Benefícios do espinafre
O espinafre é um dos vegetais verdes mais populares e consumidos em todo mundo, sendo por sua vez uma incrível fonte de nutrientes essenciais.
Trata-se de um recurso natural de vitaminas, minerais, fibras e proteínas que ao ser ingerido, pode melhorar a saúde e prevenir centenas de doenças que afetam diversas partes do organismo.
Desde os tempos antigos suas grandes e verdes folhas foram utilizadas para a elaboração de sopas, guisados ou cozinhadas ao vapor.
O espinafre é um excelente recurso natural de vitaminas, fibras e minerais, que em comparação com as carnes, contem poucas calorias e não tem gorduras. É também rico em finonutrientes, especialmente o betacaroteno e a luteína, o convertendo em um vegetal com propriedades antioxidantes que nos protege do dano celular. Seus talos são mais ricos em fibras que as folhas.
O espinafre, cujo nome científico é spinacea oleracea, pertence à família das amarantáceas, quenopodiáceas, assim como a beterraba, quinoa e a acelga. Crescem muito bem em climas temperados, sendo hoje em dia os Estados Unidos e China, entre outros, os países produtores mais importantes. Estão disponíveis durante todo o ano.
Variedades de espinafres
Espinafre de folha crespa: é a variedade mais popular de espinafre que se come cozida devido a sua textura firme. É vendido em pacotes, normalmente deve ser bem higienizado com água antes de cozinha-lo. Suas folhas são onduladas, crocantes e de uma cor verde escura.
Espinafre de folha lisa: assim como o anterior, também se consome cozida. Suas folhas são maiores, mais lisas e mais macias que a variedade anterior. São mais fáceis de lavar. Normalmente são vendidas sem os talos e pré-lavado, no entanto é sempre bom lavar antes de consumi-los.
Espinafre baby: se destacam por ser pequenos e mais macios que as anteriores. São usados nas preparações de diferentes saladas. O espinafre baby, não é mais que o espinafre de folhas lisas que foi colhido cedo. Tem um sabor mais doce e é vendido em saquinhos com seus talos, que não precisam ser removidos já que são macios. Possuem uma quantidade menor de ácido oxálico.
Propriedades nutricionais do espinafre
O espinafre é composto principalmente de água. A quantidade de gorduras e carboidratos é muito baixa, mas é um dos vegetais que mais contém proteína. É rico em fibras, especialmente os talos trazendo muitos benefícios para a saúde.
É uma excelente fonte natural de vitaminas e minerais.
Dentro dos minerais se destacam o cálcio, ferro, potássio, magnésio, manganês e fósforo.
E quanto ao teor de vitaminas, o espinafre é rico em vitamina A, vitamina C, Vitamina E, vitamina K, como também vitaminas do complexo B (B6, B2, B1) e ácido fólico (vitamina B9).
E também contém substâncias antioxidantes como os flavonoides e carotenoides (a luteína, zeaxantina, neoxantina). Também é uma ótima fonte de ácidos graxos Ômega 3.
História e curiosidades do espinafre
Acredita-se que o espinafre vem da antiga Pérsia (atualmente Irã). No século VII chegou à China nas mãos do rei de Nepal como presente para o imperador chinês. Foram logo os mouros que os introduziram na Espanha no século XI e assim para o resto da Europa. O espinafre foi um vegetal favorito de Catalina de Medici. Quando deixou ela deixou Florença na Itália para se casar com o rei da França, viajou com seus cozinheiros que preparavam diferentes pratos com espinafre. Desde então todos os pratos preparados à base de espinafres, ficaram conhecidos como espinafre a lá Florentina.
Benefícios do espinafre
Promove o transporte e deposito de oxigênio nos tecidos: o espinafre é uma excelente fonte de ferro. O ferro forma parte do grupo hemo que forma parte da hemoglobina e a mioglobina. A hemoglobina, proteína do sangue, transporta o oxigênio desde os pulmões até o resto do corpo. A mioglobina tem um papel fundamental no transporte e o armazenamento de oxigênio nas células musculares, regulando o oxigênio de acordo com a demanda dos músculos quando entram em ação.
Aumenta a força muscular: segundo estudos publicados recentemente, são os nitratos presentes no espinafre, os responsáveis de aumentara força nos músculos. Popeye tinha razão.
Ajuda a perder peso: é ideal para incluir em uma dieta para perder peso, devido a seu baixo teor calórico e seu grande suporte nutricional.
Favorece o transito intestinal: a fibra que contem promove o bom transito intestinal e por sua vez causa a sensação de saciedade, ideal para emagrecer. Promove a energia e vitalidade; intervém no transporte de energia em todas as células através de umas enzimas chamadas citocromos que tem o grupo hemo (ferro) em sua composição.
Ajuda a prevenir doenças: devido à ação de substâncias antioxidantes, especialmente a vitamina A e C, previne o dano celular causado por radicais livres. Diminui o risco de contrair doenças cardiovasculares, doenças degenerativas e o câncer. Previne a aterosclerose, já que estes antioxidantes em forma conjunta evitam que o colesterol se oxide e forme LDL (colesterol mau).
Beneficia mulheres gravidas e crianças: devido a seu teor de ácido fólico (vitamina B9).
Melhora a visão: A vitamina A, através de um derivado chamado 11 – cis-retinal combinado com a opsina forma a rodopsina nos bastonetes da retina. Os bastonetes são células fotos receptoras da retina responsáveis por detectar os níveis de luminosidade. A deficiência de vitamina A e como consequência a falta de síntese de rodopsina causa cegueira noturna. Por sua vez a presença de luteína e zeaxantina, por suas ações antioxidantes previne a degeneração macular e protege contra o desenvolvimento de catarata. Recentes pesquisas descobriram que estes carotenoides são solúveis em gordura. Por isso o consumo de espinafre acompanhado por alimento rico em gordura saudável como o ovo ou frutos secos favorece a absorção destes nutrientes.
Mantem a pressão arterial balanceada: graças aos minerais magnésio e potássio que contem. Um recente estudo revelou que certos peptídeos (aminoácidos) presentes no espinafre, inibirão a enzima convertedora de Angiotensina I, que converte a angiotensina I em angiotensina II, a qual através de sua função vasoconstritora aumenta a pressão arterial. Além disso, seu alto teor em potássio e sua pouca quantidade de sódio, favorece a eliminação de líquidos em excesso de nosso corpo favorecendo as pessoas que sofrem de hipertensão.
Previne o envelhecimento prematuro: seu alto teor de antioxidantes promove a eliminação de substâncias tóxicas do corpo, associadas com a degeneração da idade e o envelhecimento prematuro.
Uma boa dose de espinafre por semana melhora a qualidade de vida e promove a beleza da pele ao longo do tempo.
Protege a pele dos raios UV: os raios UV do sol são a principal causa do dano celular na pele e o desenvolvimento de melanoma. Os altos níveis de vitamina B dos espinafres agem como uma ação protetora que complementa os produtos para se proteger do sol.
Receitas com espinafre
Bolinho de espinafre
Ingredientes
– 1 maço de espinafre pequeno
– 2 Ovos
– 1 Xícara de farinha sem glúten (pode ser farinha integral, arroz, etc)
– 1 Colher de café rasa de sal
– ervas desidratas a gosto
– 1 colher de sopa de azeite
– 1 colher de chá bem cheia de fermento
– Cubos de queijo branco (para rechear os bolinhos)
Modo de preparo
Essa receita rende 13 unidades
Primeiro coloque as folhas de espinafre em uma panela com um pouco de água e ligue o fogo baixo até as folhas murcharem. Em seguida coloque o espinafre no liquidificador e vá acrescendo os demais ingredientes, deixando por último o fermento. Misture o fermento delicadamente. Feito isso distribua a massa em forminhas de silicone ou forma untada.
Passe os cubinhos de queijo branco na farinha que você utilizou para fazer a massa e coloque dentro dos bolinhos, empurrando delicadamente para dentro da massa, sem deixar que encoste no fundo. Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 30 min ou até que esteja dourado.
Quiche de espinafre
Ingredientes
Massa:
– 500g de grão de bico
– 3 colheres de sopa de azeite
– 1 colher de sopa de sal marinho
Recheio:
– 4 ovos
– 1 cebola grande picada
– 400g gramas de cottage/ ricota
– 100g de castanhas do Pará laminadas/ nozes
– 1 pitada de noz moscada
– 1/2 pote de requeijão
Modo de preparo
Massa:
Comece deixando grão de bico de milho por 6 horas e cozinhe-o por 30 min. Escorra bem a água e bata o grão de bico com azeite e o sal em um processador, depois disso pegue a massa e forre uma forma de fundo removível.
Recheio:
Primeiro refogue o espinafre com a cebola (tempere como preferir). Feito isso acrescente a ricota, o requeijão e as castanhas, a pitada de noz moscada e por último os ovos. Coloque o recheio sobre a massa e leve para assar em forno médio (200 – pré-aquecido) por cerca de 30 min ou até que a superfície esteja dourada. Depois é só servir.
Torta de espinafre
Ingredientes
– 1 colher de chá de azeite de oliva
– 1/2 xícara de chá de cebola picada
– 1/2 xícara de chá de espinafre cozido e picado
– 2 ovos
– 1/2 xícara de chá de ricota fresca
– 2 colheres de chá de farinha de trigo
– Sal a gosto
– Noz moscada ralada a gosto
– Pimenta do reino branca a gosto
– Páprica doce a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e refogue a cebola, acrescente o espinafre e cozinhe rapidamente, reserve. Em uma tigela, bata os ovos, junte a ricota e a farinha. Tempere com o sal, a noz moscada, a pimenta do reino. Adicione o espinafre refogado e misture bem. Feito isso unte um refratário com margarina e despeje a mistura. Espalhe a páprica por cima e leve ao forno médio por 30 min ou até a massa ficar dourada.
Resumindo
Baixo em calorias, mas carregado de nutrientes, o espinafre é dos vegetais que cada vez mais se prevalece para preparar deliciosas saladas. Sua versatilidade faz com que se adapte facilmente em smoothies saudáveis, salteados levemente como um acompanhamento e adicionado a sopas ou vegetais assados. O melhor de tudo é que este superalimento verde esta carregado com tantos atributos saudáveis, que é difícil nomear todos.
