3 Dietas mais eficazes para emagrecer

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dieta para emagrecer

Com tantas dietas que já apresentamos aqui no Dicas, hoje destacaremos as 3 dietas mais eficazes para quem deseja emagrecer. São dietas saudáveis, muito utilizada pelas celebridades e garantem um emagrecimento saudável, sem prejudicar a sua saúde.

Dieta mediterrânea

dieta para emagrecer

A dieta mediterrânea é um padrão dietético que é complementada pelo exercício físico e o clima de países banhados pelo Mar Mediterrâneo, e traz vários benefícios à saúde.

Em termos de dieta, a dieta mediterrânea é baseada nos ingredientes próprios da agricultura local nos países de clima mediterrâneo, principalmente, a Espanha e a Itália. Resume-se na redução do consumo de carne e carboidratos em favor de mais alimentos vegetais e gorduras monoinsaturadas.

Alimentos básicos que a integram

Entre os ingredientes recomendados estão às verduras e legumes, frutas, peixes, aves, massas, arroz e nozes, além do consumo de vinho com moderação. Outro dos produtos mais recomendados é o azeite, que graças ao ácido oleico e as suas gorduras vegetais, reduz o risco de bloqueios nas artérias, e tem um alto teor em betacarotenos e vitamina E. A dieta mediterrânea promove o consumo de azeite de oliva contra outros tipos de óleo e em especial contra a manteiga. Neste padrão de alimentação se ausentam os produtos como a carne vermelha, doces e ovos.

A dieta mediterrânea também leva em conta as receitas típicas desses lugares, preparadas com ingredientes sazonais, bem como as formas de cozinhar fatores culturais e tradicionais, entre outros, tais como o hábito das refeições compartilhadas com a família ou amigos, as tradições e as celebrações.

Benefícios para a saúde

Os benefícios para a saúde colocados por esta dieta são mais significativos quando combinados com o exercício. Deve ser moderada, mas, se possível, deve ser feita por pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. No caso em que o tempo seja complicado, tem que ser feito o mais regularmente possível. Opções como caminhada, corrida, natação ou ciclismo são recomendadas, mas você também pode usar qualquer outro esporte ou atividade para ajudar a queimar calorias e gordura, bem como um condicionamento físico ideal. Assim, contribui-se para a perda de peso, controla a pressão arterial e colesterol, e retarda o declínio cognitivo. A prática usual de exercício físico também oferece proteção contra doenças crônicas, como a diabetes ou o Alzheimer.

Seguir a dieta mediterrânea, além de ajudar a controlar o peso e aumentar a sensação de bem-estar físico, melhora o funcionamento de vários órgãos como os rins e o coração. Além disso, verificou-se que a taxa de mortalidade por câncer é menor entre aqueles que fazem essa dieta, do que aqueles que abusaram de comidas de fast food, alimentos pré-cozidos e gorduras.

Este padrão de alimentação, que tem sido passado de geração em geração ao longo de vários séculos nas regiões do Mediterrâneo, tem evoluído e alcançado novos alimentos e métodos de preparação, mas mantém as propriedades e características que o tornam um modelo de vida saudável, que podem ser aproveitadas por pessoas de todas as idades e condições físicas. Os produtos são fáceis de obter e de preparar, e há uma variedade de receitas, ao mesmo tempo simples e mais elaboradas, com o qual pode-se tirar o máximo proveito desta dieta. Além disso, a sua importância para o bem-estar das pessoas não se limita ao fato de que esta é uma dieta variada, saudável e equilibrada. Também tenha saiba que possui um baixo teor em gorduras saturadas e açúcares, e uma abundância de vitaminas e fibras que contribuem para a sua riqueza em antioxidantes.

Riscos da Dieta Mediterrânea

Apesar de suas vantagens, seguir a dieta mediterrânea de forma estrita pode fazer com que os níveis de ferro e cálcio sejam reduzidos por consumir menos carne e produtos lácteos. Portanto, você pode consultar o seu médico se você quiser tomar quaisquer suplementos ou produtos específicos ricos nestes minerais. E quanto ao vinho, é aconselhável que você tome durante as refeições e com moderação, mas não é essencial, por isso pode-se suprimir se a sua ingestão representa qualquer risco para a saúde.

Dieta mediterrânea cardápio

Declarada pela UNESCO como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade, no entanto, na Espanha a adesão à dieta mediterrânea tem diminuído significativamente, sendo o segundo país depois da Grécia, que mais tem se afastado desta dieta. Atualmente, tem-se aumentado a ingestão de gordura e, há quatro décadas, constituía-se apenas 25% da dieta e agora representa 40%.

No entanto, quase se pergunta aos Espanhóis se seguem uma dieta mediterrânea, 41% dos entrevistados respondem que muitas vezes seguem, 21% dizem que seguem e 26% seguem às vezes ou nunca seguiram. A consequência? A Espanha ocupa a terceira posição na prevalência da obesidade no mundo, com uma taxa de 13,9%, atrás apenas dos Estados Unidos (22,5%) e Reino Unido (17%).

Portanto, é importante recuperar próprios hábitos alimentares, comprar produtos frescos e de temporada e produzi-los nós mesmos, de maneira simples, como são a maioria dos pratos das extensas variedades de receitas mediterrâneas. Veja abaixo um exemplo de cardápio semanal da dieta mediterrânea:

Segunda-feira:

Café da Manhã: café com leite, torradas com queijo de cabra e maçã.

Metade da manhã: Barra de cereais e suco natural de laranja.

Almoço: Sopa de grãos de bico, Almôndegas de peixe com batata e uvas.

Lanche da Tarde: Requeijão sem açúcar.

Jantar: Acelgas refogadas com alho, peito de peru, tomate e pinhão.

Terça-feira:

Café da Manhã: Leite com cacau em pó e cereais integrais.

Metade da manhã: Batida natural de pera.

Almoço: Feijão verde refogado, filé de frango grelhado com brócolis à vapor e Carpaccio de abacaxi.

Lanche da tarde: Torradas com doce de marmelo.

Jantar: Salada de pepino, azeitonas pretas, cebola e queijo feta, salmão com legumes e pêssego.

Quarta-feira:

Café da manhã: leite, biscoitos com geleia de morango.

Metade da manhã: Sanduíche com alface, tomate e queijo e suco natural de uvas.

Almoço: Sopa de tomate, arroz com alcachofras e laranja.

Lanche da tarde: Pão integral com suco de laranja.

Jantar: Couve flor grelhada, ovos mexidos com cogumelos e torradas, banana com iogurte.

Quinta-feira:

Café da manhã: Leite, pão de azeitona com rodelas de tomate e azeite de oliva extra virgem.

Metade da manhã: Compota de maçã.

Almoço: Pimentão vermelho assado com pinhões, lombo de porco grelhado com molho de mostarda e arroz.

Lanche da Tarde: Mini sanduíche de atum.

Jantar: Creme de legumes com cubinhos de pão torrado, peixe frito e mexericas.

Sexta-feira:

Café da manhã: Café com leite, torradas com chocolate.

Metade da manhã: Muesli com frutas secas.

Almoço: feijão refogado, omelete de legumes e ervilhas, alface e uvas.

Lanche da tarde: Leite e biscoito caseiro.

Jantar: Couve refogada com amêndoas picadas. Crepe de espinafre, queijo de cabra e mel com rodelas de abobrinha.

Sábado:

Café da manhã: Torradas integrais, batida de iogurte com abacaxi.

Metade da manhã: Aperitivo: sanduíches variados.

Almoço: Sopa de tomate, arroz com alcachofras e limonada.

Jantar: Purê de duas cores (batata e beterraba) gratinado. Coxinhas de frango com cenoura cozida e laranja.

Domingo:

Café da manhã: café com leite e torradas.

Metade da manhã: Aperitivo: vários frutos secos, frutas secas.

Almoço: Canelone de legumes gratinados, peito de pato grelhado com molho de figo. Laranja.

Lanche da Tarde: maçãs cortadas com canela.

Jantar: ovos cozidos com cenoura e salmão defumado gratinados. Sorvete de frutas.
Lembrando sempre que é muito importante desfrutar de refeições em família e praticar exercícios físicos.

Dieta mediterrânea para emagrecer

A dieta mediterrânea para emagrecer é uma das maneiras mais saudáveis para perder peso e mantê-lo. Esta dieta é bem conhecida por seus benefícios à saúde. Neste artigo vou explicar como podemos adaptá-la, além de ser uma dieta equilibrada, ajuda a emagrecer.

Se você escolher a dieta mediterrânea para perder peso, você não só vai começar a perder peso, mas também irá receber os seguintes benefícios para a sua saúde física e emocional,
Neste artigo você encontrará uma visão geral dos benefícios da dieta mediterrânea e uma dieta específica para perder peso seguindo os mesmos padrões alimentares.

A ingestão desses alimentos foi acompanhada por certos hábitos próprios da região do Mediterrâneo, como são feitas as refeições durante o almoço e jantar com pessoas da família ou amigos, as caminhadas sob o sol, que também proporcionam uma melhor absorção de vitamina D e cálcio nos ossos.

Infelizmente, esses hábitos mudaram na sociedade de hoje, mas podemos tentar recuperá-los nos fins de semana e durante as férias.

Em qualquer caso, se não podemos consumi-los todos os dias, podemos escolher uma dieta parecida com a dieta mediterrânea para seguir.

A dieta mediterrânea é baseada no equilíbrio da ingestão dos alimentos, mas o que muitas pessoas querem é perder peso sem desistir de uma dieta equilibrada. Portanto, com base na dieta mediterrânea, vamos adaptá-la um pouco.

Poucos Carboidratos

A diferença é que com a dieta mediterrânea para emagrecer, se reduzem os carboidratos, mas nunca se eliminam. Devemos consumi-los no almoço e no café da manhã. Dessa forma se obtém a energia para combater a atividade do dia. Eu aconselho você a consumir uma única porção de carboidratos por dia e durante o almoço. Por exemplo: Uma prato de macarrão temperado com azeite de oliva, ervas, tomate e queijo fresco, é uma alimentação suficiente e generosa.

Frutas e verduras

Na hora do jantar devemos comer, especialmente, os vegetais. Para que a dieta mediterrânea seja eficaz para a perda de peso, você não deve abusar do consumo de frutas. Elas devem ser consumidas no café da manhã e / ou três horas antes da ingestão de qualquer outro alimento. Se você quer perder peso o ideal é escolher uma fruta sem açúcar. Por exemplo: maçãs, laranjas, tangerinas, kiwis, peras. É melhor se afastar de bananas, melão, mamão… e em geral de todos as frutas da América do Sul, que, embora sejam deliciosas e têm muitos nutrientes, também têm uma grande quantidade de frutose.

Nada de bolos, nem doces

Na dieta mediterrânea para emagrecer, como na maioria das dietas, você não pode abusar de bolos, nem chocolate ou qualquer outro tipo de doce. Estes alimentos devem ser banidos de nossa dieta diariamente, esses alimentos fornecem pouquíssimos nutrientes para a quantidade de calorias que possuem. Se você se acostumar a não consumi-los, chega um momento em que você se esquece de sua existência e não deseja mais. Doces, quanto mais você consome, mais você quer comer.

Pouquíssimas carnes vermelhas

Com relação à carne vermelha você também deve limitar o seu consumo. Na dieta mediterrânea é permitida sua ingestão uma vez por semana. As carnes são importantes por causa das proteínas e ferro que trazem ao nosso organismo, mas podemos obter de outros alimentos, como peixe, frango ou carne branca, por que não substituí-los? Com essas dicas você pode fazer uma dieta muito equilibrada e saudável. Se você acrescentar a prática de exercícios é muito melhor.

Dieta mediterrânea receita

Refogado de legumes e verduras

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Ingredientes:

– 1 frasco de grão de bico enlatado
– 1 pote de feijão branco em conserva
– 1 pote de lentilhas em conserva
– 400 g de abóbora
– 2 alhos-poró
– 1 cebola
– 2 dentes de alho
– 2 tomates
– 1 cenoura
– 1 folha de louro
– 1 colher de café de colorau
– 1/2 litro de caldo de galinha, legumes ou somente água mineral
– Azeite de oliva extra virgem
– Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

Corte a cebola, pique o alho, descasque e corte em fatias a cenoura e corte em cubinhos os tomates. Em uma panela coloque o caldo de galinha, legumes ou somente a água. Adicione a cebola, a cenoura, o alho e o tomate. Deixe caramelizar, adicione o sal, feito isso passe no liquidificador. Adicione o molho de pimenta vermelha e deixe cozinhar por 2 minutos e introduza os legumes. Em seguida mergulhe com o caldo de galinha ou a água mineral, adicione os legumes e a folha de louro e deixe ferver em fogo baixo por cerca de 25 minutos e adicione sal, no final se necessário.

Dieta dukan

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A dieta Dukan nasceu na França em 2000 e tem o nome de seu criador, o Dr. Pierre Dukan, nutricionista e médico especialista em comportamento. Hoje, estima-se que milhões de pessoas seguem este método, a priori, muitos têm chamado de miraculoso, mas também prejudicial. Neste artigo queremos esclarecer todas as suas dúvidas: é uma dieta eficaz? Possui efeitos perniciosos sobre o fígado ou rim, como dizem por aí? Existe uma pesquisa científica que comprova isso?

Para começar, devemos destacar que a dieta Dukan é uma dieta proteica, ou seja, uma dieta rica em proteínas (carnes magras, peixes, ovos…) e baixa em carboidratos (na verdade, nas duas primeiras fases estas são quase inexistentes). Isso faz com que o corpo perca peso rapidamente.

Esta dieta tem quatro etapas, através da qual o objetivo é atingir o peso ideal, sempre em função, evidentemente, das necessidades da pessoa. Portanto, recomendamos que você insira seus dados na calculadora de peso ideal para descobrir se você precisa perder alguma coisa e quanto, concretamente.

Mas para que você saiba exatamente o que é a dieta Dukan, fizeram este artigo instrutivo que dá diretrizes a serem seguidas neste método revolucionário de perda de peso. O próprio Dr. Dukan não recomenda essa dieta se você quer perder menos de 5 quilos.

A dieta Dukan também é aplicável a outras ocasiões especiais, desde aniversários até às férias de verão ou Semana Santa. E você pode seguir a dieta em qualquer ocasião.

Dieta dukan passo a passo

Apesar de não se tratar de um fato cientificamente comprovado pelas agências mais prestigiadas, sim, podemos dizer que a maioria das mulheres tenham feito um tipo de dieta para tentar alcançar um corpo perfeito. No entanto, esta premissa que acabamos de discutir não só ganha o setor feminino da sociedade, mas como temos visto nas últimas décadas, homens se preocupando com essas formas arredondadas que cercam a anatomia.

Não importa qual a época do ano, de modo que a famosa “operação biquíni” mudou-se para todos os meses do ano e tem adotado outros nomes como “Operação Carnaval” e “Operação Páscoa”, entre outros.

Mas voltando ao peso ideal. O que é considerado para nós um peso ideal? Normalmente, uma utopia. Ou seja, uma condição corporal possível apenas para poucos, mas com terríveis consequências depois de atingir a meta, porque na maioria dos casos ele retorna ao ponto de partida. Então, por que, em vez de metas inatingíveis não nos propusemos a nos concentrarmos em algo possível?

Isso nos diz o método Dukan. E por Pierre Dukan, médico de origem francesa e criador desta dieta conhecida em todo o mundo, é importante concentrar a nossa atenção no que ele chama Peso Justo. Conceito definido como “o peso que pode ser mantido a longo prazo.” E neste momento queremos saber como podemos alcançar esse peso justo. Bem, Dukan o calcula através de certos parâmetros genéticos e hereditários, além da altura e peso.

Características da Dieta Dukan

Precisamos saber, em primeiro lugar, que o método Dukan é uma dieta esquematizada que é dividida em quatro blocos ou fases em que se combinam os 100 alimentos que Pierre Dukan recomenda tomar por sua baixa percentagem de gordura e açúcar. Eles são ricos em proteína, seja de origem animal ou vegetal. E em segundo lugar, o Dr. Dukan usa a aveia como a base desta dieta devido ao elevado valor nutritivo que possui do que os cereais.

As fases da dieta Dukan

Existem 4 fases. As 2 primeiras têm o objetivo de emagrecer e as 2 últimas para manter o peso alcançado. São elas:

Fase Ataque:

Durante o período desta fase, cerca de uma semana, só é permitido comer proteínas puras que são e origem animal. Tendo assim, 72 variedades entre carnes e peixes para saborear.

Fase de Cruzeiro:

Nesta segunda fase, vamos nos acercar do peso justo de forma mais gradual. Aqui já se autoriza alternar proteínas animais com os vegetais.

Fase de Consolidação:

Esta é a fase destinada para formar o corpo através da incorporação progressiva de outros alimentos que não estão incluídos na lista dos 100 alimentos permitidos. O objetivo deste é para evitar o efeito ioiô. Para isso, você terá total liberdade quanto aos alimentos e apenas a obrigação de dedicar cada quinta-feira à ingestão de proteínas puras.

Fase de Estabilização:

De acordo com Dukan, esta fase é para a vida toda. É por isso que podemos comer tudo o que quiser, mas sempre respeitando e cumprindo três regras fundamentais. Em primeiro lugar e como era o caso na fase de consolidação, quinta-feira é o dia de proteínas puras. Em segundo lugar, temos de fazer exercício físico todos os dias por pelo menos 20 minutos. E em terceiro lugar, a aveia vai se tornar nosso melhor aliado, porque dieta Dukan nos obriga a consumir três colheres de sopa de cereal por dia.

Dieta dukan receita

Pão de queijo fit

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Ingredientes

– 1 ovo
– 1 colher de chá de fermento em pó
– 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado
– 1 colher de sopa de queijo parmesão light

Modo de Preparo

Primeiramente, você deve misturar todos os ingredientes até ficarem homogêneos e acrescentar o fermento por último. Depois espalhe a massa em forminhas de silicone próprias para pão de queijo e leve para assar em forno com temperatura à 180° por cerca de 10 a 15 minutos.

Dieta dukan fase ataque

O principal objetivo desta fase é acostumar o corpo gradualmente para esta nova vida e para lidar com a ausência dos alimentos habituais na nossa alimentação diária. Também se trata de um exercício contra as tentações que possam surgir de comer outros alimentos e a “ausência de fome” gradualmente.

Assim, o primeiro dia torna-se dia da aceitação e combate. É provavelmente um dos dias mais difíceis de superação para muitas pessoas, de modo que a “mudança” oferece a oportunidade de comer sem medir quantidades, sim, apenas alimentos permitidos. Estes alimentos tendem a ser carnes magras, peixes, defumados, enlatados, ovos e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

O segundo e terceiro dia também são relevantes na adaptação. De acordo com Pierre Dukan nos dois primeiros dias você pode sentir uma fadiga leve por causa do choque que o nosso corpo experimenta. Por isso se recomenda exercícios que exigem muita energia. É no terceiro dia que esta fadiga desaparece e com ela a sensação de fome, devido a um aumento da libertação de corpos cetônicos e, por outro lado, a monotonia na ingestão, pois esta pode influenciar muito sobre o apetite.

Quanto tempo dura esta fase?

A duração desta fase se determina segundo as condições de cada pessoa. Dependendo da idade, número de quilos que queira perder ou quantas dietas já foram feitas antes, o número de dias pode variar. Dessa forma, o que se busca é:

– Uma perda de menos de 5 quilos: 1 dia pode ser suficiente.
– Uma perda de menos de 10 quilos: se recomenda 3 dias.
– Uma perda de 10 a 20 quilos: realize esta fase da dieta por 5 dias (mais dias pode produzir aborrecimento e resistência metabólica).
– Uma perda de mais de 20 quilos: apesar de que não seja recomendado uma quantidade de consumo nessa fase maior de 5 dias, o doutor Pierre Dukan diz que pode chegar a alcançar de 7 a 10 dias, isso tudo deve ter uma supervisão médica!

Seja qual for a quantidade de quilos que você deseja perder, é muito importante acompanhar esta fase com meio litro de água por dia no mínimo e como a ausência de fibra é muito grande nesta fase, é aconselhável o consumo de farelo de aveia (1 ou 2 colheres de sopa) para combater a prisão de ventre.

Alimentos permitidos nesta fase

Esta fase é definida pelo consumo de proteínas puras de origem animal. Há um total de 72 alimentos que são permitidos na fase de ataque e entre os alimentos que podem ser encontrados são:

– Claras de ovos ou ovos cozidos.
– Lácteos desnatados
– Carnes magras de cavalo, vitela, boi, coelho e carne moída.
– Peixes de qualquer tipo: brancos, azuis, defumados, em conserva ou natural.
– Mariscos.
– Aves sem pele de frango ou peru
– Presuntos com baixo teor de gordura e sem carne de porco, frango ou peru.
– Bebidas: obrigatório beber pelo menos meio litro de água por dia para ajudar o organismo a eliminar resíduos.
– Molhos e condimentos: sal em quantidades moderadas, óleo de parafina para lubrificar o trânsito intestinal,
vinagre balsâmico ou xerez, suco de limão, mostarda, picles e cebola, mas em pequenas quantidades são um exemplo do tipo de alimentos que podem ser consumidos dentro desta fase.

É uma fase com alto poder de saciedade e resistente à água, devido ao seu alto teor de proteína e o consumo de meio litro de água por dia. Assim, a perda de volume e gordura é evidente a partir do início. Assim, uma redução significativa da celulite é alcançada e combate a sensação de estar inchado: pernas pesadas, dedos ou estômago inchado.

Dieta DASH

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A dieta Dash foi descoberta após investigações coletadas de dois estudos realizados pelo Instituto do Coração, Pulmão e Sangue nos Estados Unidos.

O estudo mostrou que a dieta Dash foi tão eficaz em relação ao valor de três dietas diferentes: a dieta americana normal, uma dieta com muitas frutas e vegetais e a dieta Dash. Pesquisadores de quatro centros médicos, incluindo o Hospital Brigham and Women, em Boston, Massachusetts e Johns Hopkins Medical Institutions, em Baltimore, Maryland, descobriram que a dieta Dash, é uma dieta de “baixo teor em gordura saturada, colesterol e gordura total e enfatiza as frutas, legumes, leite e produtos lácteos de baixo teor de gordura” e reduz, eficientemente, a pressão arterial.

“Nós sabemos que manter um peso saudável, realizar uma atividade física regular, parar de fumar, reduzir o álcool e sódio em nossas dietas, tudo isso ajuda a reduzir a pressão arterial. A dieta Dash oferece mais uma forma de que as pessoas podem reduzir sua pressão arterial sem medicação”, diz Dr. Thomas Moore, diretor do estudo que desenvolveu a dieta Dash e fundador da “DASH for Health” (DASH para a saúde), o único programa online que ensina a dieta Dash.

A hipertensão é um problema de saúde importante, porque faz com que o coração trabalhe arduamente para o sangue fluir. O coração, os rins, o cérebro e os olhos podem ser afetados negativamente por este grande esforço. Se deixada sem tratamento, a hipertensão pode levar a doença cardíaca ou acidente vascular cerebral, cegueira e doença renal.

Durante o teste real da dieta Dash, os participantes que seguiram o plano de oito semanas mostraram uma diminuição significativa de pressão arterial sistólica e diastólica.

“Em média, a pressão arterial caiu 5,5 mmHg (sistólica) e 3,0 mmHg (diastólica) entre todos os participantes (incluindo aqueles com pressão arterial normal e hipertensão). Nos participantes com hipertensão, a pressão arterial diminuiu uma média de 11,4 mmHg (sistólica) e 5,5 mmHg (diastólica). Estas melhorias na pressão sanguínea são semelhantes aos que podem ser alcançados com um medicamento para hipertensão “, diz Moore.

A dieta DASH não é apenas para as pessoas com preocupações sobre a hipertensão. Muitos pesquisadores consideram que é um plano de alimento altamente benéfico que a American Heart Association recomenda.

O plano de alimentação Dashinclui alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio (minerais que têm sido associados à redução da pressão sanguínea), proteínas e fibras como uma receita para a boa saúde do coração. Tem também pequenas quantidades de gordura saturada, colesterol, doces e carne vermelha.

Os grãos integrais, as frutas e legumes, os laticínios com baixo teor de gordura, as aves, peixes e frutos secos constituem a maior parte da dieta, o que pode ser adaptado para as necessidades de energia de um indivíduo.

As necessidades nutricionais diárias para uma dieta de 2.000 calorias incluem seis a oito porções de grãos integrais, quatro a cinco frutas, quatro a cinco vegetais e duas a três porções de laticínios de baixo teor de gordura. Os frutos secos, as sementes e legumes devem ser consumidos pelo menos quatro vezes por semana. Os doces não devem ser consumidos mais de cinco vezes por semana.

Além de diminuir a pressão arterial, o colesterol e o risco de doenças cardíacas, a perda de peso e um melhor estado de humor são outros efeitos positivos relacionados a dieta Dash.

A dieta Dash toma uma abordagem de alimentos integrais para parar e prevenir a hipertensão, especificamente através da introdução de alimentos ricos em magnésio e potássio, os quais têm sido associados a queda da pressão arterial. As bananas, maçãs, toranja e laranjas, brócolis, ervilhas e couve são alguns exemplos saborosos de frutas e vegetais ricos em magnésio e potássio.

Comer frutas e legumes frescos, satisfazer a sua necessidade de doces, reduzir o consumo de produtos lácteos, se concentrar mais em alimentos frescos do que alimentos processados e prestar atenção aos tipos de gorduras utilizadas são ótimas maneiras de melhorar a sua pressão arterial, colesterol e o estado geral de saúde.

Introduza mudanças graduais na sua maneira de se alimentar

– Se você só comer um ou dois vegetais por dia, adicione uma porção no almoço e outra no jantar e aumente o tamanho de cada porção.
– Se você não comer fruta ou beber suco apenas no almoço, coma frutas no lanche da tarde ou como sobremesa.
– Use metade da manteiga, margarina ou molho que você normalmente usa.
– Use temperos com baixo teor de gordura ou sem gordura, como por exemplo, molho de salada sem gordura.
– Em vez de refrigerantes, bebidas alcoólicas ou chá com açúcar, leite desnatado ou semidesnatado.

Planeje suas refeições em torno de macarrão, arroz, feijão, legumes e verduras

– Veja a carne como parte de uma refeição completa e não como o foco principal e limite-se a comer por dia 2 porções. Um pedaço de carne de 3 ou 4 pedaços é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas
– Consuma duas ou mais refeições sem carne por semana.

Comer as seguintes frutas ou refeições de baixo teor de gordura na sobremesa

– Frutas frescas ou em conserva.
– Frutas secas
– Nozes misturadas com uvas passas
– Biscoitos e outros biscoitos com gordura reduzida
– Gelatina
– Iogurte congelado ou regular com gordura reduzida ou livre de gordura
– Pipoca sem gordura ou sal

Exemplo de um cardápio Dash

Café da manhã:

– 1 xícara de cereais
– 1 xícara de leite desnatado ou semidesnatado
– 1 banana
– 1 fatia de pão torrado de trigo integral
– 1 colherada de geleia
– 1 copo de suco de laranja

Almoço:

– 2 pedaços de frango
– 1 1/2 fatia de mozzarella com baixo teor de gordura
– 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura
– Potpourri de vegetais crus com: 3 ou 4 rodelas de cenoura, 3 ou 4 pedaços de aipo
– 2 rabanetes
– 2 folhas de alface
– 1/2 xícara de coquetel de frutas

Jantar:

– 100 gramas de carne magra grelhada
– 1 xícara de brócolis cozido no vapor
– Salada de espinafre com: 1/2 xícara de espinafre cru, 2 tomates cereja, 2 fatias de pepino, 1 colher de sopa de molho italiano e 1 xícara de leite desnatado.

Lanche:

Escolha uma destas opções para a dieta: 1/2 xícara de damascos desidratados.

Dieta para hipertensão

A hipertensão arterial é uma das doenças mais prevalentes hoje e está intimamente relacionada com o estilo de vida que levamos e a crescente epidemia de obesidade. A boa notícia é que o tratamento desta doença e sua prevenção também pode ser feito através de estilo de vida, por isso hoje mostraremos algumas dicas para a dieta Dash, uma maneira saudável de controlar a pressão arterial.

A dieta Dash, cuja sigla em Inglês se designa a uma para tratar a hipertensão, foi proposta como a maneira ideal para controlar a pressão arterial, e ao mesmo tempo é um recurso valioso para prevenir o desenvolvimento da doença cardiovascular.

Diz-se que uma pessoa sofre de hipertensão quando o seu nível de pressão sanguínea colhida em momentos diferentes repetidamente excede ou é igual a 140/90 mmHg, enquanto que estão entre 120/139 e 80/89 mmHg de pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente, ele está falando de um pré-requisito para o desenvolvimento de hipertensão que denomina a pré hipertensão, e este é o momento ideal para mudar hábitos e prevenir a doença propriamente dita.

A hipertensão arterial é a doença cardiovascular mais prevalente e é responsável por um grande número de acidentes cardiovasculares que podem afetar a vida de muitas pessoas quando elas surgem. Ao mesmo tempo, existem causas genéticas e não modificáveis desta doença, há também muitos fatores perfeitamente evitáveis associados ao estilo de vida que favorecem a sua presença.

Entre os fatores que predispõem à hipertensão e que podemos evitar sem problemas com um estilo de vida saudável, encontramos a presença de sobrepeso ou obesidade, estresse, tabagismo, consumo excessivo de álcool, sedentarismo, ingestão excessiva de sódio e outros.

Dieta pressão alta

A dieta Dash é rica em minerais como magnésio e potássio, associada a um menor risco de hipertensão, enquanto ele é rico em gorduras saudáveis, com baixo teor de sódio, rico em fibra e muito variada e flexível.

Ou seja, a dieta Dash não é uma dieta milagrosa não é uma dieta da moda com o que pode colocar em risco a nossa saúde e perder peso como se fosse uma mágica, mas propõe uma dieta saudável, que permite o controle da pressão arterial sem perder, nem restringir de forma inflexível nutrientes a nossa dieta diária.

Esta dieta deve ser acompanhada de atividade física e do abandono do tabagismo para produzir melhores efeitos sobre o tratamento da hipertensão, a dieta Dash é realmente eficaz e propõe o seguinte:

– Reduzir o consumo de sal, e para isso, usar ervas de substituição, especiarias e várias temperos que, além de alimentos para dar sabor e evitar a sensação de ausência de sal, fornecem micronutrientes e antioxidantes.
– Reduzir o consumo de picles, salsichas, frios, carnes fumadas, alimentos enlatados ou em conserva, porque adicionam sódio em grandes quantidades como conservante e também alguns podem ser ricos em gordura saturada.
– Evitar refeições congeladas ou pré-cozidas geralmente usadas como conservantes ou intensificadores de sabor, substâncias ricas em sódio.
– Aumentar o consumo de peixe e cada vez que você comer carnes, remova a gordura visível.
– Use laticínios de baixo teor de gordura e ovo como fonte de proteína de alta qualidade.
– Aumentar o consumo de grãos integrais, legumes, frutas e legumes que ofereçam mais minerais que ajudam a reduzir ou prevenir o aumento da pressão e, ao mesmo tempo, ter muita fibra.

Como se pode ver, esta dieta não indica quantidades, mas sim refere-se à qualidade da dieta que pode controlar a pressão arterial, isto é, a dieta deve ser baixa em sódio, rica em potássio, magnésio e cálcio, rica em gorduras boas e fibras e pobre em gorduras saturadas, álcool e colesterol.

Dieta para hipertenso

O que você come tem muito a ver com o bom controle da pressão arterial. Descubra quais alimentos deliciosos você pode incluir em sua dieta para ajudar a combater a pressão alta. Você quer baixar a pressão arterial? Experimente a dieta Dash.

O que dizem os estudos?

Dois grandes estudos, ambos apoiados pela National Heart Lung Blood Institute (Institulo Nacional do Coração, Pulmão e Sangue) têm apresentado provas de que a dieta Dash funciona.

O primeiro estudo analisou os efeitos sobre a pressão arterial por fazer uma dieta variada e nutritiva em vez da dieta típica.

– Os resultados mostraram que, em comparação com a dieta típica, a pressão arterial pode ser reduzida se combinada com alimentos saudáveis, como frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
– Aqueles que seguiam a dieta Dash também consumiam pequenas quantidades de gorduras, carnes vermelhas, doces e bebidas açucaradas.
– É notável ver como a pressão arterial com a dieta Dash diminuiu, embora este primeiro estudo não restringisse a ingestão de sódio.
O segundo estudo, foi analisado o efeito da ingestão de sódio reduzida na pressão arterial em pessoas que seguiam a dieta Dash ou uma outra dieta.
– Os resultados mostraram que a redução de sódio reduziu a pressão arterial mesmo naqueles que já estavam seguindo a dieta Dash. Ela também reduziu a pressão sobre aqueles que seguiam outras dietas.
-Os maiores benefícios foram apreciados pelas pessoas que seguiam a dieta Dash que também reduziram sua ingestão de sódio.

Como funciona a dieta Dash?

Os especialistas acreditam que a dieta Dash funciona pelos seguintes motivos:

– Ao escolher frutas e verduras, é mais provável reduzir o consumo de alimentos processados com alto teor em sódio.
– A dieta Dash é rica em cálcio, potássio, fibra e magnésio. A falta destes nutrientes está vinculada a um aumento na hipertensão.
– A dieta Dash tem um baixo teor em gorduras saturadas e trans., que aumentam a pressão arterial.
– Em vez de suplementos, a dieta Dash se concentra em combinações de alimentos naturais, que atuam juntos no organismo para ajudar a controlar a pressão arterial.

Porções Diárias:

– De 7 a 8 porções de grãos, principalmente de grãos integrais.
– De 4 a 5 porções de verduras.
– De 4 a 5 porções de frutas.
– De 2 a 3 porções de produtos lácteos com baixo teor de gorduras.
– Não mais de 2 porções de carne magra, de aves e peixes.
– De 2 a 3 porções de gorduras e azeites.

Porções Semanais:

– De 4 a 5 porções de frutos secos, sementes e feijões.
– Não mais de 5 porções de doces.

Como incorporar a dieta Dash ao seu estilo de vida

Você pode acrescentar estes alimentos nutritivos da dieta Dash em seu plano de refeição das seguintes formas:

– Aumentando o consumo de verduras
– Optando pelos alimentos integrais
– Consumindo frutas secas
– Adicionando produtos lácteos no seu dia a dia

A dieta Dash não é só para quem tem pressão arterial alta. É um plano de alimentação saudável, nutritivo, rico em fibra que também ajuda a reduzir os níveis de colesterol e emagrecer.


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