Alimentos termogênicos para acelerar o metabolismo

Os alimentos termogênicos são referentes à quantidade de calor que o seu corpo gera para digerir os alimentos que você consome, acelerando o seu metabolismo durante o período de digestão. Ou seja, seu corpo queimará calorias ao digerir as proteínas, gorduras e carboidratos. Além disso, a energia calórica que se utiliza para digerir cada um dos micronutrientes é diferente. Seu corpo jamais absorverá 100% do total de calorias que você consome através dos alimentos.

O que são alimentos termogênicos?

Os alimentos termogênicos naturais possuem um teor calórico para digerir e processar os diferentes micronutrientes em nossa dieta. Parece que, desde 1900, os cientistas têm evidências deste fenômeno. Apesar dos métodos científicos não sejam tão precisos, há 100 anos, eles foram capazes de identificar os vários efeitos térmicos de cada um dos diferentes micronutrientes.

Segundo cada método ou estudo científico, os resultados são algo diferente. Existem atualmente alguns parâmetros aceitos pela comunidade científica que diz respeito aos seguintes micronutrientes:

Proteínas: De 20% a 30% das calorias queimadas através do processamento.

Carboidratos: De 5% a 15% das calorias queimadas através do processamento.

Gorduras: De 0% a 5% das calorias queimadas através do processamento.

Para que possamos entender os dados, se nós ingerimos 200 calorias de proteínas, nosso corpo só pode aproveitar entre 130 a 160 calorias, o resto o utilizará para processá-las (entre 40 a 70 calorias).

Para ganhar peso, damos um exemplo: se um atleta está consumindo 3300 calorias diárias, com uma porcentagem normal de 40% de proteínas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras, devemos saber que cerca de 365 calorias são dos efeitos termogênicos dos alimentos que se perderam para poder processá-las, por isso é preciso adicionar mais calorias para alcançar o mesmo efeito. Para compensar a perda 5 vezes superior das calorias procedentes das proteínas, deveríamos compensar a dieta com mais carboidratos ou gorduras.

Para emagrecer, devemos realizar várias refeições por dia para aumentar o efeito termogênico dos alimentos e assim acelerar o nosso metabolismo.

Benefícios dos alimentos termogênicos

Distribuindo por micronutrientes, das calorias que consome seu metabolismo durante a digestão, para proteínas se utiliza 25% das calorias proteicas consumidas, 7% das calorias em forma de carboidratos consumidos e apenas 3% do total de gorduras consumidas, o que implica que, de toda a quantidade de calorias que possuem as gorduras, apenas se utiliza 3% dessas calorias para digeri-las, por exemplo: se você ingere 200 calorias de gordura através da maionese, queijo ou qualquer outro alimento termogênico, apenas 6 calorias são utilizadas para sua digestão.

Por outro lado, as proteínas utilizam muita energia em sua digestão devido à sua transformação em aminoácidos, gerando um trabalho maior intracelular, por exemplo: se você consumir 200 calorias de proteínas através de filés de boi, são 50 calorias que serão utilizadas para fazer a digestão das 200 calorias.

Como calcular o efeito termogênico dos alimentos?

Para calcular o efeito termogênico dos alimentos de forma aproximada, em primeiro lugar, você terá que calcular seu Metabolismo Basal (1kcal X peso X 24 horas), por exemplo: o Metabolismo Basal de um corredor que pese 55 quilos, seria 1320kcal (1 X 55 X 24). Agora você já vai poder calcular o efeito termogênico dos alimentos, que se calcula aplicando 10% de sai taxa de Metabolismo Basal, sendo para este corredor 132kcal (10% de 1320kcal).

Agora que você já entende como funciona o efeito termogênico dos micronutrientes, saberá que é importante comer várias vezes por dia em pequenas porções, repartindo as calorias para poder acelerar seu metabolismo. Se todos estes alimentos estiverem bem distribuídos em suas porções, você precisa ter um bom treinamento, pois irá queimar mais calorias por dia e começar a perder peso e tonificar o corpo.

Alimentos termogênicos emagrecem?

Existe uma série de substâncias estimulantes que não recomendamos por seus efeitos secundários, já que podem mudar seu biorritmo causando a insônia. Se trata dos alimentos termogênicos (alimentos que aceleram seu metabolismo), que geralmente são compostos de cafeína ou chá verde e podem afetar seu coração, aumentando o ritmo cardíaco, portanto, não são recomendados para quem sofre com problemas do coração como a hipertensão, circulação, etc.

Além disso, só por incluí-los na dieta não significa que você perderá todo o peso que deseja, nem muito menos. Os alimentos termogênicos são um tipo de suplemento que consiste em uma das múltiplas formas de reduzir seu peso corporal total, portanto, você precisa consumir alimentos naturais que produzam um efeito termogênico maior que o restante, como por exemplo: alimentos picantes, peito de frango, ovos, verduras e vegetais. Veja abaixo a lista dos melhores alimentos termogênicos:

Lista de alimentos termogênicos

Cafeína

A cafeína é um alcaloide do grupo das xantinas, sólido cristalino, branco e de sabor amargo, que atua como uma droga psicoativa e estimulante.

Um copo de café pode conter entre 70 e 120mg de cafeína, um copo de chá entre 15 e 90mg, uma de chocolate entre 5 e 40mg e as bebidas de cola umas 35mg. Uma barra de chocolate de 50 gramas tem entre 10 e 60mg de cafeína.

Por debaixo de 100mg, o consumo de cafeína é baixo, entre 100mg e 300mg o consumo é moderado, enquanto que acima de 300mg a ingestão de cafeína já é considerada elevada e pode produzir efeitos adversos no organismo.

Seu consumo produz um aumento nos níveis de energia, nos tempos de reação e na atenção, com também melhora a resistência do corpo.

A cafeína faz com que as células musculares utilizem proporcionalmente maiores quantidades de gordura das quais seriam utilizadas em condições normais.

Além de ser um alimento termogênico, os metabolitos da cafeína como a paraxantina movimentos os ácidos gordurosos para serem usados como combustíveis no lugar do glicogênio.

Canela

Uma das certezas que fazem com que a canela favoreça o emagrecimento, é que ela é um alimento termogênico. Seu efeito termogênico gera calor no corpo devido à sua reação química. O metabolismo do corpo se acelera para contrariar o excesso de calor e equilibrar a temperatura do corpo. O excesso de calorias se queimam durante todo o processo termogênico.

A canela reduz os níveis de açúcar no sangue, o que aumenta o nível de insulina. A grande quantidade de insulina reduz as células gordurosas. Alguns especialistas acreditam que a canela é eficaz para as pessoas com diabetes, já que precisam de muita insulina.

Chá de hibisco

Este, como outros alimentos termogênicos, aumentam a temperatura do corpo durante a digestão e por consequência acelera o metabolismo e a queima de gordura. Para poder desfrutar de seus benefícios, você pode misturar 1 litro de água com uma colherada desta flor.

Existem diversos benefícios para a saúde. Possui propriedades expectorantes e sedativas, o que faz com que seja um remédio ideal para a ansiedade, estresse e a tosse e resfriado. O chá de hibisco também previne a formação de pedras nos rins. Ele também possui propriedades antioxidantes.

Chá verde

É um tipo de chá que possui pouquíssima oxidação durante seu processo e não é fermentado, diferente do chá preto.
Segundo estudos, as catequinas do chá verde são um excelente suplemento termogênico, que não só é efetivo, mas que, além disso, não afeta o sistema cardiovascular.

Gengibre

O gengibre melhora o fluxo sanguíneo graças ao seu efeito termogênico, aumento assim, a temperatura do corpo e provocando a vasodilatação. É conhecido como um supressor natural do apetite.
Quando consumimos gengibre, sentimos que a nossa temperatura corporal aumenta. Isto pode ajudar a acelerar seu metabolismo e, portanto, ajuda o corpo a queimar mais gordura. Se você quer perder peso, recomendamos que você inclua o gengibre em sua dieta porque ele é eficaz para aumentar o metabolismo de seu corpo e ajudam a queimar a gordurinha não desejada.

Pimenta vermelha

Foi realizado um estudo nos Estados Unidos, onde aponta que a pimenta vermelha acelera em 25% o metabolismo e possui a propriedade que elimina a gordura das artérias.

Óleo de coco

Os alimentos e micronutrientes passam por diferentes vias metabólicas. Os diversos tipos de alimentos que comemos pode ter um efeito enorme em nossos hormônios e na saúde do nosso metabolismo.
Algumas vias metabólicas são mais eficientes que outros e alguns alimentos requerem mais energia para se digerir e se metabolizar. Uma propriedade importante do óleo de coco é que ele é um alimento “termogênico” e isso faz com que aumente o gasto de energia (queima de gordura) em comparação com a mesma quantidade de calorias de outras gorduras.

Ômega 3

O Ômega 3 é encontrado em peixes de águas frias (salmão, atum, cavalo marinho, etc.). Também é conhecido como ácido linoleico, pois é um ácido essencial para ser ingerido na dieta. A melhor fonte de Ômega 3 são os peixes azuis, estes ácidos têm um efeito anti-inflamatório e termogênico já que formam umas substâncias que favorecem a síntese de tromboxano A3 e prostaglandina E3. Os especialistas recomendam consumir entre 2 e 3 gramas por semana, o que equivale o consumo de peixe azul 3 vezes por semana.

Água gelada

A água gelada diminui a temperatura do corpo, obrigando o metabolismo a utilizar mais energia para sua regularização.

Como já sabemos estar hidratado é fundamental, mas também intervém na queima de calorias e é uma maneira simples de acelerar a digestão. Ao ingerir água gelada conseguimos acelerar o metabolismo para aquecê-la.