Fatos que as pessoas não sabem sobre a reeducação alimentar

O conceito de reeducação alimentar não é muito difundido porque se relaciona com esse grande desconhecido que é a autogestão da saúde. Mas penso que pode ser interessante para qualquer um cair em conta de que talvez não saiba tudo o que deveria saber sobre a alimentação e que talvez valesse a pena aprender o básico porque é a melhor maneira de exercer um constante e significativo benefício para a saúde.

As tristes noções sobre alimentação que nos ensinaram na escola (e que praticamente se limitam a uma pirâmide alimentar incompleta) são de tudo insuficientes para ter um controle real sobre nossa dieta. Para compreender a importância da alimentação e valorizar as mudanças que introduzimos nos nossos hábitos dietéticos é preciso ampliar pelo menos um pouco esses conhecimentos. Alguns o fazem por conta própria, outros se aprofundam em cursos e outros buscam assessoramento personalizado.

Na maioria dos casos, parte do tratamento acaba sendo uma reeducação alimentar (analisar a alimentação diária da pessoa, alertar sobre erros, propor melhorar e fazer o acompanhamento dessa mudança de hábitos).

Reeducação alimentar e autogestão da saúde

A alimentação influencia na nossa saúde várias vezes ao dia, todos os dias do ano e todos os anos de nossa vida. E a influência pode ser positiva ou negativa. Dependendo do modo em que cada um de nós administra esse estímulo.
Suponho que essa é uma grande evidência, mas esta afirmação diz que qualquer um pode reconhecer como instintivamente não acaba de calar o mundo. Lidera uma mentalidade de curto prazo que torna difícil se tornar sério tudo o que é sustentado, profundo e geral. Mas, por outro lado, foi comprovado que quanto mais profundo é o conhecimento que tem uma pessoa sobre a nutrição mais provável é que se torne algo sério sua alimentação e que, portanto, assuma responsabilidade sobre sua saúde.

Não faz falta ser extremista

Melhorar a alimentação não deveria ser uma luta e um sacrifício constantes, nem uma fonte de estresse e angústia. Alguns tornam o assunto como um calvário. Gente que se via estoicamente diante de uma comida que não gostava (mas muito nutritiva) dizendo repetidamente que valeu a pena, porque morreram aos 100 anos sem haver sofrido um câncer.

De fato, pode parecer exagerado, mas há pessoas assim e isso não tem sentido. Mudar os hábitos alimentares não deveria ser algo traumático, mas um processo voluntário, tranquilo e factível, que compensa desde o início e que não arruíne a vida. Não estamos dizendo que seja ruim ser extremista, é que faz falta e fazer as coisas da melhor maneira possível é algo positivo.

Primeiros passos e regras gerais

– Não abuse dos alimentos crus (sobretudo no inverno), sucos, álcool, frituras, sal, farinhas, nem carnes vermelhas.
– Dê preferência para alimentos cozidos ao vapor e aos grelhados.
– Coma comida caseira sempre que for possível.
– Trate de comer tudo integral (arroz integral, massa integral, pão integral).
– Verifique se os produtos animais e integrais sejam ecológicos.
– Trate de incluir em cada refeição carboidratos, proteínas e gorduras.
– Evite os lácteos, assim como a confeitaria e os açúcares refinados (bolos, doces, pão, sucos), os adoçantes e os peixes grandes.
– Beba muito líquido, sobretudo água e chás sem adoçar.
– Coma 5 vezes ao dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Os lanches não podem ser repetidos.
– Mastigue bem e coma pausadamente.
– Coma de tudo: na variedade está o gosto.

Reeducação alimentar para emagrecer

Chegou o momento de começar um plano de reeducação alimentar para emagrecer. Se você se enquadra na pesquisa em que foi comprovado que 80% das pessoas que depois de terem feito uma dieta durante um ano recuperaram seu peso, este artigo pode ser útil.

Como foi explicado antes, ao falarmos de reeducação alimentar, “fazer uma dieta” não é tão motivador, já que a palavra “dieta” se associa a restrição, sofrimento e finalmente ao descontrole que é quando se acaba abandonado junto com uma queda da autoestima, etc.

Além das dietas milagrosas com perdas de peso rápidas podem existir diversos efeitos prejudiciais para a saúde. Na continuação te explicaremos o que você tem que saber para começar a reeducação alimentar com base na sua estratégia na mudança de hábitos, mas firme para que a perda de peso seja saudável, sem sofrimento e perdure por mais tempo.

Mudar os pensamentos

Você tem que entender que qualquer coisa que requer muito esforço é insustentável com o tempo. Você deve evitar a restrição. Proibir ou limitar muito os alimentos só aumentará nosso desejo de consumi-los. O esforço que supõe tanta restrição sempre dará lugar a uma segunda fase onde existe descontrole e se abandona o tratamento para emagrecer.

Deve saber que perder peso passa, ao princípio, por uma mudança de pensamento, não é necessário ter uma excessiva força de vontade, pois o plano deve se adaptar à pessoa, para ser capaz de começar pequenas mudanças graduais e trabalhar de forma consistente para que estes se consolidem com o apoio nutricional seguido por um nutricionista.

Ter claras suas motivações

A experiência clínica demonstra que os pacientes que tem um motivo seguem melhor os tratamentos para emagrecer.
A motivação, do mesmo modo que em qualquer objetivo que almejamos em nossa vida, é a chave para perder peso. Não é questão de ter vontade (porque é difícil começar algo esperando que a vontade chegue) é questão de ter um bom motivo próprio que justifique colocar-se para trabalhar nesta nova mudança que queremos buscar.

Alguns destes motivos podem evitar os riscos que a obesidade pode oferecer para a nossa saúde, conseguir um desafio desportivo, nos sentir melhor com nosso corpo, melhorar uma doença já existente, diminuir a medicação atual (diabetes, hipertensão, colesterol), etc.

Começar novos hábitos saudáveis

Uma perda de peso não se pode basear só na alimentação, deve incluir sempre uma redução do sedentarismo e um aumento da atividade física. Se trata, da mesma maneira que se faz com a comida, de reaprender de novo as bases da vida saudável que incluem sempre mais movimento, não só para aumentar o gasto energético, mas para reduzir a ansiedade e melhorar assim, nossa saúde física e mental.

Você pode começar agora mesmo a emagrecer. Você deve evitar a desculpa tradicional das dietas restritivas: “não começo porque vou começar a passar fome e não quero sofrer mais”. Passar fome durante a dieta de emagrecimento é um dos primeiros pontos que te levará ao fracasso da mudança alimentar.

Num plano de reeducação alimentar não se passa fome, mas se adquire ferramentas e você aprende a ser consciente das sensações de saciedade, fome real, fome por prazer, etc. Se você quer começar um tratamento de emagrecimento a desculpa do tempo não será um problema graças à consulta a um nutricionista e o método que ele usar para você emagrecer. Comece buscando seus motivos e solicite uma avaliação nutricional de seu caso quando você precisar.

Como fazer reeducação alimentar?

Não há outro: o segredo para emagrecer não está em dietas milagrosas ou restritivas, e sim na reeducação alimentar.
O desejo de emagrecer é muito comum entre as pessoas. Mas os números são bastante desanimadores. Muitas pessoas não conseguem alcançar este objetivo ou alcançam, mas muitas vezes de uma forma rápida, o sobrepeso volta. Na verdade, há um estudo que afirma que 99,9% das pessoas que emagrecem rápido voltam ao peso anterior em 3 anos, e muitas engordam mais do que antes. Neste cenário, o que fazer para emagrecer de uma forma consistente e definitiva? A solução está na reeducação alimentar.

Em vez de dietas que restringem certos grupos alimentares, permitem poucas calorias ao dia ou prometem uma extrema perda de peso em pouco tempo, o correto é reeducar a forma de se alimentar no dia a dia. Uma perda de peso mais lenta aliada a um cardápio equilibrado e rico em nutrientes é o mais saudável e tende a fazer com que o emagrecimento seja definitivo.

Listamos 10 lições importantes para aprender como fazer reeducação alimentar:

1- Os alimentos não são nossos inimigos. Podemos fazer as pazes com eles e ter uma vida saudável, basta conhecer bem os benefícios de cada ingrediente para identificar o que, quando e quanto comer.

2- A dieta pode, e deve ser composta por todos os tipos de alimentos, até mesmo os carboidratos. Relembre que eles são os responsáveis por fornecer energia ao nosso corpo.

3 – Fazer jejum não ajuda emagrecer. Se estivermos sem ingerir nada por muitas horas, o metabolismo retarda e o corpo entra em estresse.

4 – Só contar calorias não serve para nada. Sozinhas, elas não significam muita coisa. Todos os componentes e ingredientes do rótulo são importantes.

5 – A balança deve ser a única ferramenta para medir o emagrecimento. Notar que uma peça de roupa está mais folgada também é importante. E muito importante!

6 – Reeducação alimentar não se reduz somente a alimentação, mas todos os hábitos do dia a dia. Começar a fazer exercícios físicos constantes também marcam a diferença. E a reeducação é algo contínuo e para toda a vida. Não a abandone depois de alcançar o peso desejado.

7 – Não existe uma poção mágica. Devemos ter uma alimentação equilibrada, fazer exercícios físicos e manter a mente saudável. Recorrer às dietas milagrosas quase sempre faz com que o peso volte mais tarde.

8 – O famoso efeito rebote não é saudável. Variações de um ou dois quilos é normal, mas grandes variações não são e a reeducação ajuda a combater este problema.

9 – A chave para o sucesso da reeducação alimentar está na paciência e no foco. Não é possível emagrecer em uma semana todos esses quilos acumulados durante anos. Cada pessoa reage diferente e pode demorar mais ou menos.

10 – Não se esqueça de seu biótipo. Se você tem um biótipo com curvas, não serve de nada tentar ter um corpo de uma modelo super magra. Isso só servirá para gerar frustração e tendência a recair-se. O principal é saber que podemos começar de novo. E começar sempre.

Reeducação alimentar receitas

Pão light de cenoura sem glúten

Ingredientes

– 150 gramas de farinha de arroz
– 2 ovos
– 1 iogurte natural desnatado
– 1 cenoura média ralada
– 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
– 1 colher de chá de sal
– 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo

Preaqueça o forno a 180°. No liquidificador coloque os ovos, iogurte, sal, azeite e a farinha de arroz, bata bem por 2 minutos. Adicione a cenoura e mexa com a espátula. Por último acrescente o fermento e mexa bem com movimentos suaves até que a massa comece a dobrar seu volume. Coloque numa forma de pão untada e enfarinhada com a farinha de arroz. Leve ao forno por 15 minutos ou até que doure.

Esta receita é para um pão de mais ou menos 8 fatias com cerca de 113kcal cada uma. Também é possível fazer este pão utilizando farinha de trigo integral, se caso alguém não tem problemas com o glúten quiser se aventurar.

Arroz integral com cenoura e ervilhas verdes

Ingredientes

– 200 gramas de arroz integral de molho pelo menos 2 horas
– 1 dente de alho picado
– 1 cenoura picada
– 75 gramas de ervilhas verdes picadas
– 1 colher de sopa de azeite de oliva
– Sal a gosto

Modo de preparo

Escorra bem o arroz. Numa panela, frite o alho com azeite. Quando começar a sofrer adicione a cenoura e retire, depois adicione as ervilhas verdes e retire de novo. Despeje o arroz e frite bem, por uns 3 minutos em fogo alto, mexendo sempre para que não o queime. Adicione água quente até que se cubra completamente o arroz. Coloque o sal e vai experimentando, sem esquecer que quanto menos sódio ingerir, melhor é para o organismo. Deixe o fogo alto até que se consuma um pouco mais da metade da água, nesse momento tampe a panela e abaixe o fogo. Deixe que termine de secar a água e que esteja pronto o arroz, conforme o fogo pode demorar entre 20 e 30 minutos. O ideal é ir baixando o fogo aos poucos a cada 5 minutos a partir de pelo menos tenha se passado 18 minutos que esteja tampado. Quando você ver que o arroz está no seu gosto, apague o fogo e deixe descansar tampado por pelo menos uns 5 minutos a mais.

Couve flor gratinada com queijo cottage

Ingredientes

– 2 xícaras de chá de couve flor
– 1 colher de sopa de salsa
– 150g de queijo cottage
– 100g de peito de peru defumado picado
– 1 colher de sopa de queijo ralado
– 1 colher de sopa de pão ralado
– 1 xícara de chá de leite desnatado
– 3 colheres de sopa de maionese light
– Sal a gosto

Modo de preparo

Cozinhe a couve-flor em água com sal. Misture a maionese, peito de peru, leite desnatado, queijo cottage e salsa. Com esta mistura cubra a couve-flor e polvilhe o queijo ralado com pão ralado. Leve ao forno preaquecido até dourar por aproximadamente 10 minutos.

Reeducação alimentar cardápio

Café da manhã (Até às 8h)

– 1 fatia de pão integral
– 2 colheres de requeijão light
– 3 fatias de peito de peru
– Café
– Suco de laranja natural

Lanche da manhã (10h)

– 1 pote de iogurte grego
– 1/2 copo de gelatina light

Almoço (12h)

– Salada verde temperada com vinagre de maçã
– 2 colheres de sopa de arroz integral
– 3 almôndegas com molho de tomate caseiro
– Purê de couve flor
– fatia de melancia

Lanche da tarde (15h)

– 1 pote de iogurte desnatado com granola

Jantar (18h ou 19h)

– 1 prato de sopa de legumes ou
– Salada verde temperada com limão e hortelã
– Macarrão integral com legumes
– Gelatina light

Lanche da noite (21h)
– fatias de pão integral
– 2 colheres de chá de manteiga light
– fatias de peito de peru
– 1 fatia de melancia