Conheça DASH a dieta dos hipertensos

DASH é a abreviação formada pelas as iniciais das palavras inglesas “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, que significa que o foco da dieta é para controlar a hipertensão. DASH é um plano de alimentação balanceado que seu médico pode lhe recomendar com o objetivo de diminuir sua pressão arterial. A dieta DASH:

– É baixa em sódio, gorduras saturadas, colesterol e gordura total.
– A dieta se baseia no consumo de frutas, vegetais e produtos lácteos sem gordura ou com um teor baixo em calorias.
– Inclui grãos integrais, peixe, aves e nozes.
– Limita o consumo na dieta de carne vermelha, doces, adição de açúcares e bebidas que contém açúcar.
– É rica em potássio, magnésio e cálcio assim como proteína e fibra.

Como a dieta DASH pode te ajudar?

Consumir muito sódio na dieta pode contribuir para que você tenha a pressão arterial alta conhecida também como hipertensão. Alguns alimentos contém sal natural e quando a comida é preparada ou processada é adicionado mais sal. Seguir as recomendações da dieta DASH pode te ajudar a diminuir sua pressão arterial e prevenir a hipertensão ao diminuir o consumo de sódio.

As frutas, vegetais e grãos integrais recomendados na dieta DASH proporcionam muitos outros elementos de uma dieta saudável tais como licopeno, betacaroteno e isoflavona. Estes podem te ajudar a proteger seu corpo contra problemas comuns de saúde tais como câncer, osteoporose, derrame (embolia) e diabetes. Seguir a dieta DASH também pode ajudar a diminuir seu risco de doenças do coração ao diminuir seu nível de lipoproteína de baixa densidade, também conhecida como colesterol LDL ou colesterol “mau”.

Seguir a dieta DASH também pode baixar sua pressão arterial um pouco em somente duas semanas. No entanto, você não deve deixar de tomar seu medicamento de pressão ou nenhum outro medicamento receitado sem consultar primeiro seu médico.

Como funciona a dieta DASH?

A dieta DASH te ajuda a comer alimentos nutritivos que o satisfaça sem deixa-lo com aquela sensação de que comeu demais.

Não se trata de só de uma dieta baixa em sódio. A dieta DASH enfatiza o consumo de alimentos ricos em cálcio e magnésio como mencionamos acima, que combinados ajudam a reduzir a pressão sanguínea.

Para seguir a dieta DASH para perder peso, você precisa comer uma grande quantidade de:

– frutas e legumes (sem amido)

Também comer porções moderadas de:

– Produtos lácteos sem gordura ou baixo em gordura
– Grãos integrais
– Carnes magras, aves, vagem, alimentos com soja e ovo ou substituto do ovo
– Peixe
– Nozes e sementes
– Gorduras boas para o coração como o azeite de oliva ou de canola
– Abacate

Você deverá limitar o consumo de:

– Alimentos preparados com grãos refinados como o pão branco e os bolos
– Os doces

A dieta te ajuda a decifrar suas calorias diárias com base no seu nível de atividade. Mais tarde você levará em conta da quantidade de porções de cada tipo de alimento que pode comer. Há planos para 1.600, 2.600 e 3.100 calorias ao dia. DASH sugere consumir porções menores e fazer mudanças por alimentos saudáveis para te ajudar a perder peso.

Você pode seguir um plano de alimentação que permite 2.300 miligramas (mg) ou 1.500 mg de sal (sódio) ao dia.

A dieta DASH

– Grãos integrais (6 a 8 porções diárias)
– Vegetais (4 a 5 porções diárias)
– Frutas (4 a 5 porções diárias)
– Leite e produtos lácteos com um teor baixo em gordura ou sem gordura (2 a 3 porções diárias)
– Carnes magras, aves e peixe (6 ou menos porções diárias)
– Nozes, sementes e leguminosas (4 a 5 porções diárias)
– Gordura e azeites (2 a 3 porções diárias)
– Doces, preferivelmente com teor baixo em gordura ou sem gordura (5 ou menos porções por semana)
– Sódio (não mais de 2.300 mg ao dia)

Você pode adaptar a dieta DASH a suas necessidades. Por exemplo:

– Se você consome álcool, limite-se a tomar 2 copos ao dia ou menos se for homem e um copo ao dia ou menos se for mulher.

– Para diminuir sua pressão arterial um pouco mais, substitua alguns dos carboidratos da dieta DASH por proteína com um teor baixo em gordura e por gordura não saturada.

– Se deseja perder peso, diminua o numero de calorias a aproximadamente 1.600 calorias diárias.

– Se você tem 40 anos ou mais ou se já tem a pressão arterial alta, siga uma dieta com um teor baixo em sódio; não mais de 1.500 mg de sódio ao dia.

Alimentos proibidos

Ao seguir o plano DASH evite os seguintes alimentos:

– Alimentos com sódio (sal) adicionado ou adicionar sal aos alimentos
– Álcool
– Bebidas açucaradas
– Alimentos com alto teor de gorduras saturadas como lácteos com seu teor completo de gordura ou alimentos fritos.
– Alimentos processados que frequentemente são ricos em gorduras, sal e açúcar.

Antes de adicionar o potássio em sua dieta ou utilizar substitutos do sal (que muitas vezes contém potássio), consulte seu médico. As pessoas que tem problemas de rins ou que tomam certos medicamentos devem ter cuidado da quantidade de potássio que consomem.

Como mudar meus hábitos com relação aos alimentos?

Não desamine se no começo tiver um pouco de trabalho de seguir a dieta DASH. Comece com metas pequenas que consiga cumprir. As seguintes ideias pode ajudar você a fazer mudanças saudáveis em seu estilo de vida.

– Preste atenção nos seus hábitos alimentícios atuais. Faça uma lista de tudo o que come durante 3 dias. Compare a lisa com as recomendações da dieta DASH descrita acima e veja que mudanças necessita fazer em sua dieta.

– Faça uma mudança por vez. Por exemplo, comece escolhendo versões de seus alimentos favoritos que contenham um teor baixo em gordura ou adicionando mais grãos integrais a suas refeições.

– Aprenda que existe uma porção para cada tipo de alimento. Por exemplo, 1 porção equivale a 1 fatia de pão, 8 copos de leite, 1 copo de vegetais crus ou 1/2 copo de vegetais.

Você não tem aqueles copinhos com medidas? Uma porção (um pedaço médio) de carne ou frango é mais ou menos do tamanho de um baralho. Uma porção (1/2 copo) de arroz ou de batata é mais ou menos a metade do tamanho de uma bola de beisebol e uma porção de queijo é mais ou menos o tamanho de quatro dados um encima do outro.

– Se comer mais frutas e legumes e ficar com gases, sensação de inchaço ou diarreia, aumente o consumo destes alimentos lentamente. Você também pode consultar um médico para que possa tomar medicamentos que não requerem receita para diminuir estes sintomas.

– faça mais exercício. A atividade física te ajuda a baixar a pressão sanguínea e também pode te ajudar a perder peso.

– Use temperos que não contenham sal; por exemplo, especiarias e ervas para adicionar saber a suas receitas e diminuir ou eliminar o consumo de sal.

– Inclua muitos alimentos frescos e sem processar se for possível. Diminua o consumo de comidas congeladas, misturas para cozinhar embaladas, sopas enlatadas; e temperos para saladas, embutidos; tudo isso com frequência têm um alto teor de sódio.

– Quando comprar alimentos enlatados, congelados ou processados, verifique nos rótulos dos mesmos a quantidade de sódio, açúcar e gordura saturada. Fixe as seguintes frases: não contém sal (“no salt added”), livre de sódio (“sodium-free”), com baixo teor de sódio (“Low sodium”) ou com um muito baixo teor de sódio (“very low sodium”). Escolha alimentos com gordura monoinsaturada ou poli-insaturada.

– Cozinhe ao vapor, na panela, com pouca água, asse ou om um pouco de azeite em uma caçarola mexendo
constantemente. Use caldo com baixo teor de sódio ou água em vez de manteiga ou azeite para saltear os alimentos.

– Quando comer em um restaurante pergunte como prepararam os alimentos. Pergunte se podem prepara-los sem adicionar sal. Não adicione as suas refeições molhos tais como, molho de tomate, mostarda, picles ou molhos para salada.

O papel do exercício

DASH recomenda ao menos 30 minutos de exercício ao dia, a maioria dos dias da semana. Realize exercícios que façam acelerar o coração. Para ajudar a evitar o aumento de peso, se exercite 60 minutos ao dia. O exercício te ajuda a perder peso e a perda de peso pode ajudar a reduzir sua pressão sanguínea.