Conheça as propriedades e benefícios do cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante em nosso organismo. A função deste mineral é a construção dos ossos e dos dentes. Existe aproximadamente entre 1 kg e 1,5 kg de cálcio no corpo humano. Este aparece fundamentalmente nos ossos, mas existe uma pequena proporção nos dentes e no sangue.
Funções do cálcio
A presença desta pequena proporção de cálcio no sangue é necessária para realizar a função do cálcio, assim como a contração muscular, atividade mental e metabolismo, até tal ponto que, quando não o ingerimos suficiente o organismo começa a retira-lo dos ossos.
A presença desta pequena proporção de cálcio no sangue é necessária para realizar a função do cálcio, assim como a contração muscular, atividade mental e metabolismo, até tal ponto que, quando não ingerimos suficiente quantidade, o organismo o toma de ossos.
Uma dieta acidificante rica em fósforo provoca a perda de cálcio dos ossos (para adversar o excesso de fósforo).
Igualmente, o cálcio é importante para preservar a saúde dos ossos. Para isso, está estreitamente relacionado com o magnésio e a vitamina D. O magnésio é o segundo constituinte mais abundante nos ossos, ele ajuda a elevar os níveis de estrógenos no sangue, e os estrógenos ajudam a preservar os ossos; e a vitamina D melhora a fixação de cálcio nos ossos. Uma dieta rica em cálcio tem que ter presente estes nutrientes para exercer um papel protetor diante da osteoporose.
Benefícios do cálcio
–Saúde dos ossos: Foi comprovado como a ingestão deste complemento ajuda a evitar ou melhorar a osteoporose.
–Circulação: Uma ingestão adequada de cálcio é uma maneira de controlar certas doenças circulatórias como:
A hipertensão: foi comprovado que aquelas pessoas que têm deficiência deste mineral apresentam hipertensão. Do mesmo modo que a administração de cálcio diariamente em doses de até 1000 mg diminuía a pressão arterial.
A apoplexia: a perda de cálcio na menopausa facilita o acúmulo de placas deste mineral nas artérias carótidas, o que aumenta o risco de sofrer um ataque do coração.
–Câncer de cólon: Foi comprovado como a ingestão de cálcio diminui as probabilidades de desenvolver câncer de cólon. Parece que este mineral tem a propriedade de evitar as agressões da bílis no cólon. Portanto, no caso de ter risco de sofrer esta doença, é conveniente tomar suplementos de cálcio em doses de umas 1500 mg diárias.
–Câimbras: a falta de cálcio pode ser uma das causas de câimbras nas pernas, especialmente aqueles que se produzem nas panturrilhas pelas manhãs ao esticar as pernas.
–Propriedades cicatrizantes: o cálcio contribui para que as feridas possam cicatrizar melhor.
–Alimentação da gestante: a mulher grávida ou a que amamenta seus bebês com o leite materno requer uma quantidade a mais deste mineral.
Propriedades do Cálcio
O cálcio é um elemento metálico de tonalidade branca-prateada, quimicamente reativo, cujo símbolo é “Ca” e seu número atômico é 20. Os íons do cálcio atuam no organismo como cofator em muitas reações enzimáticas. Intervém no metabolismo do glicogênio e, junto com o potássio e o sódio, regularizam a contração muscular. É conhecido por cumprir um papel chave para a saúde dos ossos.
A dieta diária de uma pessoa inclui cerca de 200 mg de cálcio. Sem dúvida, alguns especialistas dizem que a maioria dos adultos não consomem cálcio suficiente.
Também podemos obter o cálcio consumindo suplementos naturais, os quais podem ser incluídos em forma de carbonato de cálcio (mais econômica) ou de citrato de cálcio.
O cálcio é essencial para o crescimento e a formação de ossos novos e para manter a força e a densidade dos ossos.
Ajuda no tratamento e na prevenção da osteoporose (ossos frágeis que se rompem facilmente). É utilizado como um dos ingredientes de muitos antiácidos.
É utilizado para controlar os altos níveis de magnésio, fosforo e potássio no sangue.
Há uma boa evidência de que o cálcio possa ajudar a controlar a pressão arterial alta e também ajuda a melhorar os sintomas da TPM.
O cálcio e a vitamina D podem ajudar a prevenir o câncer de mama em mulheres que estejam na menopausa, mas os dados científicos ainda não são conclusivos.
O cálcio também pode ser incluído em programas para perder peso. Mas os resultados também não chegaram a uma conclusão.
Quem pode correr risco de sofrer com a deficiência de cálcio?
-As mulheres na menopausa.
-As pessoas com intolerância à lactose.
-Os vegetarianos.
Doses: as doses recomendadas dependem de muitos fatores como idade, sexo, medicamentos e densidade dos ossos. O consumo diário de cálcio recomendado é de, cerca de 1000 mg a 1500 mg.
– Crianças (4 a 8 anos): 800 mg
– Adolescentes (9 a 18 anos): 1300 mg
– Adultos (19 a 50 anos) 1000 mg
– Idosos (51 anos ou mais): 1200 mg
– Mulheres grávidas ou em período de amamentação: 1200 mg
– Mulheres após a menopausa: 1200-1500 mg
Para uma melhor absorção de cálcio, não tome mais de 500 mg de cálcio por vez. Divida a dose diária em 2 a 3 mg ao longo do dia. Para que o corpo faça uso do cálcio adequadamente, também é necessário obter vitamina D e magnésio suficientes.
Alimentos ricos em cálcio
Há uma crença de que as únicas fontes de cálcio são leite e produtos lácteos, mas isso não é verdade, pois há fontes vegetais de cálcio.
Em alguns casos, estas fontes fornecem cálcio de mais fácil assimilação do que se pode obter a partir do leite e de produtos lácteos. Nesta postagem você pode encontrar uma lista de alguns dos alimentos com cálcio.
–Verduras e hortaliças ricas em cálcio: Verduras ricas em cálcio são espinafre, couve, cebola e agrião. Outros vegetais ricos em cálcio incluem o nabo, a acelga e o brócolis.
–Legumes ricos em cálcio: Os frutos secos também são alimentos vegetais ricos de cálcio. Alguns dos frutos secos com mais quantidade de cálcio são as nozes, as avelãs e os pistaches.
–Alimentos de origem animal ricos em cálcio: Existem muitas fontes de cálcio de origem animal. O leite e seus produtos lácteos, por exemplo, mas eles não são as únicas fontes de cálcio mais conhecidas.
–Cálcio do leite e seus derivados: O leite e seus derivados são alimentos conhecidos por terem uma elevada quantidade de cálcio. Os derivados do leite são o iogurte e os queijos.
–Cálcio dos ovos: O ovo, alimento básico da maioria das dietas do mundo, também é um alimento que contém cálcio, principalmente na sua casca.
–Cálcio em peixes, mariscos, moluscos e crustáceos: Existe uma grande variedade de peixes ricos em cálcio. Alguns exemplos de peixes com cálcio são: sardinha, linguado e salmão. Há também mariscos com cálcio, alguns deles são camarões ou lagostas. O polvo, os mexilhões, as vieiras ou as ostras, também são alimentos com uma boa quantidade de cálcio.
Além dos alimentos mais conhecidos com cálcio, outros alimentos como biscoitos e alguns biscoitos de chocolate contêm cálcio. A quantidade de cálcio dos biscoitos é de 128 miligramas por cada 100 gramas.
No entanto isso não significa que você deve consumi-los com frequência, já que a maioria possui um alto teor de açúcar e contêm muitos conservantes que são prejudiciais a saúde.
O chocolate ao leite é outro alimento que contém cálcio porque o leite que contém e sua quantidade varia dependendo da percentagem de leite presente no chocolate.
Fontes de Cálcio: Onde podemos encontrar?
Fontes de origem animal
A principal fonte animal do cálcio a constitui o leite e seus derivados (queijos e iogurtes). É melhor que estes produtos sejam desnatados, já que contêm menos gordura e mais cálcio. Além disso, a maioria dos produtos lácteos atualmente são enriquecidos com cálcio.
Além do leite outro produto animal rico em cálcio é o peixe (a sardinha- convém consumir as raspas – ou o salmão que também é muito rico neste mineral) ou os ovos.
Fontes de origem vegetal
A vantagem das fontes vegetais de cálcio com respeito às fontes animais é que, embora muitas delas (como frutas e verduras) não contém grande quantidade de cálcio como por exemplo o leite, contêm outros minerais e vitaminas que ajudam a prevenir as doenças dos ossos. Por exemplo, as verduras e frutas são muito ricas em Boro e vitamina C, dois nutrientes cada vez mais relacionados com a prevenção da osteoporose.
As sementes de sésamo são os vegetais mais ricos em cálcio, seguido dos frutos secos, especialmente as amêndoas e as avelãs.
As verduras que possuem este mineral são aquelas que apresentam folhas verdes escuras, como o espinafre, as acelgas, brócolis, agrião e a couve. As cenouras contêm muito cálcio.
Os legumes contêm muito cálcio, tal como ocorre com o feijão ou a soja. Entre o grupo das frutas, os cítricos são os mais aconselháveis porque contêm cálcio e vitamina C, que ajuda a formar tecido ósseo.
Outros alimentos que contém este mineral são os cereais integrais, especialmente a aveia.
Uma maneira de complementar naturalmente a dieta é desfrutar dos alimentos descritos anteriormente em todas as refeições. Por exemplo, as mulheres grávidas e durante a amamentação, que devem aumentar a ingestão deste mineral, convém que consumam cenouras, frutas secas, frutos secos ou cítricos entre as refeições.
Precauções
Consumido em doses normais, o cálcio pode causar inchaço, gases e prisão de ventre. As doses altas de cálcio podem provocar cálculos renais.
Dosagem excessiva: os níveis excessivos de cálcio no sangue podem causar náuseas, secura na boca, dor abdominal, ritmo cardíaco irregular, confusão e inclusive a morte.
Se você toma remédios pergunte ao seu médico se é seguro usar suplementos de cálcio, já que eles podem interagir com os remédios contra as doenças cardíacas, diabetes, epilepsia e outras condições.
As doses excessivas de vitamina D podem dar lugar a níveis muito altos de cálcio. Altas doses de cálcio também podem interferir com a absorção de outros minerais como ferro e zinco.
As pessoas com doenças renais, problemas de coração ou tumores ósseos não devem tomar suplementos de cálcio a menos que seu médico o sugira.
