Dieta dukan

A Dieta Dukan é fruto de 40 anos de experiência do nutricionista Pierre Dukan. Ele propõe um método de emagrecimento dividido em quatro fases, com uma lista de 100 alimentos autorizados para comer até a pessoa se sentir satisfeito. Essa dieta rica em proteína é considerada hoje uma das ferramentas mais eficazes na luta contra a obesidade no mundo.

Aprenda a controlar sua alimentação sem recuperar os quilos perdidos. A proteína é o motor da luta contra a obesidade, reforçada pela eficácia e várias propriedades do farelo de aveia. O método Dukan é uma dieta de proteína que te ajudará a perder barriga e recuperar uma silhueta bem torneada. Dukan é uma dieta fácil de seguir para perder peso rápido e comer sem contar calorias. O prazer do sabor pode ser encontrado em diversas receitas Dukan, desde a sopa à sobremesa. Por outro lado, este processo diário aumentará o sucesso do seu projeto de emagrecimento.

Dieta dukan passo a passo

A estrutura em quatro fases guia desde o primeiro dia da dieta ao utilizador e nunca o abandonam. Quatro fases, que vão desde a mais forte, rígida e eficaz, até a mais aberta e estabilizante. Quatro etapas que levam ao objetivo sonhado: perder peso naturalmente, de forma rápida e estabilizar o novo peso de maneira duradoura.

1 Dieta dukan fase ataque

A fase ataque aperfeiçoa o emagrecimento devido à ingestão de 72 proteínas puras que permitem estimular o corpo para que aproveite suas reservas. As proteínas ajudam a manter a massa magra (músculos, ossos) enquanto se extrai energia da massa de gordura; o resultado é uma perda de peso extremamente eficaz.

Alimentos permitidos na fase ataque

Carnes magras

Todas as carnes vermelhas magras estão permitidas, sejam assadas, grelhadas ou cozidas desde que sejam preparadas sem qualquer tipo de gordura, óleo ou azeite. A carne moída também esta liberada se ela for feita a partir de um corte de carte magra e sem gordura. Com ela você pode preparar almondegas, hambúrgueres, bolo de carne ou qualquer outro tipo de receita que se encaixa com estas condições.

Peixes

Os peixes estão todos liberados, os ricos em gorduras ou os magros, frescos, congelados, em conserva (desde que não sejam conservados em óleo). Os peixes também devem ser preparados sem qualquer tipo de óleo ou azeite, opte por pratos grelhados, assados ou cozidos.

Frutos do mar

Os frutos do mar estão todos liberados desde que sejam preparados sem a adição de óleos ou azeites.

Aves

Todas as aves estão liberadas nessa dieta exceto pato e ganso. As aves devem ser consumidas sem pele e preparadas sem a adição de óleos, azeite ou manteiga.

Presuntos e derivados

Os presuntos e embutidos a base de frango ou peru estão liberados, somente se forem isentos de gordura.

Proteína vegetal

Sim o tofu está liberado, desde que no seu modo de preparo seja isento de gordura.

Ovos

Estão liberados, mas o ideal é você priorizar a clara já que ela pode ser consumida sem restrição. Consuma ovos inteiros 3 a 4 vezes por semana. Você pode consumir ovos mexidos, omeletes ou cozidos, claro todos sem óleo e gordura.

Laticínios magros

Iogurte, queijo branco, cottage e requeijão podem ser consumidos a vontade, desde que seja 0% de gordura. Tente não consumir iogurtes com sabor de frutas mesmo os sem gordura, mas caso você não encontre um iogurte sem sabor, você pode consumir no máximo 2 iogurte com sabor de fruta. O leite em pó desnatado também está permitido e você usa-lo para preparar receitas e pães e massas, ou da forma convencional.

Bebidas

Claro que você não vai viver só de proteína, você pode consumir água, sucos em pó 0% açúcar, chás ou água aromatizada.

Açúcar

Noticia triste para quem gosta de um doce, o açúcar está terminantemente proibido nesta fase da dieta, somente o uso de adoçante como stevia estão liberados.

Temperos e condimentos

Sal: seu uso deve ser moderado, só em casos que não puder evitar, procure optar por sal light ou sal com menos sódio e iodo.
Óleo: como deu para notar está proibido, só se ele for extremamente necessário mesmo, sabe em último caso, e não deve ser levado ao fogo. Para melhor o trato intestinal está liberado somente uma colher de café para preparar molhos de salada.
Vinagre: está liberado principalmente os de gosto forte, que dão mais sabor ao alimento.
Limão: também está liberado, somente para temperar as proteínas, o suco de limão não é permitido, mesmo sem adição de açúcar.
Mostarda: liberada, mas seu consumo deve ser moderado.
Cebola ou picles: liberados somente para temperos ou condimentos, sem abusar.
Ervas e especiarias: estão liberadas ervas e especiarias em geral como manjericão, açafrão entre outros. Essências ou aromar artificiais desde que sem açúcar ou óleo. Cebola fresca, creme de leite light, gergelim, limão shoyu, molho ou extrato de tomate são permitidos moderadamente se forem usados como tempero, nada de usa-los como acompanhamento ou molhos para carnes ou outras receitas, eles só devem ser usados para dar um toque de sabor, nada de abusar!

Lista completa dos alimentos da fase ataque

Carnes: alcatra, bife, contrafilé, costela de vitela, escalope de vitela, filé mignon, picanha sem camada de gordura, rosbife.
Ave: codorna, frango, galeto, peru.
Peixes e frutos do mar: atum, bacalhau, badejo, bonito, cavala, dourado, linguado, merluza, pacu, peixe espada, pescada, pintado, salmão, sardinha, tilápia, truta, camarão, caranguejo, ou siri, lagosta, lula e mexilhões.
Ovos: ovos de galinha e codorna.
Laticínios: iogurte 0% de gordura, leite desnatado (normal ou em pó), queijo cottage, queijo frescal e requeijão ambos com 0% de gordura.
Embutidos: carne seca, peito de peru ou frango, presunto magro ou light.
Miúdos: coração de frango, fígado de boi, fígado de galinha, língua de boi, moela de galinha.
Proteínas vegetais: tofu, hambúrguer de soja, seitan (carne vegetal)
Farelos: farelo de aveia (1 colher e meia por dia) ou farelo de aveia (liberado somente em caso de constipação).
Konhaku ou shirataki: macarrão a base de batata, você acha em lojas de produtos naturais orgânicos ou de produtos culinária japonesa.
Condimentos: alecrim, algas, alho, anis, aroma ou essência sem açúcar e livre de óleo, açafrão, baunilha (em fava ou essência). Caldo de carne ou frango em pó 0% de gordura, canela, cardamomo, cebola seca, coentro, cominho, cravo, gengibre, ketchup light (usar apenas como tempero), manjericão, nos moscada, pimentas, pimenta do reino, páprica, raiz forte, sal (moderado light ou com baixo teor de sódio e iodo) salsinha, vinagre, óleo mineral, (uma colher de café por dia).
Condimentos tolerados: creme de leite light, cebola fresca, gergelim, limão, shoyu, molho ou extrato de tomate, mostarda e picles. Todos estes alimentos devem ser usados somente como tempero e nunca como acompanhamento, seu uso deve ser moderado.

2 Dieta dukan fase cruzeiro

Na fase Cruzeiro, a perda de peso no princípio continua, com o ritmo de alternância entre dias de Proteínas Puras (fases PP) e dias de Proteínas e Vegetais (fases PV). A alimentação é baseada em 100 alimentos autorizados: 72 alimentos ricos em proteínas, e 28 alimentos restantes são de vegetais.

Alimentos permitidos na fase cruzeiro

Legumes e verduras liberados

Abobrinhas, abobora, agrião, aipo, alface, alho poró, aspargos, berinjela, brócolis, cebola, chicória, chuchu, cogumelos, couve de Bruxelas, couve flor, erva doce, espinafre, jiló, broto de feijão, nabo, palmito, pimentão, quiabo rabanete, repolho, rúcula, tomate, vagem, endívia.

Legumes e verduras liberados com moderação

Alcachofra, beterraba, cenoura.

Alimentos tolerados

Amido de milho (1 colher de sopa), cacau em pó sem açúcar (1 colher de café), creme de leite com 3% de gordura, farinha de soja, goji berry (1 a 3 colheres de sopa), iogurte 0% de gordura com sabor de frutas (1 potinho por dia), iogurte de soja (1 potinho por dia), leite de soja (150 ml por dia), molho shoyu (1 colher de café), queijo e requeijão com no máximo 7% de gordura, salsicha de frango com apenas 10% de gordura, vinho para cozinhar (3 colheres de sopa) óleo 3 gotas apenas.

Sobre os vegetais, eles podem ser consumidos, crus, cozidos sem óleos, assados, grelhados e cozidos no papelote.

3 Dieta dukan fase consolidação

Nesta fase você já vai estar com seu peso ideal conquistado, mas como nem tudo é um mar de rosas, o nosso corpo tende a querer recuperar os quilos perdidos. Esta fase dura 10 dias por quilo perdido, ou seja, se você perdeu 10 quilos ela vai durar 100 dias.

Nesta fase os carboidratos serão introduzidos, pães integrais, queijos, frutas e jantar de gala. Você não vai precisar mais alternar um dia de proteína pura e um dia de proteína e legumes, já que os legumes estão liberados nesta fase, entretanto uma vez por semana você terá que manter um dia de proteína pura, isso será para sempre.

A fase de consolidação é dividida em duas fases, por exemplo, vamos pegar a quantidade de dias que usamos logo acima, supondo que sua dieta dure 100 dias, esses dias vão ser divididos em duas partes. Nos primeiros 50 dias, você poderá consumir um jantar de gala por semana e uma fruta por dia. Nos outros 50 dias você poderá consumir dois jantares de gala, mas eles não podem ser em dias seguidos. Entre um jantar de gala e o outro você deve ter um dia de proteína pura e duas frutas por dia.

Alimentos permitidos na fase consolidação

*Jantar de Gala: café da manhã, almoço ou jantar livre. No jantar de gala você pode preparar qualquer receita, sem restrições, até a sobremesa esta liberada, 1 taça de vinho, porem você não pode repetir o prato, então capricha na porção.
*frutas: estão liberados com exceção da banana, cereja e a uva. As porções devem se de tamanho médio: uma pera e dois kiwi.
*pão integral: duas fatias por dia.
*queijo: somente 40g de queijo com no máximo até 40% de gordura, caso você ache um queijo com 30% de gordura você poderá consumir 50g de queijo, um queijo com 20% de gordura serão 55g de queijo e assim por diante.
*feculentos: duas vezes por semana estão liberados, massas, arroz, batata, sêmola, lentilhas, ervilhas (prefira os produtos integrais e nada de óleo ou manteiga).
*quinta proteica: este dia é o dia de consumir apenas proteína, ele é obrigatório.
*Farelo de aveia: 2 colheres e meia por dia.

4 Dieta Dukan fase Estabilização

A fase estabilização é crucial para o sucesso de sua dieta. Baseia-se em três medidas simples, concretas, mas não negociáveis, que têm de ser aplicadas pelo resto da vida, para evitar recuperar o peso:

*3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
*Caminhar 20 minutos por dia e esquecer os elevadores.
*Manter as quintas-feiras de PP (Proteínas Puras).

A fase final de estabilização é a mais fácil e mais importante da Dieta Dukan, uma vez que 95% das pessoas que seguem uma dieta acabam recuperando os quilos perdidos.

Dieta Dukan Receitas

Muffin de chocolate

Uma receita para a hora de sobremesa, e com os alimentos permitidos na dieta dukan!

Ingredientes

*2 ovos
*2 colheres de sopa de iogurte desnatado
*2 colheres de sopa de leite desnatado
*4 colheres de sopa de farelo de aveia
*4 colheres de sopa de leite em pó desnatado
*3 ou 4 colheres de sopa de adoçante culinário para o forno ou fogão
*2 colheres de chá de cacau em pó
*1 e 1/2 colheres de chá de fermento químico em pó

Modo de preparo

Antes de tudo pré-aqueça o forma a 180°C.

Em uma batedeira bata os 2 ovos até obter um creme esbranquiçado. Em seguida acrescente o iogurte e o leite desnatado e volte a bater por mais 2 minutos. Depois disso coloque o restante dos ingredientes e bata até obter uma massa homogênea. Por ultimo acrescente o fermento em pó e misture bem. Coloque as massas em forminhas de silicone e leve ao forno por 20 minutos.

Uma dica para saber se seu muffin está pronto espete um palitinho na massa se ele sair seco você já pode retirar os muffins do forno.

Carne louca

Uma dica para o almoço, somente com ingredientes permitidos na dieta dukan.

ingredientes

*1 peça de lagarto de tamanho médio
*2 cebolas
*1 dente de alho
*2 tomates
*1 pimentão vermelho
*salsinha e cebolinha
*sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Vamos começar cozinhando a carne na panela de pressão até ficar macia e começar a desmanchar. Reserve o caldo e em seguida desfie a carne. Corte as cebolas e o alho e doure em uma panela antiaderente com um pouco do caldo da carne que você reservou. Acrescente os tomates, o pimentão e todos os temperos a seu gosto. Por ultimo coloque a carne desfiada, tampe a panela e deixe cozinhar para que a carne absorva os temperos. Em seguida adicione salsinha e cebolinha no final do cozimento, e estará pronto para servir.

Shake Dukan

Para os lanches da tarde ou da manhã.

Ingredientes

*4 cubos de gelo
*4 colheres de sopa de leite desnatado em pó
*2 iogurtes desnatado natural
*2 colheres de sopa de gelatina diet (sabor de sua preferência)
*1 colher de chá de adoçante em pó

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador (menos os cubos de gelo), depois de bem misturados acrescente os cubos de gelo e bata mais um pouco, depois disso seu shake estará pronto para servir.

Dieta Dukan Cardápio

Organizar os cardápios da Dieta Dukan não é difícil porque as combinações são infinitas. Também não devemos desistir de cozinhar. Pelo contrário, a dieta resultará mais atraente feita com molhos e receitas deliciosas. Aqui estão alguns exemplos de cardápios para você não se perder entre as fases.

1 Fase Ataque

Café da manhã

1 pote de iogurte natural 0% de gordura, 3 fatias de peito de peru light e 1 xícara de chá verde.

Lanche da manhã

2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% de gordura).

Almoço

1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light e 1 ovo mexido.

Lanche da tarde

1 fatia média de queijo minas frescal 0% de gordura, 1 taça de gelatina diet e 1 xícara de chá branco.

Jantar

5 colheres de sopa de camarão refogado com alho e 1 fio de azeite ou 1 filé de salmão assado, 2 fatias de queijo minas frescal 0% de gordura.

2 Fase cruzeiro

Café da manhã

1 pote de iogurte natural ou de fruta 0% de gordura, 1 taça de gelatina diet e 1 xícara de chá de hortelã.

Lanche da manhã

2 fatias de presunto de frango ou presunto magro.

Almoço

1 prato raso de salada de folhas verdes e cogumelo, 1 filé de salmão ou atum grelhado com shoyu e 3 colheres de sopa de escarola refogada.

Lanche da tarde

3 fatias de peito de peru light, 2 fatias de mussarela light.

Jantar

1 prato raso de salada de folhas verdes e broto de feijão, 4 colheres de sopa de picadinho de carne com pimentão e 3 colheres de sopa de brócolis refogados com alho.

Ceia

2 fatias de presunto magro ou chester defumado.

3 Fase consolidação

Café da manhã

2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru, 1/2 mamão papaia e 1 xícara de café (com ou sem adoçante).

Lanche da manhã

3 fatias de chester defumado.

Almoço

3 colheres de sopa de carne seca acebolada, 3 pedaços pequenos de mandioca cozida, 2 colheres de sopa de lentilha e 1 prato raso de salada de agrião e tomate.

Lanche da tarde

1 pote de iogurte natural, 2 fatias de peito de peru ou presunto de frango.

Jantar

1 prato fundo de sopa de legumes com 4 colheres de sopa de peito de frango refogado e desfiado, 1 prato de alface e 2 colheres de sopa de cenoura ralada.

Ceia

1 pote de iogurte light.

4 Fase estabilização

Quando você chegar à fase de estabilização, poderá ter uma alimentação normal. Mas uma vez por semana você terá que repetir o cardápio da fase ataque que é feito só com proteína, e isso é para a vida toda, este é o segredo para você não voltar a engordar. Outra recomendação é você consumir 3 colheres de sopa de farelo de trigo e de aveia por dia. São alimentos para saciar e manter o intestino saudável, outra estratégia para ajudar a manter um peso saudável.

Você já fez ou está fazendo a dieta Dukan? Quais os resultados que você já obteve?