Alimentos que ajudam a emagrecer
Para emagrecer não é preciso remédios nem tratamentos caros. A natureza nos presenteou com muitos alimentos saudáveis que podem nos ajudar a perder esses quilos que nos sobram. Você quer emagrecer e não sabe por onde começar? Abaixo se encontram 20 alimentos e dicas para emagrecer com saúde.
Alimentos para dieta
Abacate
O abacate está repleto de gorduras saudáveis e é perfeito como ingrediente em saladas. É especialmente rico em ácido monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura que encontramos no azeite de oliva.
Além disso, também contém muita água, porque sua densidade energética não é tão elevada, e é rico em outros nutrientes importantes como a fibra e o potássio.
Mas isso não é tudo. De acordo com uma pesquisa, as pessoas que consomem abacate se sentem mais saciadas e têm um desejo menor de comer nas seguintes horas.
Verduras Crucíferas
O repolho, o brócolis, a couve de Bruxelas e couve-flor são verduras crucíferas. Igual às outras verduras, as crucíferas são ricas em fibra e tendem a ser incrivelmente satisfatórias para o apetite.
Além disso, estes tipos de verduras também contêm quantidades consideráveis de proteína.
O que quer dizer isto? Graças à sua combinação de fibra, proteína e baixa densidade energética, as verduras crucíferas são os alimentos perfeitos se você está tentando perder peso.
Ao mesmo tempo, são muito nutritivas e contém substâncias anticancerígenas.
Ovos
Os ovos são um dos melhores alimentos que você pode consumir se quiser emagrecer. Um estudo realizado com 30 mulheres com sobrepeso revelou que comer ovos no café da manhã no lugar de rosquinhas, aumenta a sensação de satisfação e provoca uma redução no consumo de comida durante as seguintes 36 horas.
Os ovos são ricos em proteína, gorduras saudáveis e provocam uma sensação de saciedade com uma pequena quantidade de calorias.
Contém uma incrível densidade de nutrientes, a maioria deles na gema e podem te ajudar a obter todos os nutrientes que você necessita se você tem uma dieta restringida de calorias.
Grãos e legumes
Alguns grãos e legumes, como os feijões pretos, os feijões vermelhos e as lentilhas, podem ser realmente benéficas para emagrecer. Estes alimentos geralmente são ricos em proteína e fibra, dois nutrientes que provocam saciedade e, portanto, reduzem o apetite.
Porém, há muitas pessoas que não toleram os legumes, porque é importante cozinhá-los adequadamente.
Salmão
O salmão é rico em gorduras saudáveis e proteína de alta qualidade e contém todos os tipos importantes de nutrientes. É um alimento que satisfaz o apetite e te mantém saciado durante muitas horas com poucas calorias, porque pode te ajudar a perder peso.
O salmão também é rico em ácidos gordurosos ômega 3 que ajudam a reduzir a inflamação, fator importante para a obesidade e as doenças metabólicas.
E ainda há mais: os peixes, o marisco em geral, proporcionam uma quantidade importante de iodo, nutriente necessário para o bom funcionamento da tiroide.
Frutas
A maioria dos especialistas diz que a frutas são um alimento muito saudável. Embora contenham açúcar, tem uma baixa densidade energética e leva tempo para mastigá-la.
Além disso, a fibra contida na fruta ajuda a evitar que se libere açúcar ao fluxo sanguíneo muito mais rápido.
Em outras palavras, as frutas podem ser um complemento delicioso e efetivo para uma dieta de emagrecimento.
Iogurte Integral
O iogurte contém bactérias probióticas que melhoram o funcionamento de seu intestino. Isto se traduz numa proteção contra a inflamação e a resistência à leptina, o principal impulsor hormonal da obesidade.
Iogurte integral ou iogurte baixo em gordura? Diversos estudos mostram que os produtos lácteos integrais, estão associados a um risco menor de obesidade e diabetes tipo 2. Além disso, os iogurtes baixos em gordura geralmente contêm pouco açúcar.
Frutos Secos
Os frutos secos são um excelente aperitivo que contém quantidades equilibradas de proteína, fibra e gorduras saudáveis. Apesar de seu alto teor em gordura, os frutos secos não engordam.
Estudos populacionais também revelaram que as pessoas que comem frutos secos geralmente são mais saudáveis e mais magras que as pessoas que não comem frutos secos. Os frutos secos também são bastante ricos em calorias.
Carne magra e peito de frango
Apesar de que não existem estudos que o confirmem, a carne sempre tem sido catalogada injustamente por ter efeitos negativos na saúde.
Diversos estudos demonstram que a carne vermelha não processada não aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes. Mas, o que é o melhor de tudo? Graças a seus altos níveis de proteína, a carne é um alimento que ajuda a perder peso.
Estudos demonstraram que aumentar a ingestão de proteína em 25 a 30% de calorias pode reduzir os desejos em 60%, diminuir pela metade o desejo de picar a altas horas da noite e causar uma perda de peso de quase meio quilo por semana.
A proteína é o nutriente que mais satisfaz o apetite e seguir uma alimentação rica em proteína pode te fazer queimar até 80 a 100 calorias a mais por dia.
Verduras de folha verde
As verduras de folha verde têm diversas propriedades que as convertem num alimento perfeito para emagrecer. São baixas em calorias e carboidratos e estão repletas de fibra.
As verduras de folha verde são incrivelmente nutritivas e são muito ricas em todos os tipos de vitaminas, minerais e antioxidantes, entre os quais se inclui o cálcio.
Por que é importante o cálcio? De acordo com vários estudos, o cálcio ajuda a queimar as gorduras. O consumo de verduras de folha verde é uma forma excelente de aumentar o volume de suas refeições sem incrementar as calorias.
Requeijão
O requeijão é um alimento que sacia bastante o apetite, te fazendo sentir cheio com poucas calorias. É rico em proteína e contém poucos carboidratos e gordura.
Por se um produto lácteo, também é rico em cálcio, que como já foi mencionado, ajuda no processo de queima de gorduras.
Cereais Integrais
Embora os cereais tenham má reputação durante os últimos anos, alguns são definitivamente saudáveis. O arroz integral, a aveia ou a quinoa são cereais integrais sem glúten repletos de fibra e com uma quantidade considerável de proteína.
A aveia está carregada de betaglucanos, fibras solúveis que aumentam a saciedade e melhoram a saúde metabólica.
Não se esqueça: Os cereais refinados não são saudáveis e, às vezes, os alimentos que incluem em sua etiqueta “cereais integrais” são produtos altamente processados que engordam e prejudicam o organismo.
Toranja
Comer meia toranja uma hora antes de suas refeições diárias pode te ajudar a se sentir mais saciados e consumir menos calorias. Num estudo de 91 pessoas obesas, o consumo de meia toranja fresca antes das refeições provocou uma perda de peso de 1,6 kg durante um período de 12 semanas.
Além disso, também se observou uma redução na resistência à insulina, uma anomalia metabólica envolvida em muitas doenças crônicas.
Atum
O atum é um peixe magro porque não tem muita gordura. O atum é outro alimento baixo em calorias e rico em proteínas.
É popular entre os culturistas e os modelos de Fitness porque é uma maneira excelente de manter os níveis de proteína elevados e os níveis de caloria e gordura baixos.
Sementes de chia
As sementes de chia são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Um colher (28 gramas) de chia contém 12 gramas de carboidratos, quantidade bastante elevada, mas 11 dessas gramas é fibra.
Em outras palavras, as sementes de chia são uma das melhores fontes de fibra do mundo. Embora alguns estudos revelassem que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, não se encontrou um efeito estatisticamente importante na hora de provocar perda de peso.
Porém, graças a sua composição em nutrientes, tem sentido afirmar que podem ser úteis numa dieta de emagrecimento.
Vinagre de maçã
O vinagre de maçã é um produto natural muito popular por suas propriedades. Diversos estudos em humanos indicam que o vinagre de maçã é útil para as pessoas que querem perder peso.
Consumir vinagre com comidas ricas em carboidratos pode aumentar a sensação de saciedade e, como consequência, provocar um consumo inferior de calorias durante o resto do dia, de 200 a 275 menos calorias.
Na pesquisa com pessoas obesas, o consumo de 15 ou 30 ml de vinagre por dia durante 12 semanas causou uma perda de 1,2 a 1,7 quilos.
Também foi demonstrado que o vinagre reduz os níveis altos e baixos do açúcar depois das refeições, o que pode ter todo tipo de efeito benéfico para a saúde em longo prazo.
Batatas cozidas
As batatas são um alimento perfeito tanto para perder peso como para ter uma saúde de ferro. Contém uma ampla variedade de nutrientes e são especialmente ricas em potássio, um nutriente do qual a maioria das pessoas carecem e com um importante papel no controle da pressão sanguínea.
De acordo com o Índice de Saciedade, que mede a saciedade produzida pelos alimentos, as batatas cozidas têm o maior índice de saciedade em comparação com outros alimentos.
Isto significa que: ao comer batatas cozidas, seu estômago se enche antes e você come menos de outros alimentos.
Esta substância parecida com a fibra todo tipo de benefícios para a saúde, entre os quais se inclui a perda de peso.
Sopa
Como já foram mencionados antes, as refeições e as dietas com baixa densidade energética fazem com que as pessoas consumam menos calorias. A maioria dos alimentos com baixa densidade são aqueles que contêm muita água, como as verduras e as frutas.
Alguns estudos demonstraram que consumir o mesmo alimento em forma de sopa, em lugar do sólido, faz com que as pessoas se encham mais e comam muito menos calorias.
Óleo de coco
O óleo de coco é rico em ácidos graxos de longitude média. Segundo diversos estudos, estes ácidos chamados triglicérides de cadeia média, aumentam a saciedade e a queima de calorias.
Existem estudos, um em mulheres e outro em homens que provam que o óleo de coco diminui as quantidades de gordura abdominal.
Importante: O óleo de coco também contém calorias, assim, ao usá-lo como adereço em suas refeições não é uma boa ideia. Não se trata de adicionar óleo de coco à sua dieta, mas ao substituir algumas gorduras para cozinhar por óleo de coco.
Pimenta
Comer pimentas pode ser muito útil para emagrecer. A pimenta contém uma substância chamada capsaicina que, segundo alguns estudos reduzem o apetite e aumenta a queima de gordura.
Esta substância também se vende em forma de suplemento e é um ingrediente comum em muitos suplementos comerciais desenhados para emagrecer.
Um estudo revelou que consumir 1 grama de pimenta vermelha reduzia o apetite e aumentava a queima de gordura em pessoas que não comiam pimentas com regularidade.
Porém, não se observaram efeitos naquelas pessoas acostumadas a comer comida picante, o que indica que se pode desenvolver certa tolerância.
