Alimentos ricos em ferro

O ferro é um dos minerais fundamentais para o bom funcionamento de nosso organismo. Por isso, um déficit do mesmo poderia acarretar graves consequências para a saúde. Além de complementos vitamínicos, a ingestão de ferro através da dieta é outra das formas mais comuns para combater a anemia.

Aproveitar todo o ferro

Além de ingerir alimentos com ferro (sejam de origem animal ou vegetal), você terá que selecionar também outros que favoreçam a absorção desse ferro. Por exemplo, os cítricos e outros alimentos ricos em vitamina C ajudam a absorver melhor o ferro dos alimentos.

Os tomates e vegetais verdes escuros junto com alimentos ricos em ferro, como carnes vermelhas ou pescados, também ajudam a aproveitá-lo melhor. Porém, você terá que reduzir nas refeições o consumo de chá e de café; e os alimentos ricos em fibra.

O ferro favorece uma correta respiração por facilitar o transporte de oxigênio aos tecidos e faz com que o sangue circule a um ritmo adequado. Serve para ativar o grupo de vitaminas B, e estimula a imunidade e a resistência física, já que uma das funções principais é a de oxidar a glicose para convertê-la em energia. Além disso, é imprescindível para a formação de proteínas dos músculos, as células vermelhas e os ossos.

As crianças, adolescentes e grávidas são as pessoas que necessitam de uma grande quantidade de ferro. Trata-se de uma das substâncias mais importantes para o correto funcionamento do corpo.

A carência deste mineral se conhece como anemia, e é umas das doenças nutricionais que se estende por todo o mundo, tanto em países ricos como em pobres. E esta carência se deve por estas 3 causas: uma quantidade insuficiente na dieta ou quando ocorre uma perda importante do mesmo (como as hemorragias ou os períodos menstruais da mulher).

Cada pessoa absorve mais ou menos ferro dependendo do conteúdo de ferro que possui na sua dieta (de origem vegetal ou animal), da quantidade de ferro que tenha nos depósitos (como o fígado) e da necessidade de seu organismo de formar glóbulos vermelhos (um atleta necessitará mais que uma pessoa sedentária). Por isso, ter uma dieta com um controle equilibrado de ferro é fundamental para compensar os níveis deste mineral.

Tipos de ferro

Através dos alimentos o organismo absorve dois tipos de ferro: o de origem vegetal e o de origem animal.
O primeiro se absorve em menor quantidade. Está presente em alimentos de origem vegetal e nos produtos lácteos. E o segundo está presente na hemoglobina (glóbulos vermelhos) e na mioglobina (músculos) das carnes vermelhas, aves e peixes.

Apesar de que sua proporção na dieta é inferior à do ferro, este se absorve até 3 vezes mais. Por isso é importante.

Fontes de ferro

Existem duas fontes de ferro: animal ou vegetal.

Animal ( heme): forma a parte da hemoglobina ou da mioglobina animal. Caracteriza-se por apresentar uma absorção muito boa, aproximadamente 10 e 25%, sem que existam fatores que promovem ou inibem a absorção. O ferro pode ser encontrado em carnes (bovina, suína, de cordeiro) e derivado (presunto, presunto cozido, patês, salsicha), aves (frango, peru, codorniz), frutos do mar (bacalhau, badejo, robalos, sardinhas frescas, sardinha em óleo, camarão, anchovas, etc.).

Vegetais (não heme): não faz parte da hemoglobina, mas de qualquer outro composto. Representa 90% do ferro fornecido de forma exógena. A sua absorção é de apenas 2 a 5%, e envolve uma série de fatores intraluminais que fazem com que o ferro seja absorvido numa extensão maior (por exemplo, a presença de ácido ascórbico ou vitamina C) o que diminui a sua absorção (por exemplo, presença de substâncias alcalinas, fosfatos, lignina, taninos, tais como café ou chá, oxalatos, fitatos). Eles são uma fonte de ferro não heme: vegetais folhosos, especialmente verdes (espinafre, couve, espargos, escarola, broto de feijão, nabo, agrião, acelga, ervilhas), legumes (feijão, gérmen de trigo, feijão de soja, pão), grãos e nozes. O ovo, ainda que não seja um vegetal, possui ferro não heme.

Falta de ferro

Os sinais e sintomas da anemia por falta de ferro dependem da gravidade da doença. Se a anemia por falta de ferro for leve ou moderada, é possível que não se produzam sinais nem sintomas.

Quando estes se apresentam, podem variar entre leves e intensos. Muitos dos sinais e sintomas da anemia por falta de ferro se aplicam a todo tipo de anemia.

O sintoma mais frequente de todos os tipos de anemia é o cansaço. Produz-se porque não há hemoglobina suficiente no sangue. A hemoglobina é uma proteína rica em ferro que se encontra dentro dos glóbulos vermelhos e transporta o oxigênio pelo corpo.

A anemia também causa sensação de falta de ar, vertigem, especialmente ao se colocar de pé; frio nas mãos ou nos pés; palidez na pele, gengivite e dor no peito.

Se não há glóbulos vermelhos suficientes para transportar a hemoglobina, o coração tem que trabalhar mais para fazer circular a quantidade reduzida de oxigênio no sangue. Isto pode provocar arritmia, sopros, aumento do tamanho do coração e até insuficiência cardíaca.

Os sinais e sintomas de anemia por falta de ferro podem quebrar as unhas, causar inchaço e dor na língua, rachaduras nos cantos da boca, aumento do baço e infecções frequentes.

As pessoas com anemia podem sentir desejos estranhos de comer coisas que não são alimentos, como gelo, poeira, tinta, ou amido.

Algumas pessoas com anemia por deficiência de ferro apresentam a síndrome das pernas inquietas. É uma doença que provoca um intenso movimento das pernas. Este impulso é por vezes acompanhado de sensações estranhas e desagradáveis nas pernas. As pessoas que sofrem dessa síndrome, muitas vezes têm problemas para dormir.

Crianças com deficiência de ferro correm mais risco de sofrer envenenamento por chumbo (saturnismo) e infecções.
Alguns sinais e sintomas por deficiência de ferro estão relacionados com as causas da doença. Por exemplo, os movimentos intestinais ou fezes pretas com sangue vermelho brilhante podem ser sinais de hemorragia intestinal.

O sangramento menstrual intenso ou longo e outros tipos de sangramento vaginal podem indicar que uma mulher corre o risco de sofrer com a anemia por falta de ferro.

12 Alimentos Ricos em Ferro

Independentemente de sua origem (seja animal ou vegetal) existem alguns alimentos com alto conteúdo em ferro que devem ser incluídos em sua dieta.

Agora que já falamos de todos os benefícios do ferro, os riscos que a falta do ferro trás para a saúde, veja nossa lista mais detalhadas com alguns alimentos ricos em ferro.

Moluscos

Para nossa surpresa os moluscos contêm cerca de 24mg de ferro a cada 100 gramas, o qual representa mais do que precisamos diariamente. O que acontece com estes alimentos é que eles são de pouca utilidade na nossa dieta regular e também têm uma elevada relação de custo/quantidade.

Cereais Integrais

Os cereais que nos oferece o mercado hoje são muito ricos em ferro por causa de sua fortificação e manutenção na casca de grãos, seu teor é de cerca de 7 a12 mg por cada 100 gramas de produto. No entanto, não devemos esquecer que a fibra e sua origem vegetal reduzem significativamente a absorção, porque para otimizar a sua assimilação no corpo, é recomendado consumir cereais com suco de laranja espremido na hora ou um pouco de suco de limão que é rico em vitamina C.

Legumes

A soja em grão, assim como a lentilha, são os legumes com mais conteúdo em ferro “não heme”, já que possuem 7 e 8mg por cada 100 gramas, respectivamente. Sua absorção é menor que o ferro contido na carne, mas seu baixo custo e seus nutrientes benéficos nos oferecem um alimento ideal para evitar anemias e demais carências nutricionais.

Fígado

O fígado bovino, assim como a salsicha elaborada à base de sangue vermelho, são excelentes fontes alimentares de ferro “heme”, de fácil absorção, já que contém cerca de 8mg e 14mg, respectivamente. Como você pode ver esses alimentos contêm muito ferro, vindo do sangue de origem animal que contém hemoglobina, que fornece ferro para ser absorvido.

Vegetais verdes

O espinafre e a acelga contêm entre 3 a 4mg de ferro de baixa absorção, mas como acontece com os legumes, são alimentos de baixo custo, cuja composição pode beneficiar grandemente o corpo. Além disso, quando combinado com frutas cítricas ricas em vitamina C ou um pouco de carne, sua absorção aumenta para que o organismo aproveite mais do seu ferro.

Carnes

A carne bovina, o frango, o peixe, o peru, a carne de porco, e outros tipos de carnes, contêm ferro em quantidades aproximadas as 2 mg por cada 100 gramas, aproximadamente. É um ferro de fácil absorção de e que, exceto para os vegetarianos, todos costumam incluir em sua dieta.

Sementes de abóbora

O melhor é consumi-las ao natural, sem torrá-las e sem sal. São perfeitas para consumir um punhado na hora do lanche ou para adicionar às saladas. Elas também podem ser combinadas com legumes, cereais ou verduras.

Ovos

São ricos em ferro, fósforo e cálcio, sais minerais que se encontram principalmente na gema de ovo. Também são ricos em vitaminas, em especial do grupo B. A gema contém elevada concentração de carotenoides e vitamina D, essenciais para o crescimento e para a saúde dos ossos.

Pistaches

Semelhantes com os outros frutos secos, os pistaches são bons para controlar os níveis de colesterol no sangue, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Os pistaches são ricos em ferro, fósforo e vitamina A, sendo um alimento ideal como um tônico do sistema nervoso. Os pistaches reforçam as defesas e reduzem os efeitos dos radicais livres.

Chocolate preto

Não só apenas um capricho para os mais gulosos, o chocolate preto possui efeitos antioxidantes por conter altas concentrações de compostos polifenólicos. Também é rico em minerais, especialmente ferro e potássio, e é bom para o coração e como um antidepressivo.

Aveia

A aveia é uma excelente aliada para a perda de peso e saúde intestinal. A sua ingestão é recomendada em ambos os casos de fraqueza e fadiga, como insônia e nervosismo ou ansiedade. Também é rica em vitaminas do complexo B e minerais, é considerada como um alimento energético.

Cominho

O cominho é um tempero rico em ferro, tem cerca de 0,6 mg de ferro para a cada 2 gramas de seu consumo. Você pode utilizá-lo para temperar carnes, massas e arroz, desta forma estará adicionando mais ferro em suas refeições.
Agora que você já conhece mais sobre os benefícios do ferro para a saúde, não se esqueça de adicioná-los mais em sua dieta diária.