Como ganhar massa muscular
O aumento da massa muscular é um projeto a longo prazo. Porém, com a rotina e os exercícios corretos, é possível que você veja resultados em pouco tempo. Os médicos afirmam que você pode aumentar sua massa muscular de maneira notória em umas 6 semanas depois de começar uma rotina de exercícios regular. O aumento da massa muscular é mais radical para os homens entre 16 e 20 anos, quando os níveis de testosterona aumentam. Além disso, aqueles que não fazem exercícios com frequência geralmente aumentam mais seus músculos no período de tempo mais curto.
Começar uma rotina de exercícios
Comece um programa de treinamento de resistência
O treinamento de resistência ajuda a desenvolver a força muscular ao trabalhar os músculos com peso ou força. Os halteres são os instrumentos mais eficazes para o treinamento de resistência, embora as máquinas com peso também funcionem.
– Para a maioria das pessoas, 2 ou 3 sessões de exercícios de 20 a 30 minutos por semana serão suficientes para ver resultados notórios em apenas 6 semanas, embora você sentirá a diferença muito antes de ver uma mudança.
– Certifique-se que o nível de resistência (ou seja, a quantidade de peso que você carrega) seja o suficiente para cansar seus músculos.
– Quando seus músculos estiverem cansados, reduz a quantidade de peso e siga adiante.
Vá para grupos musculares específicos
Se te interessa aumentar sua massa muscular e força nua área específica, você pode concentrar seu tempo na academia trabalhando um grupo muscular particular. Ao dirigir-se a um grupo muscular específico, você pode conseguir resultados mais rápidos. Embora seja preferível que você faça exercícios em todo seu corpo para se assegurar um corpo equilibrado, não se machuque num grupo mais do que os demais. Porém, é sumamente importante que você deixe que um grupo muscular descanse 48 horas antes de exercitá-los de novo. Se você não descansa, estará correndo o risco de rasgar seus músculos.
– Os agachamentos trabalharão os músculos das pernas e coluna, incluindo os quadríceps, glúteos, adutores, músculo eretor da coluna e o músculo maior do abdômen.
– Os exercícios com barra, que é quando você levanta o peso desde o chão até à cabeça, trabalhará o seguinte: deltoides, o músculo braquial, o músculo bíceps braquial, o músculo ereto da coluna, os glúteos, as panturrilhas e o músculo maior do abdômen. Este exercício não é adequado para iniciantes e você deve realizá-lo com um treinador profissional.
– O exercício com barra também trabalhará seu músculo peitoral maior, músculo peitoral menor, músculo deltoide e o músculo tríceps braquial.
Use um intervalo completo de movimentos
Usar um pequeno intervalo de movimentos poderia te permitir carregar mais peso, já que é mais fácil de movimentar mais peso se você não mover longe, mas você ganhará mais se usar um intervalo completo de movimentos, embora para isso você tenha que carregar pesos mais perto. A carga será maior para seus músculos se você utilizar um intervalo completo de movimentos, apesar de usar menos peso. Portanto, em vez de realizar exercícios de pernas entre 0 e 50 graus, se esforce para chegar até os 90 graus. Isto maximizará o aumento de sua massa muscular.
Faça um diário de treinamento
É difícil saber o que você tem feito e o deve fazer na academia sem um diário de treinamento. Um diário de treinamento te permitirá registrar seu progresso, ver seu crescimento e motivar-se a seguir fazendo exercícios.
– Anote os pesos que você usa, a quantidade de repetições que você realizou, a duração do exercício e de seu descanso.
Consulte um treinador pessoal
Os treinadores pessoais possuem um conhecimento muito detalhado sobre como ganhar massa muscular rapidamente e pode te recomendar rotinas personalizadas que te ajudem a alcançar suas metas. A academia que você vai possui treinadores pessoais que estarão dispostos a te ajudar.
Fazer mudanças em seu estilo de vida
Faça uma dieta saudável com bastante proteínas
A proteína é a chave do desenvolvimento muscular. Além dos filés, ovos e peixes, coma alimentos como o queijo cottage, barra de cereais, palitos de mussarela, produtos de soja e batidas proteicas. Você deve consumir frutas e verduras por suas vitaminas e minerais.
– É importante que você coma carboidratos complexos antes e depois de fazer exercícios. Você pode se dispor a não consumir carboidratos, mas sem a energia que eles te dão, seu corpo decompor seus músculos para encher-se de energia. Os carboidratos são fundamentais para a recuperação da massa muscular, portanto, você deve garantir de apoiar seus exercícios com alimentos como os pães, cereais e arroz integral, quinoa e batata doce.
– Os estudos indicam que você deve comer 0,36 gramas de proteínas por cada 0,45 quilos de peso corporal. Os mesmos estudos alertam que as proteínas devem compor os 15% de suas calorias diárias.
– Faça um diário alimentar para registrar o que você come e a quantidade que você come.
Durma bastante
Sua meta deve ser dormir de 7 a 8 horas por noite e tentar não dormir durante o dia. A falta de sono pode inibir o hormônio do crescimento que ajuda a desenvolver a massa muscular.
– Vá para cama 30 minutos mais cedo à noite para dormir mais tempo.
Você pode tomar suplementos, mas tenha cuidado
Certifiquem-se para saber quais os suplementos são eficazes e quais não são, antes de comprá-los, e sempre você deve comprar suplementos de uma loja de boa reputação. Muitos suplementos têm demonstrado te ajudar a aumentar sua massa muscular rapidamente.
– A creatina demonstrou ter alguns benefícios quando se consome de forma habitual. A creatina se encontra naturalmente no corpo, e ao aumentá-lo com um suplemento, sua massa muscular aumentará mais rápido.
– A proteína de soro é um popular suplemento para ganhar massa que tem demonstrado ser uma excelente fonte de proteínas e um bom elemento que aumenta a força muscular. Você não deve consumir mais de 20 a 30 gramas de proteínas de soro ao dia. As proteínas de soja e plantas são muito boas opções para as mulheres.
– As proteínas em pó que se vendem nas tendas naturistas também são eficazes para aumentar seu consumo proteico.
Não consuma remédios que melhorem seu desempenho
Os remédios como os esteroides são ilegais e embora possam te ajudar a ganhar massa muscular, apresentam muitos efeitos secundários. Nos homens, aumenta-se o peito, têm ereções dolorosas, testículos encolhidos. Nas mulheres, diminuição em seus seios, uma voz mais forte, irregularidades em seu ciclo menstrual e crescimento de pelos.
Tome bastante água para potencializar seus exercícios
Manter-se hidratado é fundamental para o desenvolvimento da massa muscular. Tome de 355 a 413 ml (12 a 16 copos) de água antes de fazer exercícios, de 237 a 296ml (8 a 10 copos) a cada 15 minutos de exercícios e, além disso, de 8 a 9 copos de água por dia.
– Você só deve consumir bebidas esportivas se você faz exercícios por mais de uma hora.
Fazer exercícios específicos
Trabalhe a parte superior de seu corpo com barras, halteres e pranchas
Comece com exercícios com barra (quatro séries de seis a oito repetições seguidas por um descanso de dois minutos), depois segue com o remo inclinado com barra (quatro séries de oito a dez repetições seguidos por um descanso de dois minutos), logo siga com os exercícios com halteres (quatro séries de seis a oito repetições seguidas por um descanso de dois minutos) e finalmente pranchas (quatro séries até que se canse, com um descanso de dois minutos).
– Este conjunto de exercícios está desenhado especialmente para seu peito e melhorará o aspecto físico dos músculos nesta área.
– Sempre você deve ter alguém te vigiando quando faz exercício com barra.
h3>Desenvolva os músculos da parte superior de seu corpo e suas pernas com agachamentos, barras e halteres
Complete 3 séries de cada um dos seguintes exercícios e descanse de 60 a 90 segundos entre cada série. Primeiro, faça 10 repetições de agachamentos com barra, depois 8 repetições com barra, depois 8 repetições de remo inclinado com barra, posteriormente 10 repetições com barra, continuar 12 repetições de Curl com halteres e finalmente 12 repetições de halteres sobre a cabeça.
– Este conjunto de exercícios trabalha vários músculos, incluindo os quadríceps, o peito, os bíceps e os ombros, o qual permite o rápido crescimento da parte superior e inferior do corpo.
Desenvolva os músculos da parte inferior de ser corpo com os agachamentos
Fique na frente de um banco com um haltere em cada mão. Deixe a parte superior de seu pé direito sobre o banco atrás da parte inferior de seu corpo até que a parte posterior de seu joelho quase toque o piso e sua coxa esteja paralela ao piso.
– Este exercício é para as pessoas que querem aumentar sua massa muscular rapidamente nas pernas e nos quadríceps.
Estique o corpo no chão para trabalhar seus tríceps em casa
Se coloque na postura para fazer pranchas no piso e coloque suas mãos juntas (em vez de ficar direto debaixo dos ombros). Depois, com suas mãos em forma de um diamante e baixe seu corpo lentamente, mantendo sua coluna o mais direito possível. Finalmente, empurra-te desde o chão e repita. Os músculos dos tríceps compõem dois tecidos da parte superior do braço. Este exercício rigoroso aumentará sua massa muscular rapidamente.
Exercite seus bíceps com pranchas
Faça de oito a doze pranchas por série, e de três a quatro séries. Lembre-se de descansar 30 segundos entre cada série. Os bíceps são alguns dos músculos mais visíveis do corpo, e as pranchas trabalharão, o qual leva a mais desenvolvimento muscular.
Desenvolva os músculos de suas pernas com agachamentos isométricos
Apoie-se numa parede e agache até que seus joelhos estejam a um ângulo de 90 graus. Suas tíbias devem estar direitas e perpendiculares ao solo. Mantenha essa posição ao máximo que você consegue. Suas pernas são as que levantam mais peso e os agachamentos isométricos trabalharam todos os músculos de suas pernas. Ao desenvolver os músculos de suas pernas, você notará que terão mais força em pouco tempo.
Conselhos
Você deve fazer tudo isso constantemente. Os primeiros passos na academia podem ser difíceis. Você estará cansada e não verá resultados de imediato. Siga sua rotina e verá resultados em umas 6 semanas.
Se você quer ganhar massa muscular, não faça exercícios cardiovasculares exageradamente. Estabeleça metas em sua rotina para te animar cada vez mais.
Dieta para ganhar massa muscular
Se você realmente está lutando para ganhar peso, necessita fazer uma dieta para ganhar massa muscular. Está é uma dieta que é mais densa em calorias e que, portanto, te dará uma superabundância de calorias, com o propósito de te ajudar a geram um tecido muscular magro.
Planejar sua dieta para ganhar massa muscular não será azar, de maneira que você saiba, em todo momento, o que você necessita comer para ver os resultados que está buscando. Aqui te apresentamos um plano de alimentação que você deverá seguir. Está baseado em uma ingestão de cerca de 4 mil e quinhentas calorias, as quais deveriam ser suficientes para que qualquer tipo magro ganhe peso. Se você utiliza esta dieta para ganhar músculos e peso, por uma semana ou duas, e, todavia não está vendo resultados, então você deverá duplicar algumas das porções, até que alcances.
Exemplo de uma dieta para aumentar massa muscular
Café da manhã (800 calorias)
– 4 claras de ovo + 2 ovos inteiros
– 1 copo de aveia (medida em crua ou seca)
– 1 fatia de pão integral
– 1 colherada de manteiga de amendoim natural
– 1 laranja
Lanche da manhã (700 calorias)
1 lata de atum
1 pedaço de bolo de farinha integral
2 colheradas de maionese baixa em gorduras
1 banana
1 copo de leite desnatado
12 amêndoas
Almoço (800 calorias)
– 6 colheres de peito de frango
– 1 copo e ½ de arroz integral
– 1/2 pimenta picada
– 1/2 copo de cogumelos picados
– 1/2 copo de cenouras picadas
– 1 colherada de azeite de oliva
Café da tarde (700 calorias)
– 1 colherada de pó de proteínas
– 1 copo de leite desnatado
– 1 banana
– 1 colherada de manteiga de amendoim natural
– 1 cenoura orgânica
Jantar (800 calorias)
– 1 file de bife
– 1 colherada de macarrão integral
– 1 colherada de azeite de oliva
– 2 copos de vegetais mistos picados (para prepará-los fritos)
– 1 copo de leite desnatado
– 1 copo de amoras
Ceia da noite (700 calorias)
– 1 copo de queijo cottage
– 2 colheradas de manteiga de amendoim natural
– 1/2 copo de aveia
– 20 amêndoas
Total = 4500 calorias
Distribuir suas refeições, durante todo o dia, será uma boa ideia e te ajudará a conseguir um fluxo constante de nutrientes em seus tecidos musculares. Para obter variedade, à medida que você progride ao longo da semana você pode substituir alimentos com um valor nutritivo similar e criar suas próprias misturas de refeições.
Por exemplo, em sua dieta para aumentar massa muscular, alguns dias, poderia querer incluir uma maça no lugar da banana, algo de frango no lugar do bife, uma batata no lugar do arroz, e assim sucessivamente. Enquanto você substitui frutas com frutas, carne com outras fontes de proteínas e amendoins com alimentos similares, você deveria completar sua ingestão diária de calorias e ver grandes resultados.
Elaborar uma dieta para aumentar a massa muscular que você possa desfrutar e seguir, sobre uma base diária, é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para ter sucesso, quando está tratando de ganhar músculo. Enquanto você seguir este plano de dieta, você pode incluir alimentos que desfrutes naturalmente e que, por natureza, são também mais densos em calorias, você deveria encontrar qual será mais fácil para alcançar seus objetivos e terá um grande resultado.
Alimentos para ganhar massa muscular
Os seguintes alimentos são recomendados para as pessoas que desejam aumentar seus músculos, já que oferecem uma considerável quantidade de proteínas, elementos necessários para a formação de tecido muscular magro. Assim que se esse é o seu objetivo, aqui você tem os alimentos para ganhar massa muscular rapidamente, que deverá agregar todos os dias em sua dieta:
Carnes magras e peixes:
Estes alimentos são todos considerados como proteína animal, e são essenciais para formar boas massas musculares. Você deve consumi-los pelo menos 3 vezes ao dia em porções grandes.
Leite e queijos baixos em gorduras:
Estes alimentos também são proteínas animais de boa qualidade. Por serem baixos em conteúdo gorduroso não fornecem muita gordura ao corpo e no geral, proporcionam outros nutrientes essenciais para poder ganhar músculos facilmente.
Legumes e frutos secos:
Estas variedades de alimentos nos proporcionam as proteínas de origem vegetal. Entre eles, se recomendam os legumes como os feijões vermelhos, assim como o leite e o queijo de soja, e frutos secos como amêndoas e nozes.
Ovos:
O ovo é o réu das dietas para ganhar músculos. A maior quantidade de proteína se encontra em sua clara, assim você pode consumir várias claras por dia, sobretudo, no café da manhã. Um ou dois ovos inteiros é o limite por dia, mas com as claras você pode consumir mais vezes durante o dia.
Sem dúvida alguma, estes são os melhores alimentos que você pode consumir em sua dieta para ganhar massa muscular. Escolha sempre os que sejam baixos em gordura e prepare-os assados, ao vapor, fervidos e de qualquer forma que não agregue gorduras desnecessárias.
