinas, 0mg de quercetina, 0mg de teobromina, 0mg de zeaxantina. A quantidade dos nutrientes do atum corresponde a 100 gramas de atum.

Contraindicações

Quem sofre hiperuricemia deve estar atento na hora de consumir atum, por causa de seu teor em purinas.

Receitas com Atum

O atum é um alimento tão nutritivo que podemos incluir numa infinidade de receitas. Além da clássica salada, existem outras muito fáceis e rápidas de preparar com atum. Podemos consumi-lo com tomate, acrescentá-lo num prato de macarronada e adicioná-lo a um sanduíche ou numa pizza.

Além disso, o atum pode ser marinado com molho de soja, acebolado, em tortas, em patês, hambúrgueres e pasteis. Os ovos recheados de atum sempre são uma boa opção.

Patê de atum light

Ingredientes

– 1 lata de atum light sem óleo
– Sal a gosto
– 1 colher e meia de sopa de requeijão light
– 1 colher de mostarda
– 1/2 limão espremido

Modo de preparo

Coloque tudo em uma tigela de vidro e misture com um garfo, até tudo estar incorporado e ficar com uma textura pastosa. Se preferir você pode acrescentar mais mostarda.

Torta de atum integral

Ingredientes da massa

– 1 colher de óleo de coco
– 1 colher de fermento
– 1 copo de leite
– 2 ovos
– 2 colheres de farelo de aveia
– 3 xícaras de trigo integral
– Sal a gosto

Ingredientes do recheio

– 1 lata de atum sem óleo
– 1 lata de milho verde
– 1 lata de ervilha
– Orégano a gosto
– Sal a gosto
– Cebolinha picada a gosto

Modo de preparo

Misture os ingredientes do recheio numa tigela e reserve.

Coloque os ingredientes da massa, exceto o fermento, no liquidificador. Depois de bater, mexa e acrescente o fermento por último.

Numa forma untada, coloque uma parte da massa, em seguida o recheio e acrescente o resto da massa. Polvilhe com orégano a gosto. Leve ao forno por 20 minutos a 180° e observe para que não queime.

Macarrão integral com atum

Ingredientes

– 1 pacote de macarrão integral
– 10 tomates cerejas
– 1 lata de atum
– 4 colheres de azeite de oliva
– Azeitonas pretas a gosto
– Salsinha ou cheiro verde a gosto

Modo de Preparo da massa

Cozinhe o macarrão em água fervente, feito isso, escorra bem.

Modo de preparo do molho

Numa panela coloque o azeite de oliva, deixe esquentar um pouco e acrescente os tomates cortados em rodelas e refogue. Depois de uns 2 minutos adicione o atum, as azeitonas pretas e a salsinha, deixe cozinhar durante 4 minutos. Despeje o molho sobre o macarrão em seguida já pode ser servido.